새해가 시작되면 늘어난 체중을 줄이기 위해 으레 다이어트를 새롭게 결심하는 경우가 많다. 하지만 지난 연말부터 늘어났던 위장을 줄이기는 좀처럼 쉽지 않다. “난 밥하고 김치만 먹는데도 왜 살이 찌는지 모르겠다”거나 “나는 거의 채소만 먹는데도 살이 전혀 빠지지 않는다”며 다이어트의 어려움을 호소하는 여성들이 많다. 다이어트를 제대로 하고 있다고 생각하는데, 그래도 살이 빠지지 않는다면 뭔가 잘못된 다이어트법이나 실수를 하고 있는지 살펴보자. 많은 사람들이 다이어트를 하면서 저지르는 큰 실수들을 체크해본다.

필수영양소는 너무 적지도 너무 많지도 않게 섭취하도록
홀그레인·과일·채소도 너무 많이 먹으면 몸에 지방으로 축적
무작정 굶는 건 금물… 스트레스 쌓일 때 식사조절 주의

■몸에 좋다고 생각되는 음식의 열량은 제대로 계산하지 않는다

홀그레인(정백하지 않은 곡물)은 건강에 좋은 음식이지만 탄수화물이다. 그러나 홀그레인도 너무 많이 먹으면 체중 증가의 원인이 되는 것은 명백한 사실이다.

예를 들어 멕시칸 레스토랑에 가서 대형 보울에 함께 담겨 나오는 현미쌀밥에 콩, 닭고기, 치즈, 과카몰리를 다 먹게 되면 체증 증가로 이어질 수밖에 없다. 각각의 음식 재료들은 다 영양이 많고 몸에 좋지만 한 끼 식사로 우리 몸에서 필요 이상의 열량을 지나치게 많이 섭취하면 살이 찔 수밖에 없다.

과일과 채소도 마찬가지. 너무 많이 섭취하면 지방으로 변해 우리 몸에 축적된다. 몸에 좋은 홀그레인, 과일, 채소를 너무 많이 먹지 말고 하루 내 몸에 적정 수준의 열량을 계산해 섭취한다.

■특정식품 그룹을 배제하는 것도 다이어트 실패를 부를 수 있다

강과 체중을 줄이기 위해서나 윤리적으로 비건(vegan)을 선택해 엄격하게 채식을 먹는 경우나 글루텐-프리(gluten-free) 다이어트를 하는 여성들이 많아졌다. 하지만 탄수화물, 단백질, 지방 등 다량영양소(macronutrients) 섭취 부족은 오히려 체중 증가를 비롯해 만성피로, 짜증, 소화문제 등을 야기할 수 있다.
탄수화물, 단백질, 지방 등 다량영양소는 너무 적게도 말고 너무 많이도 말고 꼭 적당하게 섭취해야 한다. 채식 위주로 먹어도 콩, 견과류 등을 통해 부족해질 수 있는 다량영양소를 공급해 줘야 한다. 또한 글루텐-프리 퀴노아(quinoa)나 현미쌀로 건강한 탄수화물을 섭취할 수 있다. 영양소를 고루 섭취해야 신진대사를 회복해 만성 헛배 부름 같은 소화문제나 만성피로 등 엄격한 채식으로 인해 생길 수 있는 문제를 해결할 수 있다.

■틈틈이 먹지 않고 저녁이나 주말에 한꺼번에 많이 먹는다

하루 종일 굶다가 저녁에 많이 먹거나 주말에 과식하는 것은 다이어트 실패를 부르는 습관이다. 장시간 굶고 있다가 한꺼번에 먹는 습관은 에너지를 약화시키며 신진대사를 느리게 만든다. 한 연구에 따르면 하루 중 늦게 한 끼만 많이 먹는 사람은 당뇨병 전증(prediabetes)에 걸릴 위험이 증가하는 것으로 나타났다. 3~5시간을 주기로 규칙적으로 먹는 것이 좋다.

■기분대로 먹는다

지나친 스트레스로 과식하는 경우도 있다. 가정과 일에서 지나친 완벽주의자의 경우, 많은 여성들이 음식으로 스트레스를 푸는 경향이 있다.

기분대로 먹는 습관이 있다면 다이어트 일지를 쓰는 것이 해결책. 어떤 음식을 얼마만큼 먹고 먹기 전과 후의 기분을 적는 것이다. 또 스트레스 해소를 위해 살사댄싱 같은 취미생활을 갖게 되면 운동과 기분 전환에 도움 된다.

■빠른 체중 감소를 위해 무작정 굶기에 돌입한다

극단적인 저칼로리 다이어트는 결국 우리 몸에서 열량 연소를 느리게 만든다. 우리 몸은 굶기가 반복되면 보호모드로 바뀌어 열량을 비축하려 한다. 결국 몸은 힘들고 체중은 빠지지 않는다. 일시적으로는 살이 빠질지라도 결국 요요현상을 부르며, 두통이나 피로 같은 증상이 나타나고, 신경질이 자주 나며 음식에 대한 갈망이 더 강해진다. 건강과 행복을 위해서는 절대로 굶는 다이어트는 하지 않는 것이 바람직하다.


<정이온 객원기자>