무심코 평소의 습관대로 식재료 샤핑을 계속하다 보면 늘 먹던 종류를 같은 방법으로 요리해 먹게 된다. 자주 먹는 채소들도 각각의 장점이 있게 마련인데 간과하기 쉬운 채소와 과일의 요점들을 알아보자. 비슷한 종류이지만 영양학적으로 월등한 것을 고르는 법, 모르고 지나면 손해인 점도 함께 소개한다. <이은영 객원기자>

겉껍질 손질된 아기 당근, 영양 손실 많아

당근아기 당근은 겉껍질이 말끔히 벗긴 채 손질되어 있어 간편하게 먹을 수 있으며 아이들 간식으로도 인기가 많다. 그러나 껍질은 당근 전체에서 가장 영양가가 많은 부분이다. 가능한 줄기와 잎, 뿌리까지 완벽하게 보존된 것으로 구입하고, 깨끗이 씻어 섭취하면 손질된 당근을 먹는 것보다 3배나 많은 베타카로틴을 섭취할 수 있다. 또한 당근은 야채 중 드물게 기름과 함께 불에 익혀 요리했을 때 영양가가 높아지고 흡수율도 좋아진다는 사실도 알아두자.

줄기·잎 붙어 있는 것으로 사는 게 좋아

비트검붉은 색을 띤 비트는 항암작용을 하는 성분이 풍부하다. 잔 뿌리가 많아 손질이 어렵게 느껴질 수 있지만, 이물질만 제거하고 그대로 오븐에 구우면 껍질을 쉽게 벗길 수 있다. 비트는 줄기와 잎이 붙어있는 것으로 구입하는 것이 가장 좋다. 줄기와 잎은 깨끗이 씻어서 올리브 오일에 슬쩍 볶아내면 맛있게 먹을 수 있는데, 뿌리 부분보다 영양성분도 많다.

항산화 성분 중 안토시아닌 풍부

상추잎사귀 채소의 영양성분 측정으로 가장 손쉬운 방법은 색상을 구분해 보는 것이다. 짙은 녹색, 붉은 계열, 보라색 계열, 갈색 계열을 비롯해 짙은 녹색을 띨수록 영양소가 풍부하다. 항산화 성분 중에서도 가장 효과가 좋은 것으로 알려진 안토시아닌이 풍부하다. 햇빛을 강하게 받으며 자란 종류일수록 천연 보태니컬 선스크린 성분을 많이 배출하는데 이는 다른 영양소의 흡수를 돕고 증가시키는 역할을 한다. 상추 계열이 아니더라도 아루굴라, 레디키오, 엔다이브, 줄기에 보라색이 나는 시금치 같은 잎사귀 채소에 영양이 풍부하다.

크기 작을수록 리코펜 함유량 많아

토마토상징적인 붉은색 덕분에 리코펜의 보고로 불리는 토마토는 크기가 작으며 짙은 색상을 내는 종류가 영양학적으로 월등하다. 체리 토마토, 그레이프 토마토 같은 작은 크기의 토마토는 커다란 토마토(흔히 비프스테이크로 표기되어 있다)보다 18배나 많은 리코펜을 함유하고 있다. 여름에는 껍질이 얇아지고 단맛도 증가해 토마토가 가장 맛있을 시기다.

빙 체리가 레이니어보다 영양가 높아

체리일년 중 가장 풍성하고 맛있는 체리를 먹을 수 있는 계절이다. 그나마도 얼마 남지 않았는데, 검붉은 색이 나는 빙(Bing) 체리와 노란색 바탕에 주황색과 붉은색이 퍼진 레이니어(Rainier) 체리가 가장 쉽게 구할 수 있는 종류다. 빙 체리는 껍질이 두껍고 과육도 촘촘해 묵직한 느낌이 들며 매우 달고, 레이니어는 즙이 많고 상쾌한 단맛이 특징이다. 영양적 장점으로 따진다면 빙 체리가 좋다. 염증을 완화하는데 탁월한 효과가 있는 안토시아닌이 풍부하다. 표면에 상처가 없으며, 줄기가 초록색을 유지하고 마르지 않은 것으로 고르면 싱싱한 체리를 먹을 수 있다.

생으로 먹는 게 요리한 것보다 영양 많아

케일케일 1인분에는 우유 6온스보다 많은 양의 칼슘이 들어 있고, 통밀빵 3쪽보다 많은 식이섬유가 있다. 줄기에 붉은 빛이 도는 종류(레드 러시안)은 항산화 성분도 있다. 여름의 부드러운 케일은 쌉쌀한 맛이 중화되어 샐러드로 먹어도 좋은데, 케일을 생으로 먹으면 요리했을 때보다 훨씬 많은 양의 비타민 C, 항산화 성분, 식물 영양소를 섭취할 수 있다.

구입 후 하루 이틀 지나서 먹으면 좋아

수박선명한 붉은색 속살은 수박에 풍부한 리코펜이 들어있음을 증명해 준다. 한국인이라면 통통 두들겨보고 잘 익은 수박을 고르는 재주가 뛰어난데, 짙은 붉은색을 띨수록 그 효과도 함께 높아진다. 식구 수가 적은 가정이라면 반을 잘라서 판매하는 제품이 속을 볼 수 있기 때문에 고민 없이 구입할 수 있어 좋다. 통 수박을 구입해서 하루 이틀 정도 부엌 카운터 탑에 두면 맛은 물론이고 영양가도 높아진다.

백도가 황도보다 항산화 성분 많아

복숭아짙은 색일수록 영양소가 많을 것이라는 상식이 복숭아에서 만은 예외다. 흰 바탕에 붉은 점이 퍼진 백도가 황도에 비해 6배나 많은 항산화 성분을 가지고 있다. 수분이 많으며 풍부한 항산화 성분은 활성산소의 생성을 감소시켜 노화방지에 효과가 있고, 유기산과 비타민이 많이 함유되어 있어 여름철 피로회복과 면역기능 강화에 좋은 과일이다.