경제는 곤두박질치고 있지만 식료품 값은 치솟는 우울한 시기다. 그것만으로도 입맛을 잃어버린 사람들도 있겠지만 반대로 스트레스로 인한 ‘컴포트 음식’(comfort food)에 대한 욕구가 더욱 심해지는 사람들도 있는 듯하다.

미 경제에 경보주의가 내려진 요즘 사상 최악의 불황이 사람들의 먹거리는 물론, 더 나아가 사람들의 체중에도 영향을 미칠 것이라는 지적이 일고 있다. 일부 사람들은 빠듯한 경제상황에 엎친데 겹친 식으로 치솟은 음식 가격이 맞물려, 사람들이 먹는 것을 줄이는 등 다이어트효과를 가져올 것이라고 생각할지도 모른다. 허리띠를 졸라매고 덜 먹고 돈을 모으려고 노력할 것이라는 상상 때문이다. 하지만 아이러니컬하게도, 많은 영양 전문가들은 경제 불황이 반대상황을 초래할 것을 염려하고 있다-바로 경제 불황이 오히려 국민들을 안 좋은 식습관을 갖게 해 비만을 야기하는 것이다.

이 같은 문제를 해결하기 위해 LA타임스가 푸드 전문가들로 부터 ‘불경기를 이기는 건전한 식습관’에 대한 조언을 얻었다.
오하이오 주립대학의 영양학자인 셜리 킨드릭과 뉴욕대학의 영양학 교수이자 ‘무엇을 먹을 것인가’(What to Eat)의 저자인 마리온 네슬레, 보스톤의 터프츠 대학의 영양학 교수이자 ‘본능 다이어트’(The Instinct Diet)의 저자인 수잔 로버츠, 펜 주립대학의 영양학 교수이자 ‘식 계획의 측정’(The Volumetrics Eating Plan)의 저자인 바바라 롤이 함께 모여 저렴한 가격으로 영양은 더욱 높게 섭취하는 방법을 제시한 것이다.
올 겨울 당신과 사랑하는 가족의 소중한 몸은 물론 얇아진 지갑도 함께 살찌워볼까. 푸드 전문가들이 전하는 건강하고 저렴한 음식 고르기 노하우를 소개한다.



■불경기에 건강하고 저렴한 음식 고르는 법

냉동식품·캔으로 된 생선
가공 안된 홀 그레인 이용

▲제철 과일과 야채를 구입하라. 아니면 차라리 냉동식품을 구입하라

일단 물량이 가장 많고 영양이 절정에 이르는 제철 과일과 야채를 구입하는 것이 좋다. 그렇지 않다면 냉동식품도 좋은 선택으로 가격은 저렴하지만 생과일과 야채보다 더 몸에 좋을 수도 있다.
가장 신선하고 잘 익었을 때 냉동되는데 대부분 이때 영양적인 면에서도 절정을 이루기 때문이다. 사실 어떤 영양 성분은 냉동과정에서 파괴되기도 하지만 대부분은 고스란히 유지된다.
반대로 생으로 판매되는 과일이나 야채들은 최고점에 달하기 전에 수확되는데 그 이유는 운반과정에서 과일이 익기 때문이다. 그러나 이런 경우 영양 면에서는 결코 최고점에 달할 수 없다. 캔에 담긴 과일이나 야채는 또 다른 대안일 수 있는데 단, 토마토 같은 야채는 캔에 담긴 경우 영양소가 파괴되는 경우가 많고, 또한 다른 경우도 설탕이나 소금을 더하는 경우도 많다는 점을 감안해야 한다.


▲오개닉을 포기

오개닉 과일이나 야채는 사실 제배과정에서 일반 과일이나 야채보다 훨씬 친환경적으로 제배·생산된 음식들이지만 꼭 건강면에서도 더 좋으리라는 법은 없다. 하지만 당신의 은행 구좌에는 훨씬 큰 타격을 줄 것이다.

