좋은 운동은 가장 좋은 명약이라는 말이 있다. 불안증, 불면증, 허리통증, 폐경기 여성이 겪는 ‘핫 플래시’(Hot flashes) 증상에도 가장 좋은 처방전이다.

■불안증에는 어떤 효과가 있나?

유산소 운동을 한 차례 하는 것은 불안증 해소에 도움되는 증명된 자연적인 방법이다. 유산소 운동을 하면 기분을 안정시키는 세로토닌, 노르에피네프린, GABA 같은 신경전달 물질 분비가 증가한다.

‘스포츠와 운동의 의학 및 과학’(Medicine & Science in Sports & Exercise) 저널에 실린 연구에 따르면 조깅 등 적당한 강도의 운동을 30분간 하면 스트레스를 받은 후 회복하는데 도움되는 것으로 보고됐다. 또 꾸준히 운동하는 사람들은 전체적으로 스트레스나 불안증, 우울증이 덜한 것으로 보고된 바 있다.

■불면증, 수면장애에는

2011년 연구에 따르면 일반적인 운동 권장량 시간인 일주일에 운동을 150분 규칙적으로 하는 사람들은 65%나 하루 중에 덜 피곤을 느끼는 것으로 나타났다. 운동은 잠에 빨리 들게 만들고, 한밤중에 깨거나 수면장애 위험을 줄여주는 효과가 있다. 또 잠도 잘 자고, 에너지를 충만하게 만든다.

운동이 왜 잠을 잘 자게 하는데 도움되는지는 확실하게 알려지지 않았는데, 전문가들은 중심 체온을 낮추고 잠을 촉진하는 호르몬인 멜라토닌 분비를 증가시키며 잠을 자는 동안 에너지를 축적하고 세포를 재생, 회복하는 생체 리듬에 도움되기 때문으로 보고 있다.

숙면을 취하는데 도움되기 위해서는 적당한 강도의 운동을 일주일에 150분 하도록 한다. 요가 같은 운동도 좋다. 2012년 연구에 따르면 심호흡법과 함께하는 요가를 4개월간 한 경우 불면증 완화에 도움되는 것으로 보고됐다.

한편 잠자리에 들기 3시간 전에 운동을 마치는 것이 좋다. 잠자리에 드는 시간에 운동을 하면 자극적이 돼 오히려 숙면을 방해할 수 있다.

■허리통증 완화에 도움

척추 주변을 지탱하는 근육들은 나이가 들면서 회복력이 떨어진다. 장시간 컴퓨터 앞에 하루 종일 앉아 있으면 더욱 약해진다. 허리통증에는 그냥 쉬는 것보다는 근력 운동(strength training)이 더 좋은 처방전이다. 10~12주 안에 허리 통증을 30~80% 정도 줄이는 효과가 있다.

일주일에 2~3일은 허리근육 및 복부근육 운동 등 주요 근육을 운동한다.

■’핫 플래시’증상 완화에도 좋다

폐경기 여성의 80%는 ‘핫 플래시’ 증상을 경험하는 것으로 알려져 있다. 얼굴이 화끈거리고 밤에 식은땀을 흘리는 것이 주요 증상이다. 과체중 여성이 더 심한 증상을 호소하는 것으로 보고됐다.

운동은 BMI 수치를 건강하게 유지하는데 도움된다. 하루 중 30분 정도 걷거나 트레드밀을 달리면 ‘핫 플래시’ 증상을 74%까지 가라앉히는데 도움된다.

■유산소 운동은 자연 감기치료제

운동은 심박수를 높이며 면역력을 증강시키는데 도움된다. 애팔라치안 주립대학 연구에 따르면 일주일에 5일 유산소 운동을 하면 면역세포를 유도해 아픈 기간을 43%나 줄이는 것으로 나타났다.

조깅, 자전거 타기나, 댄스 클래스 같은 유산소 운동이 추천된다. 강도가 높은 운동은 피하는 것이 좋다. 오히려 아픈 증상을 악화시킬 수 있기 때문이다.


<정이온 객원기자>