마사 스튜어트의 건강한 베지터블 스튜 한때 유행했던 ‘양배추 수프 다이어트’의 수프는 사실 우리 입맛에도 잘 맞았던 기억이 난다. 뜨끈한 국물이 있고, 씹히는 채소도 많으며 토마토와 치킨 브로스가 들어가 타바스코 소스 조금 쳐서 먹으면 꽤 맛있는 수프였다. 이번 마사 스튜어트의 잡지 ‘에브리데이 푸드’에 이와 비슷한 채소로만 만든 스튜가 있어 소개한다.

당뇨병 환자에게도 괜찮을 정도의 콩과 각종 채소가 들어 있고 섬유질이 풍부해 혈당을 안정적으로 조절하는 데도 도움이 된다고 한다. 치킨 브로스 없이 토마토와 채소에서 우려낸 물로만 되어 완전한 채식 스튜이다.


#채소 스튜
4인분, 1인분에 256칼로리, 지방 8g, 단백질 8g, 탄수화물37g, 섬유질 9g
재료-엑스트라 버진 올리브오일 2큰 술, 당근 3개(얇게 썰기), 셀러리 줄기 3개(얇게 썰기), 양파 1개(작게 썰기), 소금과 후추 약간씩, 토마토 페이스트 1큰 술, 껍질 벗긴 홀토마토(Whole peeled tomatoes) 28온스 1캔, 케일 1묶음(줄기 제거하기), 카넬리니 빈(Cannellini beans) 15.5온스 1캔(물에 헹궈 물기 제거하기), 타임 2줄기.

▲ 만들기
1. 바닥이 두꺼운 냄비에 오일을 두르고 중간 불로 가열하여 당근, 셀러리와 양파를 넣고 소금과 후추로 간하여 볶는다. 당근이 어느 정도 익을 때까지 약 5분 정도 익힌다.

2. (1)에 토마토 페이스트를 짜 넣고 30초 정도 저어주고, 캔 토마토(주스는 버리지 말고 둔다)를 넣어 나무주걱으로 토마토 덩어리를 부수면서 약 4분 정도 끓인다.

3. 토마토 주스, 케일, 카넬리니 빈, 타임과 물 2컵을 넣고 15분 정도 중간 불에서 보글보글 끓인다.

4. 바로 먹거나, 완전히 식혀서 밀폐용기에 담아 냉장보관하면 일주일까지 괜찮다.


<이은영 객원기자>