■ 단백질·채소 기본으로 한 ‘20분만에 뚝딱’ 메뉴들


바쁘게 지나가는 주중의 저녁식사는 음식을 책임지는 사람에게 큰 고민이 아닐 수 없다.

일주일치 식단계획을 세워 놓으면 좋겠지만 그렇지 못했을 경우 손쉽게 만들 수 있는 메뉴 몇 가지를 알아보자. 건강요리 전문지 쿠킹 라이트가 소개하는 음식들로 가장 흔하게 먹는 닭고기, 저렴한 가격과 진한 고기 맛이 베인 플랭크 스테이크, 건강에 좋은 연어구이를 이용한 간단한 요리들이다. 냉장고에 주 재료만 준비되어 있다면 본 레서피를 기본으로 해서 부재료들은 바꿔가며 요리해볼 수 있다. 단백질과 채소가 기본적으로 들어가 있는데, 버섯이나 케일 볶음, 가든 샐러드나 파스타 등의 채소와 탄수화물을 곁들여 밸런스를 맞추면 금상첨화의 식사가 된다. 20분만에 완성할 수 있는 스피드 요리로 가족 모두가 맛있게 먹을 수 있는 기본 메뉴를 알아보자.


# 치킨 모짜렐라 베이크

▶재료: 팬코 빵가루 1/3컵, 파마산치즈 가루 2큰 술, 무염버터 녹인 것 2작은 술, 올리브오일 1큰 술, 닭가슴살 4쪽(각 6온스 크기), 소금 1/2작은 술, 후추 1/2작은 술, 양파 다진 것 1컵, 마늘 다진 것 2작은 술, 토마토 깍둑 썬 것 1컵, 마리나라소스 3/4컵, 치킨 스톡 1/4컵, 오레가노 1큰 술, 모짜렐라 치즈1/2컵

▶만들기

1. 오븐은 400도로 예열한다.
2. 큰 팬을 중간불로 가열한다. 여기에 팬코 빵가루를 넣고 3분정도 볶는다.
3. 작은 보울에 팬코 빵가루, 파마산치즈 가루, 버터를 넣어 섞어둔다. 닭가슴살은 소금과 후추를 뿌려 밑간해 둔다.
4. 2의 팬을 다시 가열하고 기름 1작은 술을 두른 후 닭가슴살을 넣고 겉이 노릇해지도록 굽는다. 접시에 덜어둔다.
5. 같은 팬에 나머지 기름을 두르고 양파, 마늘을 넣어 볶다가 소금과 후추로 간한다. 여기에 토마토, 마리나라 소스, 치킨스톡, 오레가노 1/2큰 술을 더해 끓인다.
6. 5의 소스가 한번 끓어오르면 위에 구워둔 치킨을 놓고 준비해둔 팬코 가루와 모짜렐라 치즈를 뿌린다.
7. 예열된 오븐에 넣어 10분간 굽는다.
8. 나머지 오레가노를 뿌려 낸다.


# 호이스 소스로 양념한 그릴드 플랭크 스테이크와 누들

▶재료: 레몬주스 1큰 술, 다진 마늘 4작은 술, 호이신 소스 11/2작은 술, 플랭크 스테이크 1파운드, 소금 1/2작은 술, 후추 1/2작은 술, 쿠킹 스프레이, 우동(또는 소바, 쌀국수)면 4온스, 채 썬 당근 1/2컵, 얇게 썬 오이 1/2컵, 얇게 썬 무 1/2컵, 식초 2큰 술, 참기름 1큰 술, 스리라차 1작은 술, 간장 1작은 술

▶만들기

1. 작은 보울에 레몬주스, 마늘 3작은 술, 호이신 소스를 섞어 양념을 만들고 스테이크 위에 고루 발라둔다. 소금과 후추 각 1/4작은 술을 고루 뿌린다.
2. 그릴 팬을 중간불로 가열한다. 팬에 쿠킹 스프레이를 뿌리고 양념해둔 스테이크를 얹어 굽는다. 원하는 대로 구워서 도마로 옮겨 잠시 둔다.
3. 국수를 삶아내고 차가운 물로 헹궈둔다.
4. 스테이크는 결 반대방향으로 얇게 저며 썰어 준비한다.
5. 보울에 국수, 당근, 오이, 무를 보기 좋게 담고, 스테이크 썬 것을 올려 담는다.
6. 작은 보울에 나머지 마늘 다진 것 1작은 술, 소금 1/4작은 술, 후추 1/4작은 술, 식초, 참기름, 스리라차, 간장을 넣고 섞어서 소스를 완성한다. 소스를 국수 위에 뿌려낸다.


# 오렌지 글레이즈 연어 구이와 올리브 퀴노아

▶재료: 물 2/3컵, 퀴노아 1/2컵, 소금 1작은 술, 파슬리 잎 다진것 2큰 술, 칼라마타 올리브 1큰 술, 잣 1큰 술, 연어 필레 2개(각 6온스), 메이플 1큰 술, 오렌지 껍질 간 것 1작은 술, 오렌지 주스 1작은 술, 디종 머스터드 1/2작은 술, 마늘 다진 것 1/4작은 술, 후추 1/4작은 술

▶만들기

1. 브로일러를 켜둔다.
2. 퀴노아는 씻어서 준비하고, 냄비에 퀴노아, 물 2/3컵, 소금 1/4작은 술을 넣어 가열한다. 끓어오르면 불을 줄이고 13분간 더 가열해 익힌다. 퀴노아가 잘 익으면 파슬리, 올리브, 잣을 넣어 섞어둔다.
3. 베이킹시트에 쿠킹호일을 깔고 연어를 놓는다. 작은 보울에 나머지 소금, 메이플시럽, 오렌지 껍질 간 것, 오렌지주스, 디종 머스터드, 마늘, 후추를 넣고 잘 섞는다. 이것을 연어 위에 고루 펴바른다.
4. 3을 브로일러에 넣고 6~8분간 굽는다.
5. 접시에 퀴노아와 연어구이를 담아낸다.

<이은영 객원기자>