지방 적고 쫄깃‘일품’ 코다리 강정
심장·피부미용 좋아 굴 청경채 부침개

추운 날씨 덕분에 에너지 소모가 많아 쉽사리 피곤해지는 겨울. 조금 방심하면추위가 파고들어 몸을 축내는 감기와 독감에 걸려 호된 고생을 하게 된다. 감기에 걸렸다 하면 아이들은 회복하기까지 2주에서 길게는 한 달까지도 걸리는데다 어른들에게도 힘들기는 마찬가지다. 걸리면 무조건 손해인 겨울감기를 예방하고 건강하게 추운 날씨를 이겨내려면 뭐니 뭐니 해도 음식이 중요하다. 청결한 상태에서 좋은 재료로 만든 음식으로 식사를 챙겨야 몸이 좋은 컨디션을 유지하고 질병을 예방하는 면역력을 높여주는 것이 당연하다. 흔히 보양식으로 생각하는 동물성 지방과 단백질이 풍부한 묵직한 탕 종류도 좋지만 겨울철 꼭 필요한 영양소를 많이 가지고 있는 다른 식재료들도 많이 있다. 자칫 살이 찌기도 쉬운 계절이니 만큼 영양가있는 음식으로 균형을 잘 맞춘 다양한 겨울 음식들을 알아보자. 브라컬리, 청경채, 연근, 늙은 호박, 호두 등의 채소와 견과류를 비롯해 문어, 명태, 대구, 굴, 꽃게, 전복, 연어 같은 해산물 등이 겨울에 더욱 맛있는 식재료들이다.

<문어 숙회>

문어는 타우린이 풍부한 대표적인 자양강장 식품으로 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고, 간의 해독작용도 도와준다. 피로감을 해소하고 눈의 망막기능을 정상화하는 역할 등을 해 데치고, 굽고, 푹 고아 먹는 등 여러 가지 방법으로 요리한다. 다리의 흡반이 크고, 탄력이 있으며 끈적한 점액이 없는 것으로 고르면 신선한 문어를 맛볼 수 있다.

▶재료 문어다리 4개, 양파 1/2개, 레몬 1/4개, 유자청 1큰 술, 간장 1큰 술, 와사비 1작은 술, 식초 1작은 술, 가쯔오부시 4큰 술, 곁들일 새싹 채소 약간

▶만들기
1. 문어는 소금과 밀가루를 뿌려 바락바락 문질러 거품이 나오지 않을 때까지 깨끗이 씻는다.
2. 찜통에 레몬과 양파 썬 것을 깔고 문어 다리를 얹어 10분 정도 찐다.
3. 유자청, 간장, 와사비, 식초를 섞어 소스를 만든다. 새싹 채소를 접시에 소복이 담아 둔다.
4. 찐 문어 다리는 가늘게 저며 썰어 새싹 채소 옆에 가지런히 놓고, 소스를 뿌린 후 가쯔오부시를 올려 낸다.

<대구 지리탕>

대구는 지방 함량이 적고, 비린내도 많이 안 나는 담백함이 특징으로 아가미부터 창자까지 버릴 것이 없는 겨울 생선이다. 대구 간에서 채취한 간유는 비타민 A와 D가 풍부해 약재로 사용되고, 생선살은 단백질 함량이 높아 원기를 회복시켜 주는 보양식으로 그만이다.

▶재료 중간 크기 생대구 1마리, 대파 1대, 청경채 또는 배추 한 줌, 무 1/4개, 두부 1/2모, 콩나물 1줌, 고추 1개, 다진 마늘 1큰 술, 국간장 1큰 술, 액젓 1큰 술, 소금 1/2큰 술, 후추 약간, 다시마 육수 5컵

▶만들기
1. 다시마, 마른 새우, 표고버섯을 넣어 다시마 육수를 만든다.
2. 대파, 고추, 청경채, 배추는 듬성듬성 썰어둔다. 두부도 먹기 좋은 크기로 썰어두고, 콩나물은 잘 씻어둔다. 무는 납작하게 썰어둔다.
3. 육수에 무를 넣고 끓이다가 무가 투명하게 익어가고 물이 팔팔 끓을 때 대구를 넣는다. 이때 대구를 넣어야 살이 부서지지 않는다.
4. 다시 끓어오르면 거품을 제거하고 마늘, 국간장, 액젓을 넣고 소금으로 가감한다.
5. 두부, 배추, 콩나물을 넣어 한 번 더 끓이고, 마지막에 대파와 고추 썬 것을 올려 낸다.
6. 마지막으로 간을 보고 소금과 후추로 가감한다.

<코다리 강정>

한국의 겨울 국민생선인 명태를 반 건조한 것을 코다리라고 한다. 지방 함량이 낮고 쫄깃한 질감이 일품이라 강정으로 만들어 먹으면 양념통닭보다 맛있다는 찬사를 듣게 된다.

