일반적인 상식으로 운동 전후에 단백질 음식을 섭취해야 한다는 것 정도는 누구나 알고 있을 것이다.

그러나 얼마만큼, 언제 먹어야 하는지는 정확히 모르는 경우가 많은데, 맨즈 헬스(Men’s Health)가 밝힌 가이드라인을 알아보자.

운동 후, 근육은 어느 정도 분해되어 회복을 위해서 단백질을 받아들일 충분한 준비가 되어있다. 이때 적절한 단백질을 섭취해주면 근육을 자라게 하는 좋은 기회가 된다. 운동 30분 전에 반 정도를 섭취하고, 운동 후 30분을 기다렸다가 나머지를 섭취하면 된다.

10~20그램 정도의 단백질이 적당하다. 불필요하게 많이 섭취하는 단백질은 몸에 흡수되지 않고 모두 빠져 나가는데, 한 번에 몸이 받아들일 수 있는 단백질의 양은 30그램 정도인 것으로 밝혀졌다.

운동 시 준비해 갈 간편한 단백질 간식 몇 가지를 소개한다.

1. 치킨, 터키 또는 튜나 3온즈

얇은 빵에 끼워 먹기 좋도록 준비해 둔다. 먹기 좋게 4조각 정도로 자른 치킨이나 터키는 14그램의 단백질을 공급한다. 튜나 캔의 반 정도 양은 단백질 함량이 22그램 정도로 매우 높은 편.

2. 달걀 3개

단백질 덩어리인 삶은 달걀도 좋은 운동 간식이다. 삶은 달걀의 질감이 지겹게 느껴진다면 스크램블을 만들어도 좋다.

3. 2% 초컬릿 밀크 16온즈

운동 후 지친 느낌이 있을 때 생기를 주고 강화시켜주는데 최고다.

4. 훼이 파우더(whey powder) 30그램

훼이는 ‘유장’으로 우유로 치즈를 만들 때 지방이 응고한 뒤 분리되는 액체를 말한다. 물이나 우유에 타 먹으면 된다. 빨리 용해되고 소화는 천천히 진행되어 포만감도 준다.

5. 그릭 요거트(greek yogurt) 5.3온즈
컨테이너

간편하게 구입만 하면 되므로 편리하다. 이미 설탕이나 과일 맛이 첨가되어있는 제품은 피하고 플레인으로 구입하여 과일 약간이나 견과류를 더해서 먹는다.


<이은영 객원기자>