여성미의 상징 중 하나가 가느다란 팔뚝을 꼽을 수 있는데 아줌마가 되면서 튼튼한 무쇠팔로 변신한다. 아줌마의 팔뚝살은 거역할 수 없는 세월의 흔적인 나잇살이기도 하다.

요즈음 옷들은 왜 그렇게 민소매가 많은지 팔도 다들 짧게 나오니까 아무래도 팔뚝살이 신경이 쓰인다. 팔을 비롯한 어깨나 겨드랑이 부위는 여타 신체부위에 반해 살을 빼기가 어렵다.

하지만, 올 여름엔 출렁거리는 팔뚝 살을 탄력 있게 만들자. 필라테스 기구 리포머 동작을 응용한 테라 밴드 운동을 소개하고자 한다.

테라밴드의 색깔대로 근력을 키울 수 있기 때문에 근력이 약한 여성분들은 탄성이 약한 빨간색으로 시작해서 점점 녹색, 파란색 순으로 바꾸어가는 것이 좋다. 이번 주는 두 가지 동작으로 나누어 먼저 팔 앞쪽 삼각근과 대흉근(가슴 위쪽) 운동으로 시작자세는 다양한 형태로 할 수 있다.

(Straight Forward)
<시작자세>
사진과 같이 다리를 앞으로 쭉 뻗는다. 손은 가볍게 힙 옆에 놓고 손바닥은 앞을 향하게 하고 테라밴드는 가볍게 엄지손가락으로만 잡는다. 시선은 정면을 향하고 척추는 중립자세, 허리가 꺾이거나 등이 굽지 않는 정상적인 바른 곡선을 유지하면서 숨을 들이쉰다. 척추가 굽거나 다리를 쭉 편 자세가 불편한 분들은 아빠다리를 하고 앉는다.

이렇게 해도 허벅지나 힙 근육이 크신 분들, 앉는 자세 자체가 불편하신 분들은 Moon Box나 높은 곳에 앉도록 한다. 이렇게 시작자세를 바꾼다면 척추가 굽지 않고 바른 자세에서 운동을 할 수가 있다.

▲숨을 내쉰다
앞으로 팔을 뻗는다. 위에 팔은 어깨 높이와 비슷한 위치를 유지하면서 손목 부위의 팔은 어깨보다 조금 높게 한다. 손목이 꺾이면 절대로 안 된다. 손목이 꺾이고 손가락이 바닥을 향하지 않게 손가락은 얼굴 쪽으로 향하게 한다. 팔꿈치는 쫙 피지 않고 살짝 굽힌다. 8회 이상 반복한다.

(Biceps Curl 이두근 운동)
<시작자세>
무릎은 굽힌 자세로 시작한다. 무릎이 아픈 분들은 이 동작은 피하는 것이 좋다. 이 자세에서는 몸이 앞·뒤로 흔들리지 않게 복근과 엉덩이에 힘을 주어야 한다. 손바닥이 엉덩이와 마주 보게 한 상태에서 주먹을 쥔다. 어깨가 안정될 수 있는 범위만큼만 뒤로 뻗도록 한다. 척추는 중립을 유지하도록 한다. 숨을 들이쉰다.

▲숨을 내쉰다
위에 팔은 그대로 각을 유지하고 밑에 팔만 움직여 당긴다. 위에 팔까지 같이 움직이게 되면 정확한 이두근이 사용되지 않는다. 8회 이상 반복한다. 몸이 앞·뒤로 흔들리지 않게 계속 복부와 엉덩이에 힘을 집중하고, 갈비뼈가 튀어나오지 않게, 어깨가 올라가지 않게, 손목이 꺾이지 않게 주의한다.

운동의 반복 횟수보다 더 중요한 것은 내가 얼마나 정확한 자세로 했느냐가이다.
운동 후 팔목이나 팔꿈치 등에 고통을 호소한다면 손목, 팔목을 꺾이게 했다는 증거이고, 허리가 아프다면 운동 때 복부에 힘을 주지 않아서 허리가 제쳐지고 몸이 앞뒤로 흔들렸다는 증거이다. 운동의 범위를 줄여서 시작해서 차츰 운동범위를 늘리는 것이 바람직하다.


<이연경, 퍼포밍 아트 스튜디오 (213)814-9988>