노화 예방에 좋은 음식

2012-03-14 (수)

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▶ 활성산소 막아주는 항산화 작용 활발

어디서나 젊고 건강해 보이는 사람은 인기가 많다. 나이에 비해 어려보이는‘동안’이 언제나 화젯거리가 될 정도니 조금이라도 젊어 보이고, 나이만큼 늙어가기 싫은 마음은 누구에게나 간절한 소망인가보다. 어려보이고, 젊어 보이는 것도 다 좋지만 이 모든 것의 궁극적 목적은 결국‘아름다움’아닐까. 자연스럽게 모든 것이 잘 어우러져 좋은 분위기를 풍겨내는 모습에서 진정한 아름다움을 느낀다.

정신과 육체가 모두 건강하고 활기찰 때 젊은 기운은 자연스레 따라오게 마련인데, 여기서 식생활의 중요성을 빼놓을 수 없다. 동안인 사람들의 주된 공통점 또한 건강한 식생활이 많은 부분을 차지한다. 누구나 바쁘다는 핑계 때문에 좋은 음식 섭취로 건강을 지키는 것을 소홀히 하기 쉽지만 이것은 진리처럼 가장 당연하고도 빠르고 쉬운 방법이다.

몸 중에서도 특별히 피부의 노화는 활성산소가 그 원인이다. 자외선에 노출되거나 격렬한 운동으로 인한 수분 배출, 술, 담배, 약, 스트레스, 염증, 대기오염 등으로 인해 체내 활성산소가 많이 생기게 되는데 이로 인해 세포의 노화가 촉진된다. 그래서 이를 막아줄 수 있는 항산화 작용을 활발히 하는 음식들이 필요하다.

몸이 요구하는 기본적인 영양소를 제공하면서 항산화 성분이 풍부한 음식들을 알아보자.

탄수화물, 단백질, 좋은 지방, 견과류, 통곡류, 스파이스, 시푸드, 콩을 비롯해 특히 채소와 과일 등에 고루 들어 있는데, 연방농무부는 활성산소 흡수력, 즉 ORAC(Oxygen Radical Absorbance Capacity)를 측정해 매일 3,000 ORAC 정도를 섭취하면 노화방지에 도움이 된다고 밝혔다. 특별히 ORAC가 높은 음식은 1/2컵 당 자두 5,770, 건포도 2,830, 블루베리 2,400, 블랙베리 2,036, 케일 1,770, 딸기 1,540, 시금치 1,260, 라즈베리 1,220 등이다. 이외에도 여러 가지 영양소를 포함해 매일 먹으면 좋을 다양한 종류의 음식들을 알아보자.

*아보카도
피부의 수분을 지켜주고 가장 건강하고 안전한 지방 성분의 하나로 심장혈관의 건강을 지켜준다.
*각종 베리
항산화 성분이 풍부하고, 신체의 콜라겐 형성을 도와주어 피부조직이 탄력 있고 부드럽도록 도와준다.

*저지방 요거트
요거트 1컵은 칼슘 450밀리그램 이상을 가지고 있어서 칼슘과 단백질이 풍부한 음식이다. 저지방 요거트는 비타민 B도 많이 포함하고 있다. 요거트의 비타민 B는 세포성장과 분열을 포함한 여러 신체기능에 필수조건이다.

*굴
아연과 셀레늄의 함량이 높고, 미네랄이 풍부해 피부뿐만 아니라 눈의 건강에 탁월한 도움을 준다.
*수분이 풍부한 음식
오이, 수박, 사과, 복숭아, 멜론, 셀러리 같은 과일과 채소는 몸속 체액수준을 유지해줘 피부에 주름이 생기는 것을 방지해 준다. 녹차와 스파클링 드링크 등도 도움이 된다.

*와일드 새몬
연어는 육체뿐만 아니라 정신적인 안티 에이징에 꼭 필요한 식품이다. 염증을 줄여주고 오메가 3지방산이 풍부해 뇌기능을 향상하고 기억력을 유지해 준다. 염소 살충제를 많이 사용하는 양식산 연어보다 자연산 구입을 권장한다.

*아연, 동, 셀레늄
건강하고 젊은 육체를 유지하는데 필수적인 미네랄 종류이다. 닭고기, 지방 없는 쇠고기, 호두, 병아리 콩, 말린 과일 등에 풍부하며 콜라겐 생성에 꼭 필요하다. 아연은 건강한 면역체계를 유지하는데 관련하며, 셀레늄은 피부의 탄력을 지키는데 도움을 준다.

