추수감사절 연휴가 코앞이다. 가족 모임이나 파티 자리가 많아지는 이맘 때면 아무래도 허리띠를 풀어놓고 마음껏 과식하게 되고, 나쁜 식이습관으로 이어져 결국 체중증가를 부르게 된다. 영양 전문가들이 말하는 과식을 피하는 방법들을 모아보았다.

#먼저 천천히 먹어야 한다=음식물을 꼭꼭 씹어야 뇌에서 배가 부르다는 신호를 받게 된다. 과체중이거나 비만인 사람은 대개 한 두번 씹고 빨리 음식물을 위로 넘기는 습관을 갖고 있는 경우가 많다. 20~30회 정도 맛을 음미하면서 꼭꼭 음식물을 충분히 입 안에서 씹고 나서 천천히 대화를 하면서 음식을 먹도록 한다. 또한 음식에 집중하기보다는 대화에 더 집중한다.

#지방이나 단백질 섭취를 먼저=채소로 배를 채우라고 권하는 전문가들도 많지만, 사실 파티음식을 놓고 그렇게 하기는 쉽지 않다. 채소도 함께 먹지만 지방이나 단백질 섭취를 먼저 하고 나서 탄수화물 섭취는 나중에 해본다. 포만감에 밥이나 빵은 많이 먹지 못하게 된다. 빵이나 케익 등은 되도록 조금만 먹는다.

#굶지 않는다=나중에 파티에서 많이 먹을 생각을 하고 아침부터 굶으면 결국 과식, 야식으로 이어진다. 채소, 과일, 견과류, 치즈 등으로 아침부터 조금씩 가볍게 먹어두면 하루 종일 굶는 것보다 지나친 과식을 방지할 수 있다. 물론 조금씩 먹는다고 너무 자주 먹으면 그것도 지나친 칼로리 섭취로 이어질 수 있다는 점도 기억하자.

#물을 많이 마신다=물이나 열량이 적은 따뜻한 차를 많이 마시면 수분 섭취와 허기를 줄여주는데 도움된다.

#지나친 음주는 피한다=기분 좋게 1~2잔에서 끝낸다. 술도 많이 마시면 영양이 없는 빈 칼로리(empty calories)를 더하게 된다. 라이트 맥주 1캔이 약 103칼로리 정도라는 것을 기억하자. 빈 칼로리 음료를 많이 마시고, 음식도 과식하게 되면 결국 체중은 증가하게 마련이다.

#위가 어느 정도 채워지면 숟가락을 놓는다=쉬운 일은 아니다. 특히 테이블에 앉아서 눈 앞에 있는 음식 먹기를 중단하기는 쉽지 않다. 다 먹었으면 빨리 상에 있는 음식을 치우도록 돕는다. 또 배가 터질 정도로 먹지 않는다.

#먹는 양에 주의한다=눈 앞에 좋아하는 음식이 있다면 사실 피하는 것은 어렵다. 그럴 때는 먹는 양을 최대한 조절해 본다. 특히 디저트를 추가로 너무 많이 먹지 않도록 주의한다. 한 입 먹고 끝내기는 쉽지 않다. 차라리 케익을 조금만 잘라 접시에 담아 딱 그것만 먹도록 한다.

#스트레스를 조절한다=너무 많이 먹었다고 자책할 필요는 없다. 한 번 과식했더라도 그 다음 식사부터는 다시 건강하게 먹으면 된다.

좋아하는 음식을 좀 많이 먹었다고 괴로워하면 스트레스만 더 올릴 뿐이다. 기분 좋게 생각하고, 다시 다이어트를 시작한다. 살을 찌게 만드는 지나친 당분은 멀리하고, 자연 재료의 음식을 건강하게 먹는다.

#가볍게 운동한다=과식했다 싶으면 식후에 주변을 산책하면서 천천히 걷는다. 바로 체중이 감소할 수 있는 것은 아니지만 올라간 혈당을 다소 내리는데 도움될 수 있다.

#잠도 충분히 잔다=너무 늦은 시간까지 깨어 있으면 아무래도 야식을 많이 먹게 된다. 파티 때문에 늦은 시간까지 모임을 갖는 경우가 많지만, 되도록 야식은 피하고, 충분히 수면을 취하는 것이 과식 및 체중 증가 예방에 도움된다.

#현실적으로 생각한다=추수감사절, 크리스마스, 새해까지 아무래도 이 시기는 체중 증가로 이어지기 쉬운 명절시즌이다. 이 시기에 체중 감량을 목표로 하기는 매우 어렵다. 현재의 체중을 유지하는 선에서 스트레스 받지 않도록 주의하며, 최대한 몸을 많이 움직여서 열량을 소모한다.

<정이온 객원기자>