▶재료 코다리 1마리, 튀김가루 3큰 술, 녹말 2큰 술, 고추장 1큰 술, 케첩 3큰 술, 물 1큰 술, 설탕 2~3큰 술, 다진 마늘 1/2큰 술, 다진 파 1큰 술, 통깨 약간, 튀김용 기름

▶만들기
1. 코다리는 꼼꼼하게 뼈를 제거하고, 수분을 닦아낸다. 튀김가루와 녹말을 섞어 코다리에 뿌려서 코팅한다.
2. 기름을 가열해 코다리를 노릇하고 바삭하게 튀긴다.
3. 고추장, 케첩, 물, 설탕, 다진 마늘, 다진 파를 섞어 끓이고, 코다리를 넣어 버무린다.
4. 접시에 담고 통깨를 뿌려낸다.

<브라컬리 체다수프>

영양학적 균형이 우수한 채소인 브라컬리는 특히 그 새싹의 농축 엑기스가 방광암을 50% 이상 줄여주는 것으로 알려져 있고, 그 외에도 베타카로틴, 비타민 C, 섬유소가 풍부하다. 단단한 질감과 귀여운 모양 때문에 여러 가지 방법으로 요리할 수 있는 좋은 채소다. 특히 브라컬리 체다수프는 아이들이라면 누구나 좋아해 겨울철 영양 간식으로 그만이다.

▶재료 버터 1큰 술, 양파 1/2개(곱게 다진 것), 녹인 버터 1/4컵, 밀가루 1/4컵, 해프 앤 해프 2컵, 치킨스톡 2컵, 브로콜리 1/2파운드(작은 크기로 잘라둔 것), 당근 채 썬 것 1컵, 넛맥 1/4작은 술, 체다치즈 간 것 8온스, 소금 후추 약간씩

▶만들기
1. 냄비에 버터 1큰 술을 녹이고 다진 양파를 볶는다. 다른 그릇에 잠시 덜어 둔다.
2. 냄비에 녹인 버터를 붓고 밀가루를 넣어 볶듯이 섞는다. 완전히 잘 섞이면 해프 앤 해프를 넣는다. 여기에 치킨스톡을 넣어 10분 정도 끓인다.
3. 치킨스톡이 끓어오르면 브라컬리, 당근, 볶은 양파를 넣어 브라컬가 완전히 익을 때까지 약 15분 정도 끓인다.
4. 체다치즈를 넣어 녹을 때까지 저으면서 끓인다. 이유식으로 한다면 곱게 갈아도 된다.
5. 소금과 후추로 가감하고, 마지막에 넛맥을 넣는다.

<호두 잣죽>

영양가로 따지면 어느 것과 비교해도 지지 않을 호두. 채식주의자의 부족한 필수영양소를 채워주고, 당뇨병 환자의 혈중 콜레스테롤 수치를 개선해 주며, 심장질환 예방, 항산화 성분, 심혈관 관련 질병과 암의 예방은 물론이고 파킨슨병과 알츠하이머까지 예방하는 필수 식재료다. 껍질을 벗기는 수고가 있지만 부드럽고 따끈한 죽을 끓이면 노약자는 물론 어린이까지 잘 먹을 수 있기 때문에 겨울철 아침 식사나 간식으로 완벽한 음식이다.

▶재료 찹쌀 1컵, 물 5컵, 호두 3/4컵, 잣 1/2컵, 소금 약간

▶만들기
1. 찹쌀은 물에 불려 둔다.
2. 호두는 뜨거운 물에 담가 불려 두었다가 건져서 속껍질을 제거한다. 또는 마른 팬을 달궈 호두를 볶아도 껍질을 어느 정도는 제거할 수 있다. 잣도 꼭지를 제거한다.
3. 블렌더에 호두와 잣을 넣어 곱게 갈아 준비한다. 블렌더에 불린 찹쌀과 물을 약간 넣어 약간 거친 입자가 남을 정도로 간다.
4. 냄비에 간 찹쌀과 물을 넣고 천천히 저어가면 죽을 쑨다. 찹쌀이 익으면 갈아둔 호두와 잣을 넣어 저어주면서 부드럽게 익힌다.
5. 마지막에 소금으로 간한다. 참기름과 꿀을 조금 뿌려 내도 좋다.

<굴 청경채 부침개>

바다의 우유, 겨울에 가장 맛있게 먹을 수 있는 굴은 칼슘과 철분 함량이 높아 영양이 풍부하다. 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈압을 안정시켜 주고, 심혈관계 질병 예방에도 도움을 주는 바다의 보물이다. 청경채 역시 비타민 C, 칼슘, 베타카로틴이 풍부해 노화 예방과 피부미용에 좋은 채소다. 모양도 예쁘고 특별한 향이 없으며 손질하기도 쉬워 어느 요리에나 쉽게 응용할 수 있다.

▶재료 굴 20개, 소금 1/4작은 술, 청경채 3개, 부추 한 줌, 고추 1개 , 후추 약간, 부침가루

▶만들기
1. 굴은 소금물에 흔들어 씻은 후 물기를 제거한다.
2. 청경채는 부추와 같은 두께로 가늘게 채 썬다. 풋고추도 가늘게 썬다.
3. 알맞은 양의 부침가루를 물과 섞고 굴, 청경채, 부추, 풋고추를 넣어 섞어서 노릇하게 부쳐낸다.


<이은영 객원기자>