계절 과일과 신선한 채소가 풍부한 여름이다. 그럼에도 불구하고 시간이 없어서 제대로 좋은 음식을 챙겨먹지 못하는 경우가 많다. 하루 2컵 정도의 신선한 과일을 먹으면 가장 좋은데, 앉아서 과일 먹을 여유조차 없는 이들에게 좋은 방법이 있다. 모두 넣고 한 번에 갈아 마시는 것. 어디서나 사 먹을 수 있는 스무디지만 집에서 만들면 좋은 재료는 물론이고, 칼로리 조절, 비용 절감의 재미도 좋다. 시판용에는 과일 대신 요거트 아이스크림, 과일주스 등이 들어가 칼로리가 매우 높고, 크리미한 질감을 위해 구아검 같은 원료를 넣기도 한다.

집에서 만드는 스무디는 재료만 준비되어 있으면 1분 만에 만들 수 있으니 든든한 아침식사로 좋고, 아이들 간식으로도 그만이다. 과일에 약간의 채소도 요령껏 섞어 만들 수 있으니 창의력을 발휘해 만들다 보면 무척 재미있게 즐길 수 있다.

여름의 건강과 몸매를 지켜줄 250칼로리 미만의 스무디를 알아보자. 모든 레서피는 1 1/2-2컵 의 양으로 완성되므로 식구 수에 따라 양을 늘여 만들면 된다. <이은영 객원기자>

# 베리+비트 스무디(219칼로리)

신선한 블루베리 1컵+냉동 라즈베리 ½컵+익힌 비트 ⅓컵+2% 저지방 그릭 요거트 ¼컵+오렌지주스 ¼컵+라이트 아가베 넥타 1작은 술

# 생강+베리+오트 스무디(179칼로리)

익힌 오트밀 ¼컵+1% 저지방 우유 ¼컵+생강 곱게 간 것 ½작은 술+냉동 블랙베리 1컵+신선한 딸기 ½컵+꿀 1작은 술+얼음 ½컵

# 베리+체리 스무디(160칼로리)

무지방 요거트 ½컵+씨 뺀 체리 ¼컵+냉동 딸기 5개+얼음 ⅓컵+크랜베리 주스 ½컵

# 땅콩버터+베리 스무디(237칼로리)

1% 저지방우유 ¼컵+중간 크기의 잘 익은 바나나 ½개+땅콩버터 1큰 술+냉동 라즈베리 1컵+얼음 ½컵

# 수박+민트 스무디(98칼로리)

수박 2컵+민트 잎 6장+2% 저지방 그릭 요거트

# 복숭아+크림 스무디(231칼로리)

복숭아 자른 것 1½컵+무지방 버터밀크 ½컵+중간 크기 바나나 ½개+꿀 2작은 술+얼음 ½컵

# 파인애플 피나 콜라다(203칼로리)

중간 크기 바나나 ½개+라이트 코코넛 밀크 ¼컵+신선한 파인애플 자른 것 1컵+파인애플 주스 ¼컵+얼음 ½컵

# 망고+아보카도+라임 스무디(191칼로리)

아보카도 자른 것 ¼컵+망고 자른 것 1컵+라임주스 1큰 술+민트 잎 6장+꿀 1작은 술+얼음 2컵

# 복숭아 망고 스무디(221칼로리)

냉동 복숭아 ⅔컵+냉동 망고 ⅔컵+무지방 요거트 6온즈+얼음 ⅔컵

# 그린 스무디(162칼로리)

어린 잎 시금치 1컵+허니듀 자른 것 1½컵+무지방 바닐라 그릭 요거트 ⅓컵

#스무디 만들기 팁

1 라즈베리, 블랙베리 같은 비싸고 물러지기 쉬운 과일은 냉동제품으로 구입하면 간편하다. 냉동 과일도 신선한 것과 영양적 차이는 크게 없다.

2 복숭아, 망고, 살구 같은 과일도 잘 익었을 때 잘라서 냉동해두면 쉽게 사용할 수 있다. 바나나도 껍질을 벗겨 얼려두면 얼음 대신 사용하기에 간편하다.

3 블렌더에 재료를 넣을 때 얼음은 항상 제일 마지막에 넣는다. 아래쪽에 얼음이 들어가면 블렌더가 심하게 작동해 재료가 잘 섞인 걸쭉하고 부드러운 스무디 대신 물과 얼음이 따로 노는 질감의 스무디가 완성된다.

4 유제품이 싫다면 두유, 쌀우유, 아몬드 밀크를 사용하면 된다. 요거트 대신 물기를 뺀 연두부, 아몬드 페이스트(칼로리가 높다) 등을 넣어도 된다.