▲캔이나 병에 남은 주스에 관한 찬반 논란

캔이나 병에 담긴 과일, 야채의 경우 여기 들어 있는 주스는 과일이나 야채의 영양이 고농축돼 있어 야채나 과일을 직접 먹는 것보다 더 많은 영양을 얻을 수 있다. 하지만 반대로 설탕도 농축돼 있는 경우가 많아 칼로리가 높고 영양소가 파괴되기도 쉽다. 중요한 점은 주스가 완벽한 대체식품은 아니지만 야채나 과일을 아예 안 먹는 것보다는 주스라도 먹는 것이 좋다는 사실이다.

캔에 든 연어는 뼈째로 들어 있기 때문에 프레시 연어보다 칼슘을 더 많이 함유한다.

만약 캔에 든 수프나 스튜 혹은 칠리를 요리한다면 야채를 첨가해라. 야채를 첨가함으로써 맛과 영양 면에서나 혹은 모양 면에서 한껏 업그레이드 시킬 수 있다.

▲당근 구입 때 미니 당근보다는 큰 것을 고른다

모든 당근은 비타민 A의 공급원이다. 또한 식이섬유와 다른 많은 비타민과 미네럴이 들어 있다. 작은 사이즈로 나오는 미니 당근은 맛은 더 좋을지 몰라도 모양을 예쁘게 하기 위해 색소를 넣기도 하고 설탕을 첨가하는 경우도 있다. 먹기는 좋지만 가격도 훨씬 더 비싸고 영양은 덜 하다는 점을 기억한다.

▲야채를 사용해 음식의 질과 양을 늘려라

만약 캔에 든 수프나 스튜 혹은 칠리를 요리한다면 야채를 첨가해라. 야채를 첨가함으로써 맛과 영양 면에서나 혹은 모양 면에서 한껏 업그레이드 시킬 수 있다.

▲융통성을 가지라

만약 레서피에 값 비싼 해외 재료를 사용하라고 나와 있다면 좀 더 구하기 쉽고 저렴한 재료로 대체한다. 예를 들어 라즈베리 대신 딸기를 이용할 수 있고 토마토 대신 토마토소스를 사용해도 무방하다. 아루굴라 대신 시금치에 간 후추를 살짝 뿌려 사용할 수 있다.

▲닭고기 구입 때 저렴한 부위 혹은 전체를 구입한다

닭고기 가슴살은 지방이 가장 적은 부위이다. 하지만 껍질을 벗기면 닭다리나 닭 봉도 건강한 초이스다. 가격은 훨씬 저렴하다. 그러나 뭐니뭐니해도 닭고기 한 마리를 통째로 구입해 각 파트를 얻는 것이 가장 저렴한 방법이다.

닭고기는 가슴살이 지방이 적어 인기가 높지만 닭다리나 닭 봉도 껍질을 벗기면 건강한 초이스다.

▲쇠고기 구입 때 저렴한 부위를 구입한다

쇠고기는 얇게 자른 것이 두꺼운 것보다 저렴하다. 즉, 스테이크가 필레 미뇽보다 더 저렴하다는 이야기다. 물론 스테이크가 필레 미뇽보다 좀 더 질기지만 고기를 잘 재기만 하면 별 차이를 느끼지 못할 것이다.

▲생선은 캔에 담긴 것을 구입하라

캔에 담긴 생선은 생으로 구입하는 것보다 훨씬 저렴하다. 어떤 영양소는 캔에 담는 과정에서 손실되기도 하지만 단백질과 비타민을 섭취하기에는 캔에 든 생선도 충분하다(솔직히 프레시 한 생선도 조리과정에서 영양소가 많이 파괴된다). 캔에 든 연어는 뼈째로 들어 있기 때문에 프레시 연어보다 더 많은 칼슘을 함유한다. 캔에 담긴 생선을 고를 때 기름보다는 물에 담겨 있는 것을 고르는 것이 좋다.

