두둥실〜
내일은
정월대보름

내일(17일)은 음력 정월 대보름.
예로부터 정월 대보름에는 오곡밥, 귀밝이 술과 부럼을 먹는 것이 우리의 전통이다. 부럼은 땅콩, 호두, 잣, 밤, 은행 등 견과류를 이르는 말로 이날 나이 수대로 깨물어 먹으면 한 해 동안 건강한 피부를 유지할 수 있다는 바람에서 생긴 전통이다.

실제로 견과류는 양질의 식물성 지방, 단백질, 각종 미네랄과 비타민이 풍부해 거칠어지기 쉬운 겨울철 피부를 보호해 주고, 비타민 함량이 많아 영양의 균형이 깨지기 쉬운 겨울철 식단에 매우 이로운 식품이다. 견과류는 혈관을 깨끗하고 튼튼하게 유지하도록 도와주고 심장질환도 예방하기 때문에 혈관장애에서 비롯되는 대부분의 성인병의 위험을 막아준다.

칼로리에 주의하면서 견과류를 꾸준히 섭취하면 심장병으로 인한 돌연사를 막을 수 있으며, 1주일에 두 번 정도 견과류를 20g씩 먹으면 심장질환 치료에 도움이 된다고 한다. 아이들의 두뇌발달은 물론이고, 탈모예방, 노화방지를 비롯하여 피부의 건강도 지켜주니 생활 속에 꼭 있어야 할 식재료임이 분명하다. 맛있고 쉽게 먹는 견과류의 종류와 간단한 요리방법을 알아보자.

* 호 두 *

호두는 캘리포니아에서 주요 작물로 재배되고 있다. 캘리포니아산 호두는 오메가-3 지방산이 풍부하여 우리 몸에 에너지와 절연체, 충격 흡수력 등을 강화하는데 도움을 준다. 특히 유아기 아이들의 주요 지방산 결핍을 방지하고 망막형성과 두뇌작용의 발달에 좋은 영양소를 공급한다. 해산물에서 얹는 오메가-3의 효능과 거의 비슷한 능력을 나타낸다.

★캔디드 월넛

▶재료: 설탕 ½컵, 생 호두 1½컵, 소금 ⅛작은 술

▶만들기

1. 오븐은 350도로 예열해두고 베이킹 시트에 한 겹으로 깔아 5-7분 정도 굽는다.

2. 소스 팬에 설탕을 붓고 중간불로 가열하면서 나무주걱으로 저어주며 설탕을 녹인다. 설탕이 녹기 시작해도 계속해서 저어주고 설탕이 황금빛이 돌면 호두를 넣어 재빨리 섞어주면서 설탕 녹은 것이 고루 묻도록 잘 뒤적인다.

3. 2의 호두를 파치먼트 페이퍼를 깐 베이킹 시트에 붓고 포크를 이용해서 서로 붙지 않도록 펼쳐준다. 소금을 뿌리고 식힌다.

4. 각종 토핑, 베이킹 등 여러 가지 용도로 사용하면 된다.


캔디드 월넛을 넣고 버무린 멸치스낵.


* 잣 *

자양강장제로 널리 알려진 잣은 특유의 향과 고소한 맛이 일품이다.
칼로리가 높고 비타민 B군이 풍부하고 철분이 다량 함유되어 있어 빈혈에도 좋다. 많은 양의 섬유질이 있어 장을 통과하면서 노폐물을 흡수하여 몸 밖으로 배출하는데 도움을 준다. 소량씩 꾸준히 복용하면 건조한 피부의 각질이 일어나는 증상을 완화해 주고 탈모도 예방해 준다.
한국이 아시아의 잣 생산국으로 가장 유명하다.

★잣 소스

▶재료: 잣 6큰 술, 육수 3큰 술, 참기름 2작은 술, 소금 ½작은 술, 흰 후춧가루 약간

▶만들기

1. 잣은 꼭지의 갓을 떼어내고(갓은 쓴맛을 낸다) 곱게 갈아서 가루를 만든다.
2. 1에 따뜻한 육수, 참기름, 소금과 후추를 더하여 뽀얗게 잘 풀어지도록 저어준다.
3. 입맛에 맞도록 간을 조절한다.
3. 편육, 새우, 채소무침 등에 두루 사용할 수 있다.


