콜레스테롤 낮추기 위해
콜레스테롤의 균형이 잘 맞도록 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)은 높여주는 음식들이다.
1. 홀 윗 브레드-나쁜 콜레스테롤이 많고 좋은 것 하나 없는 흰 빵은 아예 구입하지 않는다.
2. 오트밀-콜레스테롤을 낮춰주는 대표적인 좋은 음식으로 비타민 E, C, 포타슘과 오메가 3 지방산이 풍부하다.
3. 대두-나쁜 콜레스테롤을 낮춰주는데 대단한 효과를 보일 뿐만 아니라 좋은 콜레스테롤을 높여준다. 우유, 두부, 에다마메 등으로 고루 섭취하면 더욱 좋다.
4. 아몬드-고도의 불포화지방산이 풍부해 나쁜 콜레스테롤을 낮춰주는데 좋다.
5. 생선-고등어, 연어, 참치, 송어(trout) 등이 오메가 3 지방산이 풍부한 종류이다.
6. 엑스트라 버진 올리브오일-열을 가하지 않고 압축해서 짜낸(cold pressed) 올리브오일에는 항산화 성분이 풍부하며 나쁜 콜레스테롤을 낮춰준다.
7. 불포화 지방-동물성 지방을 식물성으로 대체하면 콜레스테롤 수치를 안정적으로 유지할 수 있다.
8. 마늘-생마늘은 콜레스테롤을 낮추는 역할을 한다. 함께 생활하는 사람에게 양해를 구할 수 있으면 할 수 있는 한 많이 먹는 것이 좋다.
9. 크랜베리와 포도주스-포도성분이 나쁜 콜레스테롤의 산화작용을 늦추고 크랜베리 성분은 좋은 콜레스테롤을 높인다.
10. 석류주스-동맥 내 콜레스테롤이 높아지는 것을 막아준다.
항산화작용을 위해
인체 세포의 산소공급을 원활하게 해 활성산소 생성을 막아주어 노화를 방지하고, 심장질환을 예방하며 암, 중풍, 당뇨, 알츠하이머로부터 건강을 지켜준다.
1. 강낭콩-고기 대신 먹으면 좋은 콩 종류로 단백질, 식이섬유, 엽산, 마그네슘과 철분이 풍부하다.
2. 블루베리-비타민 C 덩어리로 포타슘도 풍부하며 항산화 성분이 가장 풍부한 음식으로 꼽힌다.
3. 자두-비타민 A, B, C가 풍부하고 식이섬유와 포타슘도 많다.
4. 딸기-심장을 보호하고, 암과 싸우며, 염증치료에도 도움을 주는 대단한 과일이다.
5. 아티초크-마그네슘, 엽산, 식이섬유, 비타민 A와 C가 풍부하여 각종 질병으로부터 몸을 지켜준다.
6. 블랙체리-검붉은 색을 띤 블랙체리는 비타민 B, C, K가 풍부하며 식이섬유와 마그네슘도 많은 맛있는 과일이다.
7. 피칸-비타민 E 덩어리로 콜레스테롤을 낮춰준다. 파이, 쿠키, 브라우니에 두루 사용할 수 있어 좋다.
8. 꿀-항산화 성분 그 자체이며 기관지염과 감기에 즉각적인 효과를 보여 약이라고 봐도 무방하다.
9. 사과-설명이 필요 없는 건강 과일로 하루에 하나씩 먹으면 병원에 갈 필요가 없다는 속담이 생길만큼 평범하지만 귀한 과일이다.
식물성 단백질 섭취를 위해
1. 렌틸(lentil)-철분, 단백질, 섬유소가 풍부하고, 포타슘, 칼슘, 철분, 비타민 B, 인까지 풍부한 무지방 곡물이다.
2. 퀸와(quinoa)-킨와는 밥에 섞거나 밥 대용으로 요리하기 간편하며, 주식으로 먹어도 될 만큼 단백질이 풍부하다.
3. 보리-맥주공장 외에서도 많이 사용해야 하는 곡물로 단백질, 식이섬유, 포타슘, 인과 철분도 들어있다.
4. 현미-흰쌀을 현미로 교체하는 것은 건강식단의 기본으로 당뇨의 위험을 줄이고 각종 내장암, 심장질환을 예방하며 콜레스테롤도 낮춘다.
5. 피넛버터-사과나 셀러리를 찍어 먹으면 맛있게 먹을 수 있다. 단백질과 식이섬유가 풍부해 붉은 육류의 대체식품이 될 정도로 좋다.
6. 불거(bulgur)-조리시간이 짧아 간편하며 통곡류로 식이섬유가 풍부하고 칼슘과 단백질도 많다.
7. 칙피(chickpea)-샐러드에 첨가하거나 허머스를 만들어 먹으면 단백질, 식이섬유, 엽산을 풍부하게 섭취할 수 있다.
건강식 디저트
디저트가 없는 식사는 생각할 수 없다. 달콤한 무엇인가가 채워져야 식사를 잘 마친 만족감이 드는데, 여기에도 건강한 선택은 얼마든지 있다. 디저트의 만족감과 건강까지 챙길 수 있다면 여성들은 더욱 행복해질 것이 분명하다.
1. 저지방 프로즌 요거트-아이스크림 대용으로 프로즌 요거트 만한 것이 없다. 달콤한 디저트의 열망을 잠재우면서 칼슘도 풍부하다.
2. 프로즌 프룻 바-무설탕 제품을 구입해 두면 새콤달콤하고 시원한 과일로 낮은 칼로리의 디저트를 즐길 수 있다.
3. 멜론 샐러드-잘 익은 멜론은 그 어떤 과일보다 향기롭고 달다. 민트 잎사귀 하나 얹어 내면 깔끔한 건강식 디저트가 된다.
4. 무설탕 핫 초컬릿-스티비아(stevia)로 단맛을 낸 핫 초컬릿은 큰 만족감을 주는 디저트이다.
5. 다크 초컬릿-코코아 60% 이상 함량의 다크 초컬릿은 혈압을 내리고 항산화 성분도 풍부한 디저트가 된다.
뼈를 위해
골다공증은 노후에 발견되는 경우가 많지만 젊을 때부터 착실히 준비하면 분명히 피해갈 수 있는 병이다. 포타슘, 마그네슘, 칼슘을 비롯해 뼈에 좋은 영양성분이 풍부한 음식들이다.
1. 녹색 잎채소-녹색 잎채소에 들어 있는 칼슘은 영양제로 먹는 칼슘보다 흡수가 훨씬 잘된다. 시금치, 케일, 근대, 아욱, 상추 등 매일 식단에 포함에 챙겨 먹어야 한다.
2. 통깨- 뼈의 손실을 막아주고, 뼈를 다친 후에도 통증과 붓기를 완화해 주는 역할을 한다. 아연이 풍부해 관절염을 예방하고 뼈를 건강히 지켜준다.
3. 콩-저지방, 고단백, 풍부한 식이섬유에 가격까지 저렴한 콩은 뼛속 칼슘의 손실을 줄여주고 동물성 단백질보다 소화흡수가 좋다.
4. 저지방 요거트-다른 종류의 유제품보다 소화가 쉽고 칼슘은 물론이고 비타민 A와 단백질도 풍부하다.
5. 두부-가장 질 좋은 식물성 단백질일 뿐만 아니라 뼈가 필요로 하는 영양소도 고루 갖추고 있다.
6. 달걀-단백질과 비타민 D가 풍부해 인체가 칼슘을 더 효과적으로 흡수하도록 도와준다.
