장요근은 뱃속 깊숙이 위치하며 허리 통증을 일으키는 스트레스 근육 중 하나이다.
척추와 다리를 연결하는 근육이고, 주 기능은 고관절을 굴곡시키고, 대퇴의 외전 및 외회전을 보조하며 일상생활에서 서고, 앉고, 걷고, 달리고 조깅하는 동안 계속 활동하는 상태에 있으며 특히 윗몸 일으키기 동작에서는 30도부터 작용하기 시작하여 마지막 60도에서 매우 활동적으로 작용한다.
허리(요추부)세로로 길게 존재하는 요통은 거의 이 장요근의 통증 유발점 때문이다.
이 요통(허리 뒤쪽의 통증)은 반드시 앞쪽(허리뼈와 골반 앞에 있는 장요근)에서 접근하는 치료적 맛사지나 스트레칭을 해야만 한다.
다리를 쭉 뻗고 반듯이 누워 있을 때 허리가 아프고 무릎을 세우거나 옆으로 돌아 누워 있을 때 편해진다면 거의 100% 장요근 때문이다.
또, 서서 세수하는 자세에서는 안 아픈데 몸을 반듯이 펴거나 뒤로 제끼는 자세가 잘 안되고 허리가 아픈 사람들 또한 장요근 때문이다.
장요근의 통증 유발점은 쪼그리고 오랫동안 앉아서 일을 오래하는 경우, 앉아서 다리를 습관적으로 꼬는 경우, 다치지 않고 축구나 등산(가파른 코스)을 하고 난 후 발생한 요통은 거의 대부분 장요근이 원인이다.
이번 주는 장요근과 힙 플렉서(Hip flexors)를 스트레칭 하고 또한, 허벅지 앞쪽근육도 같이 스트레칭 해주는 동작을 배울 것이다.
스트레칭은 규칙적으로 매일 하는 것이 가장 바람직하다.
한, 두번의 스트레칭이 금방 효과를 나타내는 것은 아니다. 짧은 시간이라도 매일 하는습관을 기르는 것이 중요하다.
*시작자세
공을 다리 사이에 끼우고 런지 자세(Lunge)를 하여 부드럽게 그 위에 앉는다.
*숨을 내쉰다
앞 다리는 발을 평평하게 안정적으로 체중을 실을 수 있게 한다.
뒷 다리는 발의 둥근 부분으로 지탱하므로 뒤꿈치는 마루에서 떨어진다. 숨을 들이쉰다.
*숨을 들이쉰다
뒷 무릎을 매트에 내려놓는다. 등을 아치 모양으로 하지 않게 주의하고 무릎을
멀리 내려 놓을수록 스트레칭의 강도가 높아진다.
*숨을 내쉰다
왼손으로 왼쪽 발목을 잡고 엉덩이 쪽으로 끌어당긴다.
처음에는 발목잡고 그대로 자연스럽게 호흡만 하고 그 다음 조금씩 강도를 높인다.
약간 아플 때까지 스트레칭한다.
