짙은 녹색 잎채소, 치즈나 요거트, 멸치, 정어리 등을 골고루 먹으면 칼슘은 충분히 섭취될 수 있다.

■충분히 드세요!

-우유: 뼈 건강에 꼭 필요한 칼슘의 일일권장량은 1,000mg이다. 50세 이상 여성은 1,200mg, 남성은 1,000mg의 칼슘 섭취가 필요하다.

탈지우유(nonfat milk) 또는 1% 우유 1컵에는 311mg의 칼슘이 들어 있다. 우유에만 칼슘이 들어 있는 것은 아니다. 녹색잎 채소나 생선 역시 칼슘이 들어 있다. 물론 우유를 통한 칼슘 섭취에 대해서는 여전히 논란이 있긴 하다. 그래도 많은 의사들이 우유는 권장할 만한 음식으로 추천한다. 우유 대신 두유 1컵에는 61mg, 아몬드 우유는 약 2mg정도가 들어 있다.

그릭 요거트 1컵(170g)에는 약 187mg의 칼슘이 함유돼 있다.

-정어리 등 생선: 정어리, 고등어 등 생선류와 뼈째 먹는 멸치 등 생선은 뼈에 좋은 음식들이다. 정어리 3.75온스에는 약 351mg의 칼슘이 들어있다. 또한 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D도 250IU나 들어 있다. 비타민 D의 일일권장량 섭취량은 600IU.

연어 통조림 3온스 정도는 약 200mg의 칼슘을 섭취할 수 있다.

-진한 녹색 잎채소: 칼슘뿐 아니라 뼈의 미네랄 밀도를 높이는데 도움되는 비타민 K가 함께 들어 있다. 참고로 조리된 케일 1컵 분량에는 약 94mg의 칼슘이 들어있다. 하루 90~120mcg의 비타민 K를 섭취해야 하는데, 조리된 케일 1컵 분량에는 1,000mcg 이상 들어 있다.

생 브라컬리 1컵에는 약 90mg의 칼슘이 들어 있으며, 순무 어린 잎(Turnip greens) 1컵에는 200mg의 칼슘이 들어 있다.


■너무 많이 먹지 마세요!

-술: 지나친 과음은 삼가한다. 연구에 따르면 하루 1~2잔의 술을 마시는 여성은 금주하는 사람들보다 골밀도가 높은 것으로 나왔지만, 하루 2잔 이상 술을 마시면 오히려 뼈 손실을 촉진한다. 또한 술은 여성 호르몬 기능을 억제한다.

-소금: “소금이 왜?” 싶겠지만 지나친 염분 섭취는 뼈 건강에 좋지 않다. 나트륨(sodium)은 뼈의 주성분인 칼슘 배출을 촉진한다. 나트륨이 체내에 들어오면 혈액 속 칼슘과 결합해 소변을 통해 배출되는데, 혈액 속 칼슘이 부족해지면 우리 몸은 뼈의 칼슘을 녹여 이를 보충한다. 결국 뼈가 약해지는 요인이 되는 것. 소금 섭취는 하루 2,300mg 이하로 섭취한다.

-카페인: 매일 3잔 이상 커피를 지나치게 많이 마시면 칼슘 흡수가 방해된다. 몇몇 연구들에 따르면 콜라를 마시는 것도 뼈 손실과 연관성이 있는 것으로 나타났지만 왜 그런지는 명확하게 밝혀진 것은 아니다. 그러나 지나친 카페인 음료는 칼슘 흡수를 방해하므로 삼가는 것이 뼈 건강에 도움된다.