녹즙으로 애용되는 푸른잎 채소 케일(kale)이 인기다.

고급 식당에서도 기존에 사용되던 아루굴라나 새싹 채소와 함께 다소 잎이 뻣뻣하고 비교적 향도 강한 케일을 많이 사용하고 있다. 이는 케일이 영양적으로 매우 훌륭한 조건을 가지고 있어 음식에 건강식의 이미지를 얹어주기 때문이다.

케일은 암 예방효과가 있다고 알려진 십자화과 채소로 비타민, 무기질, 클로로필, 식이섬유가 풍부한데, 비타민 C는 귤보다도 3배 이상 많고, 베타카로틴의 함량도 매우 높다. 특히 클로로필은 대표적인 시금치의 127mg/100g보다도 많은 187mg/100g이고, 칼슘의 함량도 320mg/100g으로 우유보다 3배나 높은 수퍼 채소다.

무엇보다 케일의 놀라운 점으로 암 예방효과를 들수 있다. 담배의 돌연변이 또는 발암물질로부터 유발되는 폐암발생을 억제하고, 간에서 전발암물질을 최종 발암물질로 전환시키는 효소의 활성을 낮추어 발암물질로의 전환을 억제 또는 제거하기도 한다는 것이다. 또한 여러 종류의 인체 암세포 실험에서 케일주스는 항돌연변이 활성 및 암세포를 사멸시키는 효과는 물론, 암세포의 DNA 합성을 크게 억제했다는 놀라운 연구 결과도 있다.

특히 효과가 있다는 10여종의 십자화과 채소를 이용한 실험에서 케일과 브라컬리가 가장 높은 암 예방 효과를 가진 것으로 드러났다.

신선한 케일 묶음을 구입하면 제일 좋고, 바로 사용할 수 있도록 손질되어 샐러드용 채소처럼 백에 넣은 제품도 많다. 한식에서는 쌈밥이나 녹즙에 많이 사용되고 있는데, 곱게 다져 볶음밥에 넣거나 슬쩍 쪄서 부드럽게 한 후 나물 무치듯 해도 쌉쌀하고 구수한 맛이 일품이다. 생 케일은 과일 스무디에 조금 넣으면 감쪽같이 갈려 아이들 먹기에도 좋다. 다양한 케일 레서피를 소개한다.

비타민 C‘귤의 3배’, 우유보다 3배 많은 칼슘
오븐에 구어 칩으로 만들면 아이들 좋아해

<케일 유부초밥>

▶재료 손질한 케일 잎 1줌, 양파 1/4개, 당근 1/4개, 밥 2공기, 유부초밥과 깨

▶만들기
1. 케일, 양파, 당근을 곱게 다진다. 블렌더에 넣고 두세 번 작동해 작게 다지면 쉽다.
2. 팬에 기름을 약간 두르고 1을 넣어 양파가 다 익을 때까지 볶는다.
3. 밥에 2를 섞어 버무리고, 유부초밥 양념과 깨를 넣어 고루 섞는다.
4. 유부초밥이나 주먹밥을 만든다.

<케일 베리 스무디>

▶재료 손질한 케일 잎 1줌, 냉동 딸기 6개, 냉동 블루베리 1/3컵, 냉동 라즈베리 1/4컵, 작은 크기의 바나나 1개, 호도 6개, 두유나 우유 1/2컵, 요거트 1/4컵, 물 1/2컵, 레몬즙 약간

▶만들기
1. 재료를 블렌더에 넣고 간다.
2. 한번 먹어보고 호두의 질감이 거칠게 느껴지지 않을 때까지 곱게 간다.
3. 차갑게 마신다.

<오븐에 굽는 케일 칩>

▶재료 케일 1묶음, 올리브 오일 2큰 술, 소금 약간

▶만들기
1. 오븐은 275도로 예열한다.
2. 케일을 깨끗이 씻고 잎 중간의 흰줄기 부분을 칼로 도려내 잎만 준비한다. 물기를 제거한다.
3. 잎은 1 1/2인치 크기로 썰고 보울에 담아 올리브 오일을 뿌리고 손으로 섞어 고루 코팅되게 한다.
4. 베이킹 시트에 잎을 한 겹으로 펼쳐 놓고 소금을 슬슬 뿌린다.
5. 중간에 한 번 정도 뒤집어 주고 약 40분 정도 굽는다. 바삭해 지면 꺼내서 식힌 후 먹는다.


<글·사진 이은영 객원기자>