[다양한 쓰임새 알아보면]

요즘은 케일의 인기에 밀려 올드패션으로 치부되기도 하는 시금치 샐러드이지만 일반 가정의 부엌에서는 사용하기 간편하면서 영양과 맛도 좋은 일등 채소인 것은 변함이 없다. 잎이 부드럽고 맛도 마일드해서 샐러드를 만들면 부담없이 먹을 수 있는 어린잎 시금치는 큰 백으로사다 놓으면 쓰임새가 많다. 매일매일 색다르게 샐러드를 만들어 곁들이면 메뉴 걱정도 덜어주어 요긴하게 사용할 수 있다. 토핑과 드레싱을 바꿔 다양하게 변신시키는 방법을 알아보자.


■ 딸기와 고트치즈 시금치 샐러드

▶재료: 엑스트라 버진 올리브 오일 2큰 술, 발사믹 식초 4작은술, 꿀 1/2작은 술, 소금 1/4작은 술, 후추 1/8작은 술, 라즈베리 1컵, 빨간 양파 작게 깍둑 썬 것 1/4컵, 어린잎 시금치 5온스, 고트치즈 1/4컵


▶만들기

1. 작은 보울에 올리브 오일, 발사믹 식초, 꿀, 소금, 후추를 넣고 고루 섞어 드레싱을 만든다.

2. 서빙 보울에 라즈베리, 양파, 시금치를 넣어 슬쩍 섞어주고 위에 고트치즈를 얹는다. 드레싱을 뿌려낸다.

■ 아보카도 오렌지 시금치 샐러드

▶재료: 신선한 라임주스 1 1/2큰 술, 엑스트라 버진 올리브 오일 4작은 술, 실란트로 다진 것 1큰 술, 소금 1/8작은 술, 잘익은 아보카도 1개, 오렌지 과육만 발라낸 것 1/2컵, 어린잎 시금치 5온스, 후추 약간


▶만들기

1. 작은 보울에 라임주스, 올리브 오일, 실란트로 다진 것, 소금을 넣고 고루 섞어 드레싱을 만든다.

2. 아보카도는 먹기 좋은 크기로 자르고 오렌지도 과육만 발라낸다.

3. 드레싱의 반을 덜어 아보카도와 오렌지에 뿌려 먼저 버무려놓고 나머지는 시금치에 뿌려 섞는다.

4. 서빙 보울에 시금치를 놓고 위에 아보카도와 오렌지를 보기좋게 놓은 다음 후추를 살짝 뿌려낸다.

■ 베이컨, 호두, 블루치즈 시금치 샐러드

▶재료: 엑스트라 버진 올리브 오일 5작은 술, 화이트와인 식초 1큰 술, 메이플시럽 1작은 술, 소금 1/8작은 술, 블랙페퍼 1/8작은 술, 베이컨 2줄, 크랜베리 1/4컵, 바삭하게 구운 호두 2큰 술, 어린잎 시금치 5온스, 블루치즈 2큰 술


▶만들기

1. 베이컨은 바삭하게 구워 잘게 부숴둔다.

2. 작은 보울에 올리브 오일, 화이트와인 식초, 메이플시럽, 소금, 후추를 넣어 고루 섞는다.

3. 서빙 보울에 시금치를 담고 위에 크랜베리, 구운 호두를 뿌린다. 드레싱을 부어 고루 버무린다.

4. 위에 베이컨과 블루치즈를 뿌려낸다.

■ 슈거 스냅피, 당근 시금치 샐러드

▶재료: 엑스트라 버진 올리브 오일 4작은술, 레몬주스 1큰술, 화이트와인 식초 1작은술, 소금 1/4작은술, 후추 1/4작은술, 설탕 1/8작은술, 슈거 스냅피 1컵, 채 썬 당근 1/2컵, 빨간 무 얇게 저며 썬 것 1/2컵, 어린잎 시금치 5온스


▶만들기

1. 보울에 올리브 오일, 레몬주스, 화이트와인 식초, 소금, 후추, 설탕을 넣어 고루 섞는다.

2. 슈거 스냅피는 먹기 좋은 크기로 자른다.

3. 보울에 시금치, 슈거 스냅피, 채 썬 당근을 넣어 고루 섞고 드레싱을 뿌려낸다.


[시금치의 영양]

▶항암효과: 베타카로틴이 풍부한 시금치는 암세포가 생성되거나 번식하려는 것을 막는 효과가 있다.

▶심혈관계 질병 예방: 나트륨(소금)을 많이 섭취하면 콜레스테롤 수치를 상승시키고 비만이 발생할 수 있는데 시금치는 나트륨을 제거하는 칼륨 성분이 들어 있어 몸 밖으로 나트륨을 배출하고, 비만을 억제하며 혈관 내 노폐물과 독소를 제거하는 효과로 혈액순환을 좋게 한다. 혈액순환이 원활해지면 각종 심혈관계 질병과 심장병을 예방할 수 있다.

▶골다공증과 빈혈예방: 엽산 성분과 철분이 함유되어 있어빈혈을 없애주고 뼈를 건강하게 유지해 준다. 특히 성장기에 중요한 칼슘을 보충할 수 있고, 노화되는 뼈를 튼튼하게 할 수 있어서 골다공증을 예방하는 효과가 있다.

▶시력보호: 비타민 A가 들어 있는 시금치 효능은 눈 건강을보호한다. 책을 많이 보거나 컴퓨터 작업이 많은 사람들에게 꼭 필요한 음식으로 꾸준히 섭취하면 비타민 A가 부족하지 않도록 지켜준다.

▶항산화 효과: 시금치를 섭취하면 항산화 작용이 좋아져서피부에 트러블이 생기지 않게 도와주고 피부 탄력도 유지해 준다. 푸석한 피부는 윤기 있게 해주고, 피부 세포를 건강하게 해서 노화 현상을 억제하는 효과도 있다.

▶여성에게 필요한 엽산과 철분이 풍부: 엽산은 태아 초기에신경관 성장에 매우 중요한 영양소로 임신부에게 엽산 권장섭취량을 충족시킬 수 있는 매우 좋은 음식이 된다. 또한 철분은 적혈구의 헤모글로빈 형성에 필요한 물질이며, 콜라겐합성에도 관여한다. 시금치를 자주 먹는 여성은 철분 결핍성 빈혈을 예방할 수 있고 피부건강도 지킬 수 있다.

<이은영 객원기자>