나의 뇌는 건강한가? 뇌를 건강하게 유지하고 활성화 시키는 방법들이 많이 나오고 있다.

최근 알츠하이머병협회에 따르면 2016년 알츠하이머병을 앓고 있는 미국인은 540만명으로 추산된다. 또 노인 3명 중 1명은 알츠하이머병 또는 다른 치매원인 질환으로 사망하며, 알츠하이머병은 미국인의 사망원인 6위를 차지한다. 알츠하이머병 환자는 계속 증가하고 있어 더욱 문제다. 치매, 알츠하이머병을 차단하는 방법은 딱히 없지만, 전문가들의 추천하는 뇌 건강에 도움되는 생활양식은 여러 가지가 있다. 운동을 꾸준히 하고, 건강한 식단을 지키고, 뇌를 자극하는 활동을 하며, 스트레스를 조절하는 등 뇌 건강을 지키기 위해서는 균형 있는 삶을 살아가는 것이 중요하다.

#운동
운동이 뇌 건강에 도움 된다는 연구들은 많다. 운동은 뇌 세포 유지, 성장 및 회복을 도와 뇌 기능을 향상 시킬 수 있다는 것. 특히 운동은 조금이라도 하는 것이 뇌 건강을 지키는데에 도움된다. 최근 헬스데이 뉴스는 TV 앞에 앉아만 있는 일명 ‘카우치 포테이토’는 나이 들어 치매에 걸릴 위험이 높다고 보도했다.

UCLA 알츠하이머와 치매 케어 프로그램 실장 잘디 탠 박사 연구팀이 최근 ‘노인학 저널’(Journals of Gerontology)에 발표한 바에 따르면 운동을 거의 하지 않거나 전혀 하지 않는 노인은 적당하게 또는 아주 많이 운동하는 노인보다 치매에 걸릴 위험이 50%나 높게 나왔다.

연방 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 적당한 운동은 빠르게 걷기, 자전거를 시간당 10마일의 속도로 천천히 타기, 볼룸 댄싱, 가드닝 등이 해당된다.

나이가 들면 뇌가 점점 줄어드는 경향이 있다. 그러나 규칙적으로 운동한 사람들은 앉아만 있는 사람들에 비해 뇌 용적이 더 컸던 것으로 나타났다.

연구팀은 프래밍햄 심장 연구(Framingham Heart Study)에 참가하고 있는 3,700명을 대상으로 10년간 연구를 진행했는데, 연구기간 236명에게 치매가 발병했다.

연구팀은 운동활동의 정도를 앉아만 있는 경우부터 아주 활발히 운동하는 정도까지 5가지로 범위로 나눠 비교했다. 연구결과 거의 앉아만 있는 그룹은 나머지 4그룹에 비해 치매가 발생할 위험이 50%나 높았다. 다시 말하면, 조금이라도 운동하면 치매를 늦추는데 도움 된다는 것.

운동이 왜 뇌 건강에 도움되는 지에 관해서는 여러 이론이 있다. 인디애나 대학 노화연구센터의 말라즈 부스타니 박사는 “운동으로 인해 뇌 혈류가 늘어나 뇌 용적을 증가시키며 새로운 뉴런(신경세포)들의 성장을 촉진시켜 뇌를 강화할 수 있다”고 설명했다. 또한 “운동은 뉴런 간의 연결성을 높이고, 상호 신호를 위한 대체 경로를 만들어내기 때문에 뇌가 줄어드는 것을 지연시킬 수 있다”고 덧붙였다.

운동만 열심히 하는 것보다는 건강한 식단과 심혈관계 질환 위험요소들을 함께 관리하면 뇌 건강을 지키는데 큰 도움이 된다고 전문가들은 지적한다. 심혈관계 위험요소들은 흡연, 고혈압, 고지혈증, 당뇨병, 비만, 스트레스 등. 이런 위험요소들도 잘 관리하는 것이 중요하다.

또한 운동은 이미 발병한 알츠하이머병 환자의 사고력 감퇴 진행을 막는 데도 도움 된다는 연구도 나온 바 있다.

운동과 건강한 식생활은 알츠하이머병을 일으키는 베타 아밀로이드(amyloid), 타우(tau)단백질의 축적을 막는다는 연구도 있다.

#건강한 식습관
건강하게, 적당한 양으로 골고루 일정하게 먹는다. 특정 음식만을 섭취하기보다는 골고루 균형있는 식생활을 유지한다. 포화지방, 트랜스 지방, 설탕 등의 과다한 섭취는 줄이는 것이 좋다.

오메가 3 지방산은 뇌 건강에 있어서 이미 너무 잘 알려져 있는 불포화 지방산. DHA와 EPA가 함유된 오메가 3 지방산이 풍부한 연어, 참치 등은 치매 위험을 줄이는데 도움된다.

또한 채소 섭취도 중요하다. 2006년 ‘신경학’ 저널에 발표된 연구에 따르면 채소를 하루 3서빙 섭취하는 노인들은 하루 1서빙 섭취하는 노인들보다 인지능력 저하가 40%나 훨씬 덜 한 것으로 나타났다.


<정이온 객원기자>