달리기나 팀 스포츠 운동을 하다가, 혹은 바쁘게 걷다가 발을 삐끗해 발과 발목 부상을 입는 경우들이 있다. UC샌프란시스코 메디컬 센터에서 조언하는 발 발목 부상 예방법에 대해 알아본다.

-운동을 하기 전 워밍업을 한다
가볍게 스트레칭을 하거나 2~3분간 천천히 조깅을 한다. 스트레칭을 할 때는 근육을 풀어줄 수 있는 가벼운 동작 위주로 하되, 동작 변동이 큰 스트레칭은 하지 않는다.

-운동에 적응하도록 근육을 단련시킨다
근육의 힘과 기동력을 기르기 위해서 운동 시간은 몇 주에 걸쳐서 서서히 늘려 나간다.

-발에 잘 맞는 운동화를 선택한다
발바닥 아치(arch)가 낮은 경우 발을 잘 지탱해 줄 수 있는 발에 잘 맞는 운동화를 골라야 한다. 또 아치가 높은 경우는 쿠션이 좀더 필요하며, 밑창은 좀더 부드러운 것을 고른다. 운동 활동에 적합한 운동화를 골라야 한다. 전체적으로 크로스 트레이닝 운동화가 무난하다.

-낡거나 운동화 밑창이 마모된 경우는 교환해준다
6개월마다 운동화를 교환해주고, 주로 달리기 운동을 한다면 그보다 더 자주 교환해주는 것이 좋다.

-고르지 않은 표면의 길에서는 달리기나 걷기를 피한다.

가능하면 고른 길에서 운동하는 것이 부상 예방에 도움된다. 발에 걸릴 만한 돌이나 나무 뿌리가 있는 곳들은 피하는 것이 안전하다.

-언덕이 많은 곳에서 달릴 때는 주의한다
오르막 언덕이 있는 곳에서 달리기 운동을 하는 것은 분명히 좋은 운동법이지만, 부상 예방을 위해서는 서서히 훈련하는 것이 좋다. 내리막 길에서는 너무 빨리 달리지 않도록 주의한다. 내리막에서는 속도가 붙어 오르막을 달리는 것보다 부상 위험이 더 높다.

-부상 재발은 예방한다
발목 부상 재발 방지를 위해 보조대나 테이핑 등을 활용한다.

-신체 반응을 주의깊게 살핀다
운동 중에 발생할 수 있는 발과 발목 부상 예방을 위해서는 몸 상태에 주의를 기울여야 한다. 아프면 일단 운동을 중단하거나 증상이 나아질 때까지 운동량을 조절해야 한다. 아픈데도 근육을 키운다거나 체중을 줄이기 위해 무리하면서까지 운동하면 좋지 않은 결과를 나을 수 있다. 부상을 입은 경우는 충분한 회복기간을 갖고 나서 천천히 이전 운동방법으로 돌아가도록 한다.

<정이온 객원기자>