콜레스테롤 관리를 시작한다면 패스트푸드나 튀긴 음식은 멀리해야 한다.

견과류에 들어 있는 식물성 스테롤은 LDL을 낮추는데 도움된다.

[나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추는데 도움되는 음식들]

콜레스테롤 수치 검사에서 중요하게 보는 것이 바로 LDL 콜레스테롤이다.

하지만 LDL을 획기적으로 떨어뜨리는 기적의 음식은 없다. 전문의의 진단에 따른 약물치료, 운동과 식이요법이 매우 중요하다. 콜레스테롤을 포함한 음식도 먹어도 된다. 하지만 지나치게 많이 먹지 않는 것이 바람직하다. 대개 콜레스테롤이 많은 음식은 포화지방과 트랜스 지방 함유 역시 높기 때문. 성인의 하루 콜레스테롤 섭취 권장량은 300mg. 참고로 달걀 1개(50g)에는 약 187mg의 콜레스테롤이 들어 있다.

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▲다크 초컬릿: 다크 초컬릿에는 플라보노이드, 항산화 물질이 들어 있어 LDL 수치를 낮추는데 도움된다. 하지만 조금만 섭취해야 한다. 초컬릿은 포화지방과 당이 높기 때문. 단순 당이라 혈당도 급격히 올리게 된다.


▲아보카도: 최근 연구에 따르면 심장건강 식단에 아보카도 1개를 추가하면 비만이나 과체중인 사람들의 LDL 수치를 개선시키는 것으로 나타났다. 또한 올레산이 들어 있어 혈액 속 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데 도움된다.

샌드위치나 샐러드에 곁들여 먹거나 그냥 먹는다. 열량이 높은 편이므로 너무 많이 먹지 않는다. 아보카도 오일에 들어 있는 단일불 포화지방산은 포만감을 오래 지속시켜 주는 효과도 있다.


▲올리브 오일: 아보카도 오일처럼 단일 불포화지방산이 들어 있다. 샐러드드레싱을 만들거나 혹은 채소를 재빨리 기름에 볶을 때 올리브오일을 이용해 본다. 버터 대신에 빵을 찍어 먹는 용도로 사용해도 좋다. 그러나 올리브 오일이나 아보카도 오일 모두 열량이 높기 때문에 지나치게 섭취하지 않도록 주의한다.


▲녹차: 홍차나 녹차 모두 강력한 항산화제가 풍부하다. 녹차에 들어 있는 폴리페놀은 혈중 콜레스테롤 개선에 도움된다.


▲견과류: 아몬드, 호두, 피스타치오, 피칸 등에는 다가불포화 지방산이 풍부하며, LDL 수치를 낮추는데 도움된다. 또 식물성 스테롤(phytosterols)이 들어 있어 LDL을 5~15%가량 낮추는데 도움된다. 저염분 제품으로 섭취하며, 하루 1.5온스 정도로 샐러드에 곁들이거나 스낵으로 소량 섭취한다. 열량이 높기 때문에 너무 많이 먹지 않는다. 아몬드는 하루 약 1/3컵 정도면 된다.


▲통곡물: 오트밀, 보리, 현미 등 통곡물에는 수용성 식이섬유가 풍부해 혈액 속 LDL을 낮추는데 큰 도움이 된다. 수용성 식이섬유는 혈액 속 콜레스테롤 흡수를 줄여준다. 하루 5~10g 정도 수용성 식이섬유를 섭취하면 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 큰 도움이 된다. 물론 수용성 식이섬유는 강낭콩, 사과, 배, 보리, 자두 등에도 많이 들어 있다. 사과와 배에는 펙틴이 들어 있어 콜레스테롤을 낮추는데 도움된다.


▲오메가-3 생선: 오메가-3 지방산은 심장건강에 도움되며, 혈압 및 혈전생성 위험을 낮추는데 도움되는 것으로 알려졌다. 이미 심근경색을 경험한 환자의 경우 오메가-3 지방산은 돌연사 예방에 도움된다. LDL에 직접적인 영향을 주기보다는 중성지방을 낮추고 심장건강에 좋다. 연어, 참치, 정어리, 고등어, 넙치 등은 오메가-3 지방산이 많은 생선들. 생선 외에도 아마씨나 카놀라 오일에도 오메가-3 지방산이 함유돼 있다. 미 심장협회는 일주일에 2회 정도 생선을 섭취할 것을 권하고 있다.

보조제로도 복용할 수 있지만 생선에 들어 있는 셀레늄 같은 성분은 함께 흡수되지 못한다.


▲두유나 두부, 콩류: 식물성 단백질이 높고 콜레스테롤을 낮추는 데에도 좋다. 검정콩, 강낭콩, 렌틸콩 등은 수용성 식이섬유가 높다. 최근 연구들에 따르면 하루 4.5온스 섭취하면 LDL콜레스테롤을 5% 정도 낮추는 것으로 나타났다.