지나친 포화지방 섭취는 고혈압,비만, 심장질환 위험을 높이는 것으로 잘 알려져 있다. 그러나 포화지방만 건강에 해가 되는 것이 아니다. 또한 식단에서 포화지방만 섭취를 줄인다고 해서 심장질환 위험을 낮출 수있는 것도 아니다.

한 연구에 따르면 버터나 붉은 육류 등 포화지방 섭취를 식단에서 줄였지만 기대했던 연구 참여자들의 심장질환 위험률을 낮추지 못했다. 연구진들이 분석한 결과, 포화지방 섭취는 줄였어도 대신 흰 빵이나 흰 쌀밥 등 정제된 탄수화물 섭취를 대신했기 때문.

포화지방 만큼이나 정제된 탄수화물 섭취도 주의해야 한다.

심장 건강을 위해서는 포화지방,콜레스테롤, 트랜스 지방 등 지방 섭취를 적절히 하며, 저염분 식으로 식사하고, 탄수화물도 단순하고 정제된탄수화물보다는 복합 탄수화물과 채소 및 과일 등 섭취를 위주로 건강하게 먹는 것이 좋다.

포화지방은 올리브 오일이나 연어,호두 등 불포화지방산이 많은 음식으로 대체할 수 있다.

또한 정제된 탄수화물 대신 현미나 오트밀, 콩류, 과일과 채소 등을 골고루 섭취한다.

기름지고 지방이 높고, 정제된 탄수화물을 많이 섭취하며, 운동을 전혀 하지 않고, 담배까지 피우는 건강하지 못한 생활습관은 결국과체중과 비만을 부르고, 고지혈증과 고혈압, 당뇨병위험을 불러 종국에는 심장질환 위험까지 높인다.

[심장건강에 도움되는 음식들]

▶오메가 3 지방산 음식

오메가 3 지방산 함유가 높은 음식으로는 연어가 대표적.

중성지방과 혈압을 낮추는데 도움되며, 염증을 줄인다는 연구 결과도 나온 바 있다. 미 심장협회(AHA)에서는 매주 적어도 2회 정도는 기름진 생선을 섭취할 것을권하고 있다.

참치 역시 오메가 3 지방산의 보고다. 고등어나 송어나 정어리, 멸치류 등도 추천된다.

▶올리브 오일

항산화제가 풍부하며 혈관건강에 좋다.

콜레스테롤을 낮추는 데에도 도움 된다. 버터 같은 포화지방 대신사용한다.

▶견과류

아몬드에는 식물성 스테롤, 식이섬유, 오메가 3 지방산이 풍부하다.

나쁜 콜레스테롤 LDL을 낮추는데도움되며, 당뇨병 환자에게도 추천되는 견과류다.

▶콩류

검정콩은 엽산, 항산화제, 마그네슘 등이 들어 있어 혈압을 낮추는데 도움 된다. 또한 식이섬유가 풍부해 콜레스테롤과 혈당조절을 돕는다. 에다마메 콩도 콜레스테롤과 중성 지방을 낮추는데도움 되며, 식이섬유도 풍부하게 들어 있다.

▶고구마

혈당지수가 낮고, 탄수화물 섭취에도 좋은 음식으로 식이섬유가 풍부하고, 비타민 A 등이 들어 있다.

▶오렌지

콜레스테롤을 예방하는 펙틴이풍부하며, 칼륨이 들어 있어 고혈압 조절도 돕는다.

▶오트밀

공복감 조절에 추천되는 음식으로 당뇨병 환자의 혈당 관리에 좋다. 식이섬유가 풍부하며, 나쁜 콜레스테롤 LDL을 낮추는데 도움 된다.

<정이온 객원기자>