*당근과 토마토
베타카로틴과 라이코펜 함량에서는 최고라 할 수 있는 컬러풀한 이 두 가지 채소는 근본적인 건강 체계를 지키는데 도움을 준다. 풍부한 항산화 성분은 날씨, 자외선 등의 외부 자극으로부터 피부를 건강하게 지켜준다.

*두부, 소이밀크와 에다마메
피부의 탄력을 유지하는데 탁월한 도움을 줘 실제적으로 피부노화를 방지해 준다.
*블루베리
모든 종류의 베리는 노화방지에 탁월한 식품이지만 특히 블루베리는 비타민 C와 E의 함량이 현저히 높아 인기가 많다. 이는 우리 몸속에서 축적돼 장기적으로 해로운 영향을 미칠 수 있는 유해 화학물질의 배출을 돕는다.

*브라컬리, 비트, 레드 캐비지
해독 성분이 뛰어난 채소 종류로 피 속의 독성을 해독해 건강하고 안정된 혈류를 만들어준다.
*키위
피부에 좋은 과일로 알려진 키위는 뼈의 건강에도 도움을 준다. 같은 양의 오렌지보다도 훨씬 많은 비타민 C를 보유하고 있으며, 암과 심장병 유발의 위험도 낮춰준다.

*로즈마리
피부에 수분과 탄력을 책임지는 세라마이드 레벨을 높여준다.
*다크 초컬릿
혈액순환을 촉진하고 피부를 자외선의 손상으로부터 지켜주기도 한다. 단, 여성들이 좋아하는 밀크 초컬릿이 아닌 카카오 함량이 높은 다크 초컬릿을 구입해야 한다.

*시금치
난황, 난소 등에 함유되어 있는 호르몬의 일종인 루테인 함량이 월등하게 높은데 이는 눈이 밝고 건강하게 잘 보이도록 지켜준다. 비타민 B9이 풍부해 세포를 재생, 유지하고 적혈구 생성에도 도움을 준다.
*생강, 튜머릭(Turmeric), 코코아, 카이엔, 시나몬
노랗고 붉은 종류의 향신료들은 항산화 성분이 풍부하고 염증 발생을 낮춰준다. 혈당이 안정되도록 도움을 준다.

*스윗 포테이토
추수감사절에만 먹기에는 아까운 스윗 포테이토는 항산화 성분과 베타카로틴이 풍부하며 지방분해 작용도 한다. 피부를 건강하고 부드럽게 지켜주고, 꾸준히 섭취하면 주름 개선에도 좋다.

*홀그레인과 식이섬유
식이섬유는 피부가 건강하게 제 기능을 할 수 있도록 도와주고, 새로운 세포 재생에도 필수적이다. 피부의 탄력을 저하하는 성분을 낮춰준다.
*호두
오메가-3지방산의 함량이 높은 유일한 견과류이다. 고혈압과 심장병을 예방하고 뼈를 단단하고 건강하게 유지하는데도 도움을 준다. 염증성 습진, 심지어 천식과 류마티스 관절염 같은 피부질환도 완화해 준다.

브라컬리 호두 샐러드>
재료: 브라컬리 자른 것 6컵, 호두 거칠게 다진 것 1/2컵, 보라색 양파 작게 다진 것 1/2컵, 체다치즈 작게 썬 것 1/2컵, 꿀 3큰 술, 레몬즙 2큰 술, 소금 1/4작은 술, 후추 1/2작은 술, 플레인 요거트 또는 로팻 마요네즈 1컵

만들기
1. 큰 보울에 브라컬리, 호두, 보라색 양파와 치즈를 넣고 섞는다.
2. 다른 보울에 꿀, 레몬즙, 소금, 후추, 요거트 또는 마요네즈를 넣고 섞어서 드레싱을 만든다.
3. 2의 드레싱을 1에 넣어 섞는다.
4. 냉장고에 넣어 1시간 정도 차갑게 두었다가 서브한다.

<모로칸 당근 샐러드>
재료: 당근 1파운드, 양파 다진 것 1/2컵, 마늘 1톨 곱게 다진 것, 타바스코 소스 1큰 술, 실란트로 다진 것 2큰 술, 파슬리 다진 것 1큰 술, 레몬즙 1/4컵, 올리브오일 1/4컵, 소금과 후추 약간씩

만들기
1. 당근은 찹퍼에 넣고 작은 조각으로 다진다. 코울슬로 같은 질감으로 갈면 된다.
2. 큰 보울에 당근, 양파, 마늘, 실란트로, 파슬리를 넣고 소금과 후추로 살짝 간한다.
3. 타바스코 소스, 레몬즙, 올리브오일을 섞어 드레싱을 만들고 2에 넣어 섞는다.