다양한 채소와 과일을 하루 5서빙 이상 섭취하는 것이 암 예방에 도움된다.

한 가지 음식만으로 암 위험을 줄일 수는 없다. 하지만 균형 있는 음식 섭취와 건강한 식습관은 혹시 미래에 발병할지 모르는 암이나 다른 질병 예방에 도움이 될 수 있다.


▲색깔 있는 과일과 채소

다양한 색깔의 채소와 과일에는 항암 영양소가 들어 있다. 과일과 채소는 암 재발위험도 줄여준다. 또 채소와 과일 섭취는 건강체중 유지에도 도움이 된다. 과체중, 비만은 대장암, 식도암, 신장암 등 암 발병위험을 높인다. 과일과 채소는 하루 적어도 5서빙 정도 섭취하는 것이 좋다.


▲엽산 섭취

엽산은 비타민 B군으로 대장암, 유방암 예방과 관련 있는 것으로 보고된 바 있다. 아스파라거스와 달걀은 좋은 공급원이다. 시금치 같은 녹색 잎채소를 통해서도 엽산을 섭취할 수 있다. 또 브라컬리, 콩나물, 오렌지주스, 멜론, 딸기, 바나나, 닭의 간, 콩류, 해바라기씨, 엽산 강화 시리얼 등을 통해 섭취할 수 있다.

미 암협회(ACS)는 엽산은 보조제보다는 채소와 과일을 통해 섭취하는 한 가지 음식만으로 암 위험을 줄일 수는 없다. 하지만 균형 있는 음식 섭취와 건강한 식습관은 혹시 미래에 발병할지 모르는 암이나 다른 질병 예방에 도움이 될 수 있다. 것이 가장 좋다고 조언한 바 있다.


▲가공육은 피한다

가끔 핫도그를 먹거나 햄이 들어 있는 샌드위치를 먹는 것은 괜찮다. 그러나 볼로냐 소시지, 햄, 핫도그 등 가공육 섭취를 줄이면 대장암, 위암 예방에 큰 도움이 된다.


▲토마토

라이코펜(lycopene)이 풍부한 토마토는 몇몇 연구들에 따르면 전립선암 등 암 위험을 줄이는 것으로 나타났다. 최근 연구에 따르면 라이코펜은 세포 손상을 막아주며 암 세포의 성장을 억제하는 것으로 나타났다.


▲차

차 중에서도 녹차에 대한 여러 연구가 나오고는 있지만 사실 명확하게 밝혀진 것은 아니다. 다만 잠재적인 항암효과를 기대할 수 있다. 몇몇 연구실 연구에 따르면 녹차는 대장암, 간암, 유방암, 전립선암 등의 진행을 늦추거나 예방에 도움을 준다.


▲포도

포도에 들어 있는 레스베라트롤(Resveratrol)은 강력한 항산화제이자 항염증 물질.


▲술은 제한한다

구강암, 후두암, 식도암, 간암, 유방암 등은 술과 관련 있다. 또한 알콜은 대장암 위험을 높일 수 있다. 미 암협회는 하루 남성은 2잔, 여성은 1잔조차도 암 발병위험을 높일 수 있다고 지적한다.


▲콩류

식물성 단백질 공급원이자 식이섬유가 풍부하다. 다양한 파이토캐미컬(Phytochemicals)을 함유하고 있어 암으로 진행할 수 있는 세포 손상을 막아준다. 연구에 따르면 종양 성장을 늦추며 세포 손상으로 인한 암 성장을 예방하는 것으로 나타났다.


▲양배추과 채소

십자화과 채소들인 브라컬리, 컬리플라워, 양배추, 브루셀 양배추, 복초이, 케일 등은 항암성분을 갖고 있는 것으로 알려져 있다. 대장암 유방암, 폐암, 자궁암 등 예방에 도움 될 수 있는 것으로 알려져 있다.


▲녹색 잎채소

케일, 치커리, 시금치, 머스타드 그린 등 짙은 녹색 잎채소에는 식이섬유, 엽산, 카로테노이드 등이 풍부해 구강암, 췌장암, 폐암, 피부암, 위암 등 예방에 도움될 수 있다.


▲향신료

커큐민(curcumin)은 잠재적인 항암식품으로 보고된 바 있다. 암 세포의 전이를 억제하는 효과가 보고됐다.


▲음식 조리법도 중요

튀기거나 불에 고온에서 직접 굽거나 하는 방식은 육류에서 화학물질을 나오게 해 암 위험을 높일 수 있다. 찌거나 삶는 방법으로 조리하면 그런 위험을 다소 줄일 수 있다. 또 고기를 조리할 때는 다양한 채소와 함께 하는 방법도 좋다.


▲딸기류

딸기, 래즈베리 등에는 엘라그산이란 파이토케미컬이 들어 있으며 강력한 항산화제로 암 성장을 늦추고, 특정 암을 비활성화 시키는 효과가 있는 것으로 알려졌다.


▲블루베리

세포 손상을 일으키는 활성산소를 제거하는 항산화물질이 풍부하다.


▲설탕은 줄인다

설탕 자체가 암을 일으키는 것은 아니나 당을 지나치게 섭취하면 과체중, 비만으로 이어질 수 있다. 과체중, 비만은 암 위험을 높인다. 단 것이 당길 때 과일로 대체하면 좋다.


▲보조제에 의존하지 않는다

비타민 섭취를 위해 보조제에 너무 의존하지 않도록 한다. 암협회나 암연구소 등의 전문가들은 되도록 자연식품을 통해 몸에 필요한 영양소를 섭취할 것을 조언하고 있다.