[금연 돕는 생활 습관들]


애연가들은 해마다 금연에 도전해 보지만 실패하는 경우가 많다. 무엇보다 니코틴 중독성이 강하기 때문. 담배연기 속에는 무려 4,000가지 이상의 화학물질이 포함돼 있는 것으로 알려져 있다. 담배 재와 연기, 타르, 여러 독성 물질은 시간이 지나면서 심장과 폐를 손상시킨다.

니코틴에 중독되면 계속 니코틴을 찾게 되고, 애연가들은 담배를 피우면 마음의 안정과 스트레스해소, 집중력을 높이게 되는 것 같은 기분을 느낀다. 또 계속 기분이 좋아지기 위해 담배를 습관적으로 찾게 된다. 담배가 일상화된 이상 금연에 성공하기는 정말 어렵다. 커피를 마시거나 혹은 와인 또는 맥주를 마실 때, 운전할 때, 다른 사람이 옆에서 담배를 피우면 역시 또 담배를 찾게 된다.

그러나 담배를 끊으면 심근경색, 뇌졸중 및 암 발병위험을 줄일 수 있다. 특히 가족중에 어린아이가 있다면 더욱 금연에 성공해야 한다. 담배를 계속 피우면 폐암을 비롯해 위장암, 췌장암, 신장암, 대장암, 방광암, 식도암, 구강암 등 여러 암 발병 위험이 커진다.


● 찬물을 자주 마시고, 음식을 조금씩 나눠 먹는다: 찬물을 준비해 두고 빨대로 금연 욕구가 생길때마다 마신다. 빨대를 이용하면 담배 한 개비를무는 듯한 효과까지 얻을 수 있다.

연구에 따르면 기분을 좋게 해주는 도파민이 분비돼 스트레스 완화에 도움된다. 또 흡연욕구가 생길 때 열량이 적은 가벼운 스낵을 준비했다가 먹으면 좋다.


● 운동한다: 운동하고 몸을 자주 움직이면 스트레스 완화, 기분을 좋게 해주며, 마음을 안정화시키는데 도움된다. 걷기는 가장 손쉬운 금연운동.

담배가 생각날 때 일단 가볍게 걸어보자. 매일 꾸준히 운동하면 체중조절에도 좋다. 또 요가나 필라테스 등도 추천된다.


● 양치질을 자주 한다: 양치질을 자주 하면 담배에 불을 붙이고 싶은 욕구를 줄일 수 있다.


● 금연 일기를 쓰자: 금연 시작 후 첫 3개월 간은 꾸준히 금연 일기를 써보는 것이 좋다. 운동은 어떻게 했는지, 또 식사나 간식은 어떻게 섭취했는지, 물은 얼마나 마셨는지, 어떨 때 금연 욕구가 생기는지, 또 금연에 성공하면 얻게 되는 건강 이익과 상, 누구를 만났는지, 가족과는 무슨 일을 했는지 등 일상의 소소한 일들을 써본다.


● 카페인 섭취도 줄인다: 금연 성공을 위해 카페인도 제한적으로 섭취하는 것이 좋다.


● 금연 치료제들: 자이반(Zyban)의 성분명은 부프로피온(Bupropion)으로 입맛을 바꿔 담배 맛을 잃게 만드는 효과가 있다.

의사 처방전으로 구입. 니코틴 껌은 의사 처방전 없이 구입이 가능하다. 또 몸에 부착하는 니코틴 패치는 의사 처방전 없이 또는 의사 처방전으로 구입할 수 있다.

챈틱스(Chantix)의 성분명은 바레니클린(Varenicline)으로 뇌의 니코틴 수용체에 작용해 흡연욕구를 억제해 주며 금단증상을 해소해 주는 금연약이다.

한편 최근 연구 자료에 따르면 챈틱스를 복용할 때 음주를 하면, 술에 견디는 알콜 저항력이 떨어지는 것으로 밝혀졌다. 이밖에 금연사탕은 오버-더-카운터로 구할 수 있으며, 니코틴 코 스프레이나 흡입제 등은 의사 처방전이 있어야 구입 가능하다.


● 음주 때마다 담배를 피운다면: 금연 선언 후 첫 3개월 동안은 술자리를 평소보다 적게 갖거나 피하는 것이 좋다. 금연 실패 요인은 바로 술자리다.

최대한 담배를 피우는 환경을 피하는 것이 좋다.

물이나 무알콜 음료를 자주 마시면 금연에 도움된다.

<정이온 객원기자>