[팔레오 다이어트]

새해맞이 각오에 ‘건강하게 먹기’와 ‘체중감량’은 기본으로 들어가 있는 항목이다.

육식을 줄이면서 신선한 채소와 과일로 식단을 채우고, 체중감량까지도 자연스럽게 유도하는 건강식단은 누구나 바라는 조건이다. 살을 빼고, 피곤하지 않은 좋은 컨디션을 유지하려면 기본적으로 먹는 양을 줄이고, 정제 탄수화물이나 지방, 가공 육류처럼 넘치기 쉬운 영양소를 제한해야 한다는 것 정도는 누구나 알고 있지만 쉬운 일이 아니다.

쉽게 구입할 수 있는 식재료는 이미 가공되어있는 경우가 대부분이고, 우리는 항상 바빠서 한끼 식사 때우기에 급급하기 때문이다. 이런 생활이 반복되어 체중의 균형을 잃었다거나 에너지 재충전이 어려운 컨디션이라면 잠시 숨을 고르고 먹는 음식을 자세히 들여다 볼 필요가 있다.

식재료에 대해 조금만 알아보면 하나로 귀결되는 지점은 항상 정제 곡물과 설탕, 가공 육류와 유제품에 있다. 모든 건강식 다이어트에서 가장 피해야 할 항목으로 거론되는 품목이지만 현대 식단의 대부분은 이들이 채우고 있다는 안타까운 사실이다. 이를 피하기 어렵다는 생각이 들때 고민을 말끔히 해결해 줄 수 있는 다이어트가 있어 소개한다.


■ 식품 섭취 7가지 법칙

아마도 우리의 DNA 속에 이미 장착되어 있어 몸이 원하고 그리워했던 식단일 것만 같은 ‘팔레오 다이어트’가 바로 그것이다.

팔레오는 ‘구석기시대’의 라는 뜻을 가진 ‘팔레오리틱’ (paleolithic)의 줄임 말인데 그야말로 원시인들이 먹던 음식을 기본으로 하여 만들어졌다. 원시인처럼 먹는 것, 말만 들어도 음식으로 비롯된 현대인의 과체중과 만성 질병은 자동으로 극복할 수 있게 될 것 같다.

팔레오 식단 전문가들은 1만년 전 농업혁명으로 곡식을 재배하고 가축을 사육하면서 바뀌게 된 식문화에 주목한다. 식탁에 곡류, 콩류, 유제품과 같은 식품이 등장하면서 수많은 현대인의 신체 질병이 비롯되었다고 주장하는데, 특히 신석기 시대 이후에 등장한 식재료, 즉 유제품, 가공 곡류, 콩류, 정제 설탕과 소금, 술 등의 섭취를 제한하고 있다. 이들이 제안하는 원시시대의 조리법에 기반한 식품 섭취의 7가지 기본 법칙을 알아보자.

▶단백질 섭취량 확대 - 동물성 재료를 주식으로 하여 단백질 섭취량을 일일 섭취 칼로리의 19~35%까지 확대한다.

▶탄수화물 섭취량의 제한 - 전분기가 없는 신선한 과일과 채소를 통해 일일 칼로리의 35~45%로 탄수화물을 공급한다.

▶식이섬유 섭취량 확대 - 현미처럼 정제되지 않은 통곡류를 통해 식이섬유를 많이 섭취할 수 있다고 생각하는 것과 달리, 채소(통곡류의 8배), 과일(통곡류의 2배)을 통해 식이섬유를 섭취한다.

▶염분 섭취량 제한 - 가공하지 않은 신선한 식재료의 섭취를 통해 염분 섭취를 제한하고, 심장과 간을 비롯한 인체의 장기기능을 향상시키는 칼륨 수치를 높인다.

▶산도 균형 유지 - 현대인의 식단은 소화과정에서 산화되는 식재료(정제 곡류, 콩류, 치즈,소금 등)의 비중이 너무 높아 신장결석, 천식, 고혈압, 골격근 손실 등의 문제를 일으키기 때문에 팔레오 다이어트를 통해 산화와 알칼리의 균형을 유지해야 한다.

▶미량 영양소 섭취량 확대 - 탄수화물, 지방,단백질의 3대 영양소 외에 신체에서 필요로하는 비타민, 무기질, 항산화제, 피토케미칼등을 섭취한다.


■ 탑 10 식재료 리스트

팔레오의 법칙을 이해했다면 다음으로 팔레오 다이어트에 가장 적합한 탑10 식재료 리스트가 있다. 장보기를 쉽게 도와주고, 팔레오 다이어트를 엄격하게 하지 않는 식단이라 하더라도 기본 지식과 도움을 얻을 수 있으므로 알아보자.

▶방목으로 풀 먹어 키운 소고기 - 항생제와 성장호르몬의 걱정 없이 단백질과 오메가 3을 비롯한 기본 영양소를 섭취할 수 있다. 고기는 일반적으로 고기를 요리하는 방법으로 간단히 구워 먹고, 뼈까지 구입할 수 있으면국물을 내는데 사용하면 좋다.

▶방목으로 키운 닭고기 - 소고기와 마찬가지로 팔레오 다이어트에서 권장하는 단백질군이다.

▶삼겹살이나 베이컨 - 지방이 많기는 하지만 팔레오 다이어트를 충실히 따라 하는 속에서 삼겹살의 지방은 별 해가 되지 않는다. 다이어트를 한다고 해서 맛있는 고기를 포기할 필요는 없다. 베이컨은 대표적인 가공육이지만 화학 첨가물을 최소한 사용해 천연훈제한 제품이라면 먹어도 좋다.

▶코코넛 오일 - 카놀라와 옥수수유로 대표되는 현대식 요리 오일을 모두 제한하는 대신 코코넛 오일을 사용한다. 거의 대부분의 기름이 필요한 요리에 대체해서 사용할 수 있고, 치매예방에도 도움이 된다.

▶아보카도 - 몸에 좋은 완벽한 지방으로 음식에 첨가해서 많이 먹기를 권장한다.

▶달걀 - 육류가 없을 때 대체할 수 있는 좋은 단백질로 아침, 점심, 저녁 어느 식단에나 편리하게 사용할 수 있다. 기름을 많이 사용하지 않는 방법으로 삶아 먹으면 가장 좋다.

▶신맛 나는 과일, 딸기류 - 항산화제가 풍부한 베리류를 권장한다.

▶케일 - 그 어떤 다른 푸른 채소보다도 이로운 영양소를 섭취할 수 있게 해 준다. 마그네슘,칼슘, 비타민 A, C, K, 루테인, 철분을 비롯해 항산화제가 풍부하다.

▶양파 - 맛, 향, 영양을 모두 제공하는 건강채소로 하루 3컵 정도를 요리해서 먹을 수 있으면 좋다.

▶토마토 - 집어 먹는 간식부터, 소스, 샐러드, 볶음 등에 고루 사용해 먹으면 좋다.


<이은영 객원기자>