잠 못 드는 밤, 잠을 조금이라도 잘 수 있게 돕는 음식이 있다. 반면, 편안한 잠을 방해하는 음식도 있다. 잠을 잘 못 자는 경우 수면에 도움이 되지 못하는 음식은 꼭 피해야만 한다.

유제품에 잠 촉진하는 물질 트립토판 많아
술 마시면 자주 깨고 두통·식은땀 등 유발

#수면에 도움이 되는 음식

- 트립토판이 풍부한 음식은 잠을 잘 자는데 도움이 된다. 대표적인 음식은 바로 우유. 우유 같은 유제품에는 잠을 촉진하는 물질인 트립토판이 들어 있다. 트립토판은 인체에서는 합성되지 않지만 동물성 음식에 들어 있는 필수 아미노산이다. 신경전달물질인 세로토닌의 원료가 되는 것이 바로 트립토판이다. 세로토닌은 잠을 유발하며, 기분을 좋게 해주고, 신경을 이완하며 몸과 마음을 안정시켜 준다. 하지만 기온이 떨어지는 겨울에는 분비량이 줄어든다. 잠자기 한두 시간 전 우유를 따뜻하게 데워 마시면 기분을 편안하게 해주며, 적당한 포만감과 함께 질 좋은 잠 유도에 도움이 된다. 트립토판이 들어 있는 음식으로는 우유를 비롯해 닭이나 칠면조 등 가금류, 바나나, 오츠(oats), 꿀 등이 있다.

* 수면에 도움 되는 음식 - 우유·바나나·꿀






#잠을 방해하는 음식

- 햄버거와 프렌치프라이 같은 지방이 높은 음식은 낮 시간에 먹어야 한다. 초컬릿, 콜라 등의 청량음료, 녹차, 홍차 등 카페인이 들어 있는 음료나 흡연은 각성효과가 있으므로 피하는 것이 현명하다.

술도 피하는 것이 좋다. 술은 불면증을 악화시킬 수 있다. 술을 마시면 처음에는 잠에 빨리 들 수도 있지만 자다가 자주 깰 수 있으며, 질 좋은 숙면을 방해한다. 또 두통과 식은땀, 악몽 등을 일으킨다. 저녁식사 시간에 술을 마시게 되면 술 한 잔 마실 때마다 물을 한 잔씩 같이 마셔주어 알콜의 영향을 희석시키도록 한다. 또한 너무 매운 음식은 속 쓰림이나 위식도 역류질환을 유발해 숙면을 방해한다. 또한 잠자리에 들기 전에 물을 많이 마시는 것도 자다가 화장실에 자주 가게 하므로 삼가도록 한다. 물이나 음료는 되도록 저녁 8시까지만 마시도록 할 것.

#과식은 피하고, 저녁 간식은 가볍게

- 과식은 위에 부담을 줘 잠을 방해한다. 잠자기 4시간 전부터 과식은 삼가는 것이 좋다. 한편 너무 위가 비어 있어도 곤란하다. 트립토판이 풍부한 음식을 먹되, 약간의 탄수화물을 곁들여 먹으면 트립토판 흡수에 도움이 된다. 시리얼과 우유, 요거트와 크래커, 빵과 치즈 등이 좋은 예다.

* 수면을 방해하는 음식 - 소다·초컬릿·티







<정이온 객원기자>