토마토 파헤치기
“토마토가 빨갛게 익으면 의사의 얼굴이 파래진다”는 유럽 속담이 있다. 또“마셔야 할 때는 포도주를 마시고, 먹을 때는 산마르자노 토마토를 먹어라. 그러면 더 오래 건강하게 살 수 있다”는 이탈리아 속담도 있다. 이렇듯 토마토는 오래 전부터 건강을 지켜주는 식재료로 사용되어 오고 있다. 건강을 지켜주는 토마토의 성분은 카로티노이드(carotenoid)와 라이코펜(lycopene) 두 단어로 표현할 수 있다.

카로티노이드는 주로 붉은색과 노란색의 채소에 함유되어 있는데 항산화 성분이 풍부해 노화방지에 효과적이다. 노란 호박, 파, 당근, 벨페퍼 등도 카로티노이드 식품류에 포함되는데 토마토는 이 중에서 가장 강력한 항산화 효과를 가지고 있다.
색이 선명할수록 강력한 항산화 작용을 발휘한다고 보면 된다.

그렇다면 카로티노이드가 어떻게 노화를 억제할까?

푸른 잎은 태양광선을 이용해서 광합성하고 광합성 도중에 활성산소라는 유해산소가 발생하는데, 이로 인해 식물은 잎도 시들고 수명을 단축하게 된다. 즉 활성산소에 의한 산화작용은 바로 ‘노화’를 뜻한다. 식물은 이러한 산화작용으로부터 자신을 보호하기 위해서 붉은색 색소를 지닌 카로티노이드를 합성하게 되는데 가을철 단풍이 붉게 변하는 이유도 카로티노이드 때문이다.

카로티노이드를 채소나 과일을 통해 섭취하게 되면 사람 몸에도 변화가 일어난다. 영국의 데일리메일은 세트인 앤드류스 대학 팀이 실시한 음식과 외모 사이의 상관관계에 대한 실험을 보도했는데 인종이나 나이와 관계없이 채소와 과일을 집중적으로 섭취한 사람들은 다이어트 효과뿐 아니라 낯빛이 좋아지고 매력적인 얼굴로 변했다는 결과를 얻었다.

연구팀은 피부의 색조 변화를 면밀히 관찰한 결과 빨갛고 노란 카로티노이드가 피부에 얼마만큼 있는지에 따라 낯빛의 차이를 보이고, 또 카로티노이드가 세포를 유해산소, 외부의 오염물질, 자외선으로부터 지켜주기 때문으로 피부를 건강하게 지켜주는 것으로 밝혀냈다. 채소과 과일의 충분한 섭취만으로도 기본적인 피부건강을 지킬 수 있다니 기쁜 소식이 아닐 수 없다.

라이코펜은 카로티노이드 색소의 일종으로 카로티노이드 성분 중에서도 가장 강력한 항산제의 역할을 한다.

베타카로틴과 비타민 C를 능가하는 항산화력을 지니고 있고, 전립선암뿐만 아니라 폐암과 대장암, 유방암 예방에도 효과가 있다고 알려져 있다.

전립선암에 관한 한 토마토의 라이코펜은 단순한 예방을 넘어 치료에도 상당히 도움을 주는 것으로 평가되었다.

하버드 대학 연구팀은 40세 이상 미국인을 5년간 조사한 결과 토마토 요리를 주 10회 이상 먹는 사람이 주 2회 이하로 먹은 사람에 비해 전립선암에 걸릴 위험이 45%나 낮은 것으로 나타났으며, 토마토를 꾸준히 섭취할 경우 라이코펜 성분으로 인해 전립선암 발생률을 35%까지 낮출 수 있다고 연구되었다.

#토마토 어떻게 먹을까?
토마토는 날 것으로 먹기보다는 기름에 익힌 것이 라이코펜 성분을 증가시키고 몸에 흡수력을 높여주어 좋다. 특히 올리브오일을 첨가해 익힌 토마토는 생토마토보다 라이코펜의 함량이 무려 4배나 많다. 익히지 않은 토마토에 설탕을 듬뿍 쳐 먹는 방법은 비타민 B가 파괴되므로 피하는 것이 좋다.

많은 양의 토마토를 영양을 살려 요리해서 누구나 맛있게 먹을 수 있는 가장 좋은 방법은 토마토소스. 한번 만들어두면 파스타, 볶음밥, 수프 등에 두루 사용할 수 있다. 미국에서 가장 유명한 이탈리안 셰프 마리오 바탈리의 기본 토마토소스 레서피를 알아보자.

*베이직 토마토소스
▶재료: 엑스트라 버진 올리브오일 1/4컵, 양파 1개(1/4인치로 깍둑썰기), 마늘 4톨, 타임 다진 것 3큰 술(말린 것은 1큰 술), 중간 크기의 당근 1/2개 간 것, 껍질 벗긴 홀 토마토 28온스 캔 2개(peeled whole tomates) 듬성듬성 잘라 으깨고 주스도 보관해 둘 것

▶만들기
1. 3쿼터 소스 팬에 올리브오일을 중간불로 가열해 데운다.
2. 양파와 마늘을 넣어 금갈색이 돌 때까지 8~10분 정도 볶는다.
3. 2에 당근을 넣어 5분 볶으면서 익힌다.
4. 토마토와 함께 들어 있는 주스를 모두 3에 넣고 가끔 저어주면서 끓인다.
5. 끓어오르면 불을 낮추고 30분 정도 끓인다.
6. 식혀서 냉장보관하면 1주일 정도까지 신선하게 먹을 수 있고, 냉동하면 6개월까지 보관 가능하다.


<글·사진 이은영 객원기자>