일년 내내 먹고 싶은 과일, 채소를 먹을 수 있는 시대에 살고 있지만 그래도 제철 과일과 채소의 영양이 더 풍부하며 맛도 좋다. 최근 미국 영양 및 식이요법 학회(Academy of Nutrition and Dietetics)의 웹사이트(eatright.org)에서 추천하는 가을 제철 과일과 채소의 영양과 효능에 대해 간략히 알아보았다.

▲호박
영양학자 주디 카플란은 “호박은 식이섬유와 비타민 A가 풍부하다. 이런 영양소들의 섭취는 독감시즌에 면역력을 증강시키는데 좋은 방법”이라 조언했다. 호박을 이용해 머핀이나 빵을 만든다면 아마씨나 호두를 넣어 오메가 3지방산을 추가하는 것도 좋다.

▲비트
비트잎도 시금치처럼 기름에 볶아 먹어도 된다. 또 끓는 물에 살짝 데쳐서 쌈처럼 활용해도 좋다. 비트는 종류도 다양한데, 레드 컬러의 비트에는 베타닌(Betanin)이라는 파이토케미컬이 들어 있다. 또한 비트 뿌리에는 질산염이 들어 있어 건강한 혈압 조절에도 도움된다.

▲고구마
고구마에도 식이섬유와 비타민 A가 풍부하다. 오븐에 구워서 아침식사 대용으로 먹기 좋다.

▲스파게티 스쿼시(Spaghetti Squash)
요즘 제철인 스파게티 스쿼시는 저 칼로리에 글루텐-프리 식품으로 파스타 국수 대용으로 각광받고 있다. 비타민 B6, 리보플라빈, 니아신, 티아민, 비타민 C등이 풍부하다.

▲케일
케일은 사시사철 구할 수 있는 녹색잎 채소로, 가히 영양의 최강자로 불릴 만 하다. 케일 1컵 분량은 칼로리가 겨우 8 이며, 비타민 A, C, K, 망간 등이 풍부하다. 생으로 샐러드로 곁들여 먹어도 되고, 볶아 조리하거나 수프에 넣어도 좋다. 또 추운 겨울철에 뒷뜰에 심어도 살아남아 수확이 가능하다.

▲배
가을이 제철인 가을 과일인 배. 제철이라 더 맛도 좋다. 중간 사이즈의 배를 껍질채 먹으면 식이섬유를 6g 섭취할 수 있는데, 이는 일일 권장량의 20%나 차지한다. 비타민 C, B6,마그네슘 등이 영양소들이 풍부하다.

▲오크라(Okra)
비타민 K, C와 식이섬유, 엽산 등이 풍부하며 칼로리도 낮다.

▲파스닙(Parsnips)
당근의 사촌격인 뿌리채소로 조리된 반컵 분량에는 식이섬유가 3g정도로 일일 권장량의 10% 이상 들어 있다. 또한 비타민 C의 보고로, 엽산, 마그네슘, 비타민 B6, 철분, 칼슘 등이 함유돼 있다.

▲크랜베리
요로감염증 예방에 도움되는 과일로 알려져 있다. 프로안토시아니딘(proanthocyanidin)이 들어 있어, 나쁜 세균이 방광벽에 달라붙어 증식하는 것을 막는 효과가 있다. 식이섬유도 풍부하며, 비타민 C, 비타민 B6 등이 들어 있다.

<정이온 객원기자>