피부에 좋고 두뇌개발·성인병 예방

* 땅 콩 *

풍부한 불포화지방산이 혈관벽의 콜레스테롤을 씻어내 혈관을 깨끗하게 유지해 주어 고혈압 및 당뇨에 좋다. 비타민 B, 레시틴과 아미노산이 풍부하게 함유되어 있어 두뇌발달에 좋은 영향을 준다. 비타민 E와 티록신 성분은 피의 흐름을 좋게 해주어 몸을 보다 젊게 유지하여 노화를 방지하는데 도움을 준다.

★홈메이드 피넛버터

▶재료: 구운 땅콩 15온즈, 소금 1작은 술, 꿀 1 ½작은 술, 피넛 오일 2큰 술

▶만들기

1. 땅콩, 소금과 꿀을 푸드 프로세서에 넣고 1분 정도 온 앤 오프를 반복하여 갈아준다. 어느 정도 갈리면 5초 정도씩으로 나누어 갈아준다.
2. 피넛오일을 조금씩 첨가하면서 2분 정도 더 갈아준다.
3. 에어타이트 병에 넣어 냉장보관하며 2달까지 먹을 수 있다.

신선한 홈메이드 피넛버터.

* 아 몬 드 *

아몬드를 매일 꾸준히 섭취하면 포화지방 및 콜레스테롤 수치가 낮아져 심장질환에 걸릴 위험이 감소된다. 아몬드의 껍질에는 다양한 종류의 항산화 물질이 들어 있어 노화방지에도 도움을 준다. 뼈 건강에 도움을 주는 칼슘, 마그네슘, 인 성분이 함유되어 있어 갱년기 여성의 골다공증 예방에 좋다. 알콜의 분해를 도와주고, 식이섬유가 풍부해 쉽게 포만감을 느끼게 해주어 다이어트에도 좋다.

★아몬드 크러스트 치킨

▶재료: 닭 가슴살 2쪽, 슬라이스드 아몬드 ½컵, 빵가루 ½컵, 달걀 1개, 소금, 후추

▶만들기

1. 푸드 프로세서에 아몬드, 빵가루를 넣고 살짝 갈아주고 소금과 후추로 밑간한다.
2. 닭 가슴살은 먹기 좋은 크기로 잘라서 소금, 후추로 밑간을 해둔다.
3. 달걀 푼 물에 닭 가슴살을 적셨다가 1의 빵가루를 고루 묻힌다.
4. 팬에 기름을 넉넉히 두르고 중간 불로 가열하며 바싹 구워낸다.

아몬드 크러스트 치킨.

* 캐 슈 넛 *

높이가 10〜15미터나 되는 나무에 열리는 노랗거나 빨간색을 띤 못생긴 모양의 캐슈애플의 아래쪽에 달린 것의 껍질을 까면 속에 뽀얀 색의 캐슈넛이 나온다. 전체 44%의 지방뿐만 아니라 단백질과 탄수화물도 풍부한 견과류이다.

쉽게 산화가 되지 않아 오래 보관하고 먹어도 괜찮은 종류이기도 하다. 함유 성분 중에 폴리페놀은 다양한 종류의 암 진행과 촉진을 억제하기도 한다. 다른 견과류에 비해 수분이 아주 작아 농축된 고열량, 고영양 식품이다.

★캐슈넛 마요네즈

▶재료: 생 캐슈넛 ¾컵, 물 ⅓컵, 마늘 2쪽, 레몬주스 2큰 술, 메이플 시럽 2큰 술, 소금 약간, 카이엔 페퍼 약간, 올리브오일 ½컵

▶만들기

1. 올리브오일을 제외한 모든 재료를 한꺼번에 블렌더에 넣고 갈아준다.
2. 올리브오일을 천천히 부어주면서 곱게 갈아서 완성한다.


캐슈넛 마요네즈.


* 해바라기씨 *

엽산이 풍부하게 함유되어 있어 혈액응고와 동맥경과를 촉진하는 성분을 감소시켜 주어 심장질환과 뇌졸중 예방에 좋다.

