[먹어야 할 9가지 씨앗]

건강한 먹을거리에 관심이 높은 요즘, 견과류와 함께 씨앗류도 건강식품으로 크게 각광받고 있다. 건강의료정보 사이트 ‘웹엠디’ (WebMD)에 소개된 ‘당신이 먹어야 할 9가지 씨앗들’에 대해 살펴본다.


1. 치아 시드(Chia seeds)

수퍼푸드로 알려진 치아 시드는 다이어트를 하는 여성들에게 인기다.

1온스(2테이블스푼)에 해당하는 양에는 약 10g의 식이섬유가 포함돼있다. 또한 칼슘도 2테이블스푼에 치즈 슬라이스 1장만큼 들어 있다. 요거트나 샐러드에 블렌더로 곱게 갈은 치아 시드를 뿌려 먹는다. 또 주스나 시리얼, 아몬드 우유 등에 뿌려 먹으면 좋다.


2. 야생 쌀

야생 쌀은 쌀이 아니라 동물사료가 되는 목초 종자(grass seed)이다. 야생 쌀은 다른 통곡물보다 단백질 함량이 높고, 일반 흰쌀보다는 무려 30배나 항산화 물질이 더 들어 있다. 또한 엽산, 마그네슘, 인, 아연, 비타민 B6, 니아신 등 각종 미네랄이 풍부하다.


3. 호박씨

간식거리로도 좋고, 건강에도 좋다. 심장 건강에 도움되고, 신체 에너지 생성을 도우며, 근육에 활력을 주는 마그네슘이 풍부하다.


4. 석류씨

보석 같은 열매 알갱이 안에는 단단한 하얀 석류 종자가 들어 있다. 씨는 뱉지 말고 과육과 함께 먹으면 더 좋다. 석류씨는 비타민 C와 항산화 물질이 풍부하다. 또 열량도 낮다. 1컵 분량의 석류씨는 150칼로리 이하로 간식거리로도 안성맞춤. 보통 샐러드에 뿌려 먹거나 주스로 즙을 짜서 마신다.


5. 퀴노아

식물성 단백질 공급원으로 추천될 만하다. 1컵 분량(170g)에는 단백질이 24g이나 들어 있다. 식이섬유와 철분도 풍부하게 들어 있다.


6. 아마씨

생선을 충분히 먹지 않는다면 아마씨를 통해 심장 건강에 도움되는 오메가-3 지방산을 섭취를 할 수있다. 식이섬유도 풍부하다.

아마씨를 곱게 갈은 가루는 혈압을 낮추는 데에도 도움된다.


7. 헴프 시드(Hemp seeds)

대마(삼) 씨앗으로 단백질이 2테이블스푼 당 10g 정도다. 아마씨나 치아 시드보다 단백질 함유량이 높은 편.

20가지 아미노산을 포함하고 있어근육 생성에 도움되고, 오메가-3 지방산 공급원이기도 하다.


8. 해바라기씨

비타민 B6, E, 구리, 마그네슘등이 풍부하다.


9. 참깨

리놀레산, 오메가-6 지방산 등이 들어 있어 콜레스테롤 조절에 도움된다.

참깨를 짠 참기름은 식물성 불포화지방산이 높아 HDL 수치는 높이고, 나쁜 콜레스테롤 LDL의 흡수는 억제한다. 참깨는 식이섬유와 단백질이 풍부하다. 참깨를 으깬 반죽인 타히니(tahini)는 견과류 앨러지가 있는 경우 땅콩버터 대용으로 먹을 수 있다.

<정이온 객원기자>