방학동안 느슨한 아침을 맞은 아이들, 출근 준비로 바쁜 부모들, 모두에게 올바른 아침식사의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않는다. 기운차게 지낼 하루의 준비로 ‘좋은 아침식사’는 나와 가족에게 매일 줄 수 있는 멋진 선물이기도 하다. 아침식사는 특히 어린이들의 하루 컨디션에 큰 영향을 미친다. 쉽게 지쳐 기운 없어 하거나 짜증이 심한 아이들이 있다면 건강한 아침식사를 했는지 체크해 볼 필요가 있다. 오늘은 아이들이 가장 많이 먹고 있지만 피해야 할 아침식사 종류를 소개한다. 리스트의 제목만 보면 어느 집에나 있게 마련이고 자주 먹는 종류라 깜짝 놀랄 수 있는데, 그 이유를 살펴보자.

1초컬릿 너트 스프레드

당장 달려가 구입해서 빵에 잔뜩 발라 먹고 싶은 충동을 일으킬 정도로 잘 만든 초컬릿 너트 스프레드의 광고는 과장되다 못해 마치 건강식품인 것 같은 착각이 들도록 만들어져 소비자를 유혹한다. 풍부한 헤이즐 너트와 초컬릿으로 만든 스프레드는 디저트로 조금 맛보는 정도는 괜찮지만 설탕과 지방이 대부분을 치지해 아침식사로는 좋지 않다. 특히 흰 빵에 발라 먹으면 영양적 효과는 거의 없다고 보면 된다. 초컬릿 맛을 좋아하는 아이라면 초컬릿맛 크림치즈를 통밀빵이나 바나나와 곁들이면 좋다.

2 어린이용 시리얼

역시 재미있는 광고 덕분에 한 번이라도 본 아이들은 꼭 먹고 싶어 하는 품목이다. 아침식사로 간편한 건강식 시리얼도 많이 있지만 어린이용은 대부분 어마어마한 양의 설탕과 색소가 첨가돼 있다. 큰 보울로 먹었다 해도 포만감과 에너지는 점심시간 훨씬 이전에 고갈된다.

통밀, 플랙스 씨, 현미, 설탕 무첨가 제품을 고르고, 우유에 시리얼을 부은 후 설탕을 조금 뿌려주면 같은 맛이 나고 설탕 양을 조절할 수 있어서 좋다.

3 인스턴트 오트밀

오트밀은 이상적인 아침식사이지만 개별 포장된 인스턴트 오트밀은 사정이 다르다. 과일이나 계피맛이 첨가되어 설탕 함량이 어린이용 시리얼만큼이나 높으며 가격도 비싸다.

퀵 오트(quick oats)를 구입해 소량분으로 나눠 담아두고 마이크로웨이브에서 익히면 인스턴트보다 3분 정도 더 투자해 만들 수 있다. 퀵 오트는 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부하기 때문에 혈당을 안정시키고 포만감을 유지해 준다.

4 아침식사용 드링크

여러 가지 우유 맛의 어린이용 영양 드링크를 아침식사로 대신 하는 아이들도 있다. 영양적으로는 괜찮으나 역시 설탕 함량이 많아 양을 줄여 섭취하거나 다른 음식과 함께 먹는 것이 좋다. 마시는 것을 좋아하는 어린이라면 냉동과일을 준비해 두었다가 저지방 우유, 요거트, 메이플 시럽을 단맛을 더한 스무디를 직접 만들면 가장 좋다.

5 토스트와 잼

누구나 좋아하는 아침식사이지만 토스트가 흰 빵일 경우, 설탕과 방부제 범벅인 잼일 경우 나쁜 아침식사가 된다. 과일 함량이 높고, 무방부제 무색소 제품의 잼을 고르면 좋다. 통밀빵 토스트에 아몬드 버터나 피넛버터를 바르고 생과일을 곁들이면 가장 좋다.

6 패스트푸드 아침 샌드위치

데우기만 하면 되는 냉동식품으로 비스킷에 달걀, 치즈, 소시지나 베이컨이 들어가 있다. 이런 제품은 대부분 지방과 나트륨 함량이 높다.

7 팬케익

직접 밀가루와 달걀을 섞어 반죽을 만들어 굽는 정성을 들이거나 다 만들어진 냉동제품을 데워 내는 것에 상관없이 탄수화물만으로 잔뜩 채워진 이 맛있는 아침식사는 허기감과 에너지 고갈을 느끼게 하는데 한두 시간이면 충분하다.

하지만 팬케익은 누구나 좋아하는 아침식사로 시간이 있다면 반죽에 리코타 치즈, 으깬 바나나 등을 섞어 다른 영양소를 보충하고, 과일과 함께 먹게 하면 좋다.

8 패스트푸드

패스트푸드점에는 간편하고 맛있는 음식이 넘쳐나는데, 아침식사도 마찬가지로 지방 함량이 지나치게 높다. 재료만 갖춰져 있다면 집에서도 쉽게 만들 수 있으므로 이런 류의 음식을 좋아하는 아이들에게는 직접 만들어주는 것이 최고의 방법이다.

지방함량이 낮은 로스트 햄, 질 좋은 달걀과 치즈, 통밀빵이나 잉글리시 머핀으로 패스트푸드 스타일의 아침식사를 만들어주면 좋다.

9 토스터 페이스트리

간편한 개별포장에 토스터에 넣기만 하면 따끈하고 바삭하게 구워져 나오는 토스터 페이스트리는 겉 파이의 지방함량으로 언제 먹어도 도움이 되지 않는 불량식품에 가깝다. 지방과 설탕만으로 맛을 낸 음식이라 해도 과언이 아니다.

10 머핀

견과류, 곱게 다진 채소, 말린 과일 등 여러 가지 건강식 재료를 잔뜩 넣은 전통적인 머핀 덕분에 모든 머핀이 건강식이라는 착각을 하기 쉽다. 간단한 밀가루 반죽으로 만든 컵케이크 스타일의 머핀은 도넛만큼이나 영양가가 없는 음식이므로 어떻게 만들었느냐가 아주 중요하다. 구입할 때 재료를 꼼꼼히 따져보는 것이 좋다.


<이은영 객원기자>