▲단백질을 채소에서 얻어라

3oz짜리 스테이크 한 조각을 먹을 때 얻는 단백질은 콩 반 컵을 섭취함으로서 얻을 수 있다. 하지만 단백질의 종류가 다른데, 동물성 단백질은 9가지 아미노산을 모두 함유해 ‘완전하다’고 여겨진다. 콩(두부를 포함)을 제외하고는-콩에 함유된 단백질도 ‘완전하다’고 알려졌다-모든 식물성 단백질은 필수 아미노산이 한두 개 결여돼 있어 ‘불완전한’ 단백질이다. 하지만 한두 개 결여된 아미노산을 섭취하기 위해 식물성 단백질을 세 가지 그룹으로 나눌 수 있는데, 세 그룹은 곡물류(밀, 귀리, 쌀), 콩류(콩, 렌틸콩, 건조 완두콩), 견과류(해바라기씨, 호두, 캐슈)로 나뉜다. 이 중 두 개 그룹만 섭취하면 필수 아미노산을 모두 얻게 되는 셈. 즉 식빵 위에 피넛 버터를 바르는 것, 뉴 올리언스 지역에서 밥과 팥을 함께 섭취하는 것이 그 예다. 동물성 단백질은 영양학적으로 뛰어나지만 몇 가지 단점이 있는데 즉 지방과 콜레스테롤 함유량이 높다는 점이다. 식물성 단백질은 그런 문제가 없어 안심하고 즐길 수 있다. 또 한 가지, 동물성 단백질은 식물성 단백질보다 현저하게 비싸다.

모든 식물성 단백질은 필수 아미노산이 한두 개 결여돼 있어 ‘불완전한’ 단백질이지만 두 종류를 함께 섭취하면 필수 아미노산을 모두 얻을 수 있다.

▲가공되지 않은 식품, 혹은 홀 그레인을 섭취해라

우리가 먹는 모든 종류의 곡류-밀, 쌀, 귀리-는 자연 그대로(홀 그레인)이거나 혹은 정제된 것이다. 홀 그레인의 낟알은 내배유와 겨, 발생 세 부위로 나뉘는데 정제시키는 것은 겨와 발생을 제거하는 것으로 식이섬유와 철분, 비타민 B등도 함께 파괴된다.
정제된 곡물은 대체적으로 다시 부족한 철분과 미네럴이 첨가되기는 하지만 식이섬유는 보충되지 않는다. 홀 위트 플라워와 현미는 홀 그레인이고 하얀 밀가루와 흰쌀은 정제된 것이다. 만약 이 곡식에 아무런 절차도 가해지지 않은 채 밀가루 혹은 시리얼로 판매된다면 이는 가공되지 않은 식품이다. 가공되지 않은 식품-위트 베리 혹은 홀 귀리 같은 것-은 단백질과 식이섬유, 항산화성분이 풍부하면서 매우 저렴하다. 이런 곡류는 패키지 되기 전의 상태로 대량 구입해 샐러드나 수프, 캐서롤에 넣어 즐기면 좋다.

가공되지 않은 식품-위트 베리 혹은 홀 귀리 같은 것은 단백질과 식이섬유, 항산화성분이 풍부하면서 값은 매우 저렴하다.

▲무지방 혹은 저지방 우유를 고른다

무지방이나 저지방 우유는 홀 밀크와 같은 영양을 갖지만 지방 함유량이 적고 가격도 저렴하다. 만약 절약을 극대화하기 원한다면-아마 당신의 즐거움은 최소화 시킬 것이다-인스턴트 무지방 드라이 밀크도 괜찮다.



▲올리브 오일 대신 카놀라 오일을 사용한다

둘 다 좋은 지방으로 알려진 단순 불포화지방을 풍부하게 함유한다. 또한 영양학적인 면에서 거의 동등하다. 하지만 가격 면에서는 카놀라 오일이 훨씬 저렴하다.
<홍지은 기자>