건강은 균형 있는 식단에서부터 시작된다. 평상시 의외로 쉽지 않은 육류와 채소, 과일 종류를 한 번에 섭취할 수 있는 메뉴를 소개한다. 건강에 좋은 각종 채소와 영양가가 매우 높아 ‘생명의 근원’이라는 별명이 있는 아보카도, 또한 에너지원이며 단백질이 풍부한 육류를 한 번에 싸서 먹을 수 있는 건강보쌈이다. <뉴욕 MoMA 뮤지엄 내 ‘모던’ 레스토랑 라인 쿡>


■재료 (4인분 기준)

▲카포나타: 큰 사이즈 가지 1개, 양파 1 1/2, 토마토 1개, 발사믹 1/2cup, 꿀 3Tsp, 물 1cup, 소주나 화이트와인 1/2cup, 소금과 후추 조금

▲고기와 야채 준비: 피망 1개, 치맛살 소고기(필요한 만큼), 양송이버섯 6~7개, 소주나 화이트와인 조금, 소금과 후추 조금

▲샐러드 준비: 토마토 1개, 실란트로(필요한 만큼), 양파 1/2개, 라임 2tsp, 엑스트라 버진 올리브오일 2Tsp, 사워크림 2Tsp, 소금 후추 조금

▲그 외 준비물: 아보카도 2개, 토티야(Soft Tortillas)

■만들기

▲카포나타

1. 양파, 가지, 토마토를 먹기 좋은 네모 사이즈로 썰어서 준비한다.

2. 큰 팬에 올리브오일을 넉넉히 두른 후 양파가 부드러워질 때까지 약한 불에 볶는다.

3. 가지와 토마토를 양파와 함께 넣고 흐물흐물 익을 때까지 볶는다.

4. 발사믹 식초 1/2cup, 소주(white wine) 1/2cup, 꿀 3Tsp을 넣는다.(입맛에 맞게)5. 소금과 후추로 간하고 물 1컵 정도 넣고 볶듯이 졸인다.

▲고기와 야채준비1. 피망, 고기, 버섯을 먹기 좋은 길이로 썰어 준비한다.

2. 팬에 올리브 오일을 두르고 고기를 볶는다.

3. 피망과 버섯을 함께 넣고 볶는다.

4. 소주나 화이트 와인을 조금 둘러 고기의 잡내를 잡아준다.

5. 후추와 소금으로 간한다.

▲양념 준비

1. 토마토는 얇게 썰고, 양파는 얇게 썰어서 물에 담가 매운맛을 제거하고 물기를 뺀다. 실란트로를 다진 다음 모두 그릇에 함께 담고 라임 2tsp과 섞는다.

2. 올리브오일 2Tsp, 사워크림 2Tsp을 넣는다.

5. 소금 후추로 간한다.

■Healthy wrap

만들기 팁

1. 아보카도를 먹기 좋은 길이로 썬다.

2. 토티야 랩을 팬에서 앞뒤로 10~15초씩 데운 다음 준비한 내용물들을 넣고 싸면 된다.