필라테스를 접해 보지 않았던 분들, 그래서필라테스를 하기 망설이시는 분들을 위해 이번주는 기본 어깨 동작들 중에서 쉬운 팔 내리기동작을 소개한다.

필라테스란 깊고 건강한 호흡을 통해 몸과마음을 일치시켜 몸의 긴장을 풀어주는 동시에근육을 강화시키는 운동이다.

팔 내리기 동작은 광배근과 흉근을 스트레칭하는 효과가 있다. 몸통 안정성을 알 수 있고 견대(shoulder girdle)가 정렬된다. 동작을 시작할 때어깨를 귀에서 멀어지게 하고 늑골(ribs)을 아래로 당겨서 몸통을 절대적으로 안정시킨다.

* 시작자세

머리부터 꼬리뼈까지 폼 롤러 위에 닿도록등을 대고 눕는다. 발은 엉덩이보다 조금 넓게벌린다. 팔은 위로 뻗고 손바닥은 전방을 향하게 하고 숨을 들이쉰다.

* 숨을 내쉰다

처음 숨을 반쯤 들이쉰 상태에서 늑골을 아래로 밀착시키고 팔은 귀를 향해서 뒤로 뻗는다.

등 전체를 폼 롤러에 댄다고 생각한다 (윗배를 이용해서 늑골을 아래로 유지하고 등 위쪽이 아치 모양이 되지 않게 한다).

* 숨을 들이쉰다

4회 이상 반복 후에 팔을 옆으로 뻗어서 내려놓는다.

* 변형 동작 (매직 서클을 이용한 동작)

매트에 누워서 무릎을 굽히고 발은 엉덩이넓이로 벌려서 평평하게 바닥에 댄다.

매직 서클을 손 사이에 끼우고 위로 천장을향해 뻗는다. 팔은 귀 뒤로 뻗지만 늑골이 안정될 수 있을 정도까지만 뻗어 준다.


<이연경, 퍼포밍 아트 스튜디오·213)814-9988>