#글루텐 프리 간식들

글루텐은 밀, 보리, 호밀 등에 들어 있는 불용성 단백질 성분이다. ‘글루텐-프리’라고 해서 다 ‘건강식’인 것은 아니다. 하지만 ‘글루텐-프리’ 제품에는 맛과 식감을 위해 설탕과 지방이 많이 함유된 경우가 많다.

글루텐-프리 쿠키나 크래커를 살펴보면 흰 쌀가루 또는 감자 전분으로 대체해 만든 제품으로 결국 혈당을 빨리 올려 배가 금방 고프게 만들 수 있다. #지방을 줄인 땅콩버터

땅콩에는 건강한 단일 불포화 지방산이 들어 있다. 지방을 제거한 제품은 대신 당이나 추가 첨가물로 맛을 낸 경우가 많다. 영양 분석표에서 땅콩, 오일, 소금 등 최소한의 재료로 만든 제품인지를 꼭 확인한다.

또한 견과류에서 섭취하는 지방산은 건강에 도움된다. 최근 하버드 대학 연구에 따르면 견과류를 매일 1온스(한줌의 양) 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 체중이 늘어나지 않았으며, 사망 위험은 20% 낮았던 것으로 나타났다.

영양 전문가들은 지방을 줄이거나 제거한 땅콩버터 제품보다는 일반 제품을 선택하고 칼로리를 생각해 1~2 테이블스푼 정도만 섭취할 것을 조언하고 있다. #시금치 파스타 국수나 랩(wraps)

시금치로 만들었다는 파스타 국수, 랩은 그린 색 때문에 건강음식으로 생각된다. 하지만 색깔에 현혹되면 안 된다. 생각보다 시금치 함량은 적다. 또한 오히려 인공색소를 첨가했을 가능성이 높다. 시금치는 그대로 섭취하는 것이 더 이상적이다. 시금치에는 비타민 B, 칼슘, 철분, 식이섬유 등이 풍부하다.

#시판 녹차 음료

시판되고 있는 각종 항산화물질이 들어 있다는 녹차 음료도 영양 분석표를 잘 따져봐야 한다. 설탕 함유가 많기 때문. 또한 인공 첨가제가 들어 있을 가능성도 있다.

또한 녹차의 주요 성분인 EGCG (Epigallocatechin-3-gallate)도 가공 과정에서 거의 제거됐을 가능성도 있다. EGCG는 항염작용, 암 예방, 피부 노화 방지, 체중 감량 등과 관련이 있는 성분으로 알려져 있다.

시판 녹차 음료보다는 녹차 잎으로 차를 추출해 따뜻하게 마시거나 차게 식혀서 마시는 것이 좋다. #홀푸드(whole food)를 먹어야

가공된 시판 음식 보다는 음식 그 자체로 건강하게 골고루 먹는 것이 가장 좋다.

과일과 채소, 견과류, 정제되지 않은 통곡물, 달걀, 육류, 닭고기류, 생선 등을 고루 섭취한다. 과일과 채소, 통곡물에 들어 있는 파이토케미컬, 식이섬유 등을 섭취할 수 있으며, 고기류는 오메가-3 지방산 등 좋은 지방 섭취에 주력한다.

가공식품 대신 홀푸드를 먹으면 가공식품에 첨가되는 지방, 설탕, 소금 섭취를 줄일 수 있다. #체중을 줄이는데 도움되는 과일과 채소들

최근 연구 결과에 따르면 GI(Glycemic index, GI)가 낮은 사과, 배, 딸기류, 감귤류, 콜리플라워, 피망, 두부 등은 체중 감량에 도움 되는 것으로 나타났다. GI수치가 낮고 식이섬유는 풍부하며, 전분(Starch)이 낮게 함유돼 있다. GI수치가 낮다는 것은 음식으로 섭취했을 때 혈당을 빨리 올리지 않는다는 것을 의미한다.

특히 딸기류는 체중 감량을 하고 있는 중이라면 먹기에 가장 추천되는 과일이다.

식이섬유가 적고 GI수치가 높은 음식들은 바로 전분류 채소인 옥수수, 강낭콩(다시 peas), 감자 등. 체중 감량 중이라면 옥수수 감자 등 섭취는 제한하는 것이 도움된다.

#하루에 탄수화물은 어느 정도 섭취해야 할까?

미국인을 위한 식생활 지침 가이드라인에 따르면 건강 체중을 유지하고 있는 여성은 하루 1,600~2,400 칼로리, 남성은 하루 2,000~3,000 칼로리가 권장량이다. 하루 2,000 칼로리를 섭취한다면 이중 탄수화물은 225~325g 정도 섭취한다.

하지만 당뇨병 환자의 경우 매 끼니마다 탄수화물 비중은 30~60g 정도이며, 간식은 15~30g정도. 참고로 흰 쌀밥 1컵 분량(158g)의 경우 탄수화물은 45g정도 들어 있다.

<정이온 객원 기자>