피부가 거친 사람들이 소량을 꾸준히 섭취하게 되면 피부가 매끄러워진다. 풍부한 비타민 A와 E는 질병에 대한 면역력 형성에 도움을 주어 몸을 건강하게 지켜준다.
또한 따뜻한 성질을 가지고 있어 몸이 차가운 체질에 이롭다.


토마토, 꿀과 함께 버무린 해바리기씨.


캐슈애플에 달려있는 캐슈넛.

한국산 잣.

산화된 재료는 사용 말아야

■ 견과류 사용하기

*부드러운 솔을 가진 칫솔은 넛멕, 호두 같이 골이 깊이 패인 종류를 꼼꼼하게 닦아내는데 최고의 도구이다.

*산화된 것은 요리를 몽땅 망쳐버릴 위험이 있기 때문에 사용하기 전 반드시 먹어보고 맛과 신선도를 확인한 후에 사용한다.

*빵, 머핀, 쿠키 등을 구울 때 곱게 간 견과류 ⅓컵을 밀가루 ⅓컵 대신 사용해도 된다.

*곱게 갈아 바삭하게 구운 견과류는 미트볼, 미트로프, 햄버거 패티 등에 넣어도 좋다.

*바삭하게 구울 때는 기름을 칠하지 않은 마른 팬을 중간 불에서 뜨겁게 달구어 2〜3분 정도 고루 구워준다. 오븐을 사용할 때는 350도로 예열된 오븐에서 베이킹 시트에 겹치지 않도록 놓고 10〜15분 정도 구워내면 된다. 마이크로웨이브를 사용할 때는 1컵 분량의 너트를 종이접시에 놓고 3〜4분 정도 가열한 다음 뒤집어서 2분 정도 가열하면 된다. 단, 마이크로웨이브를 사용하면 너트의 색깔이 변할 수 있다.

*푸드 프로세서에서 너트를 갈 때는 1컵 정도의 양만 넣어 짧고 빠르게 온 앤 오프를 반복하며 갈아준다. 보통 믹서에서 너트를 갈기는 힘든 편인데, 1컵 이상은 한번에 사용하지 말고, 푸드 프로세서와 같은 방법으로 짧게 온 앤 오프를 반복한다. 이때 1큰 술 정도의 밀가루, 전분 또는 설탕을 넣어주면 뭉치지 않게 하는데 도움이 된다.

*집에서 너트 버터를 만들 때는 충분한 양의 베지터블 오일을 넣을수록 크리미한 텍스처를 낼 수 있으며, 꿀과 메이플 시럽으로 단맛을 내고 소금도 잊지 않아야 한다.

*굵게 다져진 너트를 구입해서 장식용으로 사용할 때는 채에 한번 걸러내어 작은 조각들과 분리하면 깔끔하게 사용할 수 있다.

*어떤 종류이든 페이스트리 파이 크러스트에 파우더 형태의 너트 ¼컵 정도를 뿌려 꼼꼼히 눌러주고 구워내면 고소한 맛과 영양을 더 할 수 있다.

땅콩-우유 함께 먹으면 ‘꽝’

■견과류 안전하게 먹기

1. 밤-껍질 깐 밤을 하루 정도 채반에서 말리면 당도가 높아져 위장 보호 효과도 함께 높아진다.

2. 호두-하루 2〜3개 이상 섭취할 경우 해로운 콜레스테롤(LDL) 수치가 높아질 수 있다.

3. 은행-독성이 있어 굽거나 찌는 등의 방법으로 익혀 먹어야 한다. 어린이는 하루 2〜3개 이상 섭취하지 않는 것이 좋다.

4. 땅콩-우유와 함께 먹지 않는다. 땅콩에는 ‘피틴산’이라는 성분이 있는데, 이는 땅콩을 우유와 같이 먹었을 때 소화 흡수되지 않고 모두 배설시켜 버린다.

5. 브라질리안 넛은 앨러지를 유발할 위험이 크다.

6. 아몬드, 캐슈넛, 헤이즐넛을 비롯해 브라질리언 넛, 피넛, 피칸, 피스타치오, 월넛 등의 칼로리는 ½컵당 317(피스타치오)~446(헤이즐넛) 칼로리 정도이다.