21C 웰빙 시대를 맞이하여 신체적, 정신적 건강에 대한 관심이 증가하고 있으며, 그에 따른 다양한 건강법이 유행처럼 확산 되고 있다.
필라테스를 접해 보지 않았던 분들, 그래서 필라테스를 하기 망설이시는 분들을 위해 이번 주는 기본 어깨 동작들 중에서 쉬운 팔 내리기 동작을 소개한다.
필라테스란 깊고 건강한 호흡을 통해 몸과 마음을 일치시켜 몸의 긴장을 풀어주는 동시에 근육을 강화시키는 운동이다.
필라테스의 모든 동작들은 정확한 호흡을 통해 그 효과가 극대화 될 수 있다.
올바른 호흡에 의한 동작은 에너지의 흐름을 촉진시키며 운동 중 움직임을 효율적으로 통제하고 조절하는데 도움을 주어 동작의 밸런스를 유지하고 균형 있는 몸을 만들어 줄 수 있다.
팔 내리기 동작은 광배근과 흉근을 스트레칭 하는 효과가 있다.
몸통 안정성을 알 수 있고 견대(shoulder girdle)가 정렬된다. 동작을 시작할 때 어깨를 귀에서 멀어지게 하고 늑골(ribs)을 아래로 당겨서 몸통을 절대적으로 안정 시킨다.
등 상부가 폼 롤러에서 아치모양으로 만들지 않게 주의 한다. 그것이 이 동작의 핵심이며 그 이유는 손을 들면 등 상부는 자연히 손과 함께 움직이기 때문이다.

■시작 자세

머리부터 꼬리뼈까지 폼 롤러 위에 닿도록 등을 대고 눕는다.
발은 엉덩이 보다 조금 넓게 벌린다. 팔은 위로 뻗고 손 바닥은 전방을 향하게 하고 숨을 들이쉰다.

■숨을 들이쉰다

4회 이상 반복 후에 팔을 옆으로 뻗어서 내려놓는다.

■숨을 내쉰다


처음 숨을 반쯤 들이쉰 상태에서 늑골을 아래로 밀착 시키고 팔은 귀를 향해서 뒤로 뻗는다. 등 전체를 폼 롤러에 댄다고 생각한다. (윗배를 이용해서 늑골을 아래로 유지하고 등 위쪽이 아치 모양이 되지 않게 한다)

■변형 동작 (매직 서클을 이용한 동작)


매트에 누워서 무릎을 굽히고 발은 엉덩이 넓이로 벌려서 평평하게 바닥에 댄다.
매직 서클을 손 사이에 끼우고 위로 천정을 향해 뻗는다.


팔은 귀 뒤로 뻗지만 늑골(ribs)이 안정될 수 있을 정도 까지만 뻗어 준다.

이연경 (E-댄스원장)
(213)200-5347