무자년 새해를 맞아 다이어트 성공을 다짐했다면 비타민과 무기질이 듬뿍 담긴 다이어트 식재료로 만든 파워 음식을 즐겨보자.

맛 좋고 영양 골고루~다이어트까지

무자년 새해를 맞이한지 어느새 한 달이 지나가고 있다.
올해도 어김없이 다이어리 첫 장에 새해 결심으로 ‘다이어트’를 적으며 성공하리라 다짐했던 당신. 1월이 거의 지나가버린 지금까지는 비교적 그 결심을 잘 지켜왔는데 왠지 오늘 밤 뱃속이 허전해 참을 수 없는 유혹에 시달리고 있다면? 여기서 무너지면 올해도 ‘작심삼일’로 끝나게 될 터. 허기를 채워줌과 동시에 다이어트에도 도움을 줄 ‘기특한’ 음식들이 어디 없을까?
반가운 소식은 눈을 잘 뜨고 살피면 맛과 영양이 가득하며 다이어트에까지 도움이 되는 음식들을 찾을 수 있다는 사실이다. 귀를 솔깃하게 만드는 이 ‘파워 음식’들은 주로 속을 든든히 채워주는 동시 겨우내 잔뜩 움츠려든 몸에 활기를 더해 줄 무기질과 비타민, 식이섬유 등을 듬뿍 함유하고 있다.
여기서 중요한 것은 어떤 음식이든 한 가지만 많이 먹는 것보다는 여러 가지를 골고루 섭취하는 것이 바람직하다는 사실. 아무리 몸에 좋은 음식도 한 가지만 먹다보면 특정 영양성분이 결핍되기 쉽기 때문이다. 식이요법 전문 영양사인 에스더 블럼은 “특정 영양성분이 결핍되면 지방을 분해하기가 더욱 어려워진다”며 “다양한 음식을 골고루 섭취하는 것은 다이어트를 재미있게 만들어 줌과 동시에 몸이 필요로 하는 영양을 골고루 섭취하게 해 준다”고 강조한다.
새해에는 이들 파워음식과 함께 즐기는 가뿐한 다이어트를 시도해볼까. 올 연말 몰라보게 날씬해진 내 모습을 상상하며 말이다. 건강 요리 잡지 ‘클린 이팅’(Clean Eating)이 해바라기 씨와 그라놀라, 파파야와 퀸와, 무화과 등 칼로리는 낮고 영양은 듬뿍 담긴 음식들을 소개하고 이를 활용한 ‘파워 음식’ 레서피까지 선보였다.

○●○ 비타민·무기질 듬뿍 담긴 다이어트 음식 ●○●


▲해바라기 씨
해바라기 씨는 작지만 엄청난 파워를 지닌 음식이다. 땅콩이나 아몬드에 비해 인기가 덜하지만 에너지 기초 대사량과 신경 기능을 촉진시키는 비타민 B1과 탄수화물과 지방을 연소시키는 B5, 염증을 막는 비타민 E, 혈중 당 농도를 줄여주는 단백질이 풍부하다. 천식과 고혈압, 결장암, 당뇨, 심장 질환, 류머티즘 등을 예방하는 건강식품이다.
△음식에 활용하기: 샐러드나 볶음요리에 넣어 즐기기도 하며, 아침에 먹는 그라놀라 시리얼 등에 뿌려 먹으면 잘 어울린다.


▲파파야
천사의 과일이라 불리는 파파야는 파파인(papain)이라는 소화효소를 함유한다. 또한 식이섬유와 포타시움, 마그네슘, 비타민 A, C, E 등이 풍부해 면역체계를 튼튼히 하며 피부젊음을 유지시킨다. 감기와 독감을 예방하고 콜레스테롤을 줄이며 결장암, 심장관련 질환, 폐 관련 질환예방에 효과가 있다.
△음식에 활용하기: 파파야는 동그란 것이 맛과 영양이 좋으며 라임주스와 함께 즐기면 신선한 맛이 더욱 두드러진다. 샐러드 혹은 스무디나 살사에 넣어 먹어도 좋고 말린 파파야는 그냥 스낵으로 집어 먹어도 맛있다.


▲퀸와(quinoa)
‘고대 곡물’이라 불리는 퀸와는 단 1컵의 양에 20g의 단백질을 함유할 정도로 고단백 식품이다. 마그네슘, 아연, 포타시움과 비타민 B등이 풍부해 편두통과 유방암, 결장암, 심장 질환과 당뇨병을 예방한다.
△음식에 활용하기: 수프나 샐러드, 빵에 곁들여 먹기도 하며 그 자체로 아침 시리얼 같이 즐길 수 있다. 퀸와 밀가루와 퀸와 누들도 판매한다.


▲무화과
식이섬유가 풍부해 포만감을 제공, 다이어트에 특히 좋다. 포타시움, 아연, 칼슘, 베타 카로틴, 비타민 B등을 함유, 고혈압, 골다공증, 심장계 질환 예방에도 효과가 있다. 또한 단백질을 분해시키는 피신(ficin)이라는 효소가 있으며 항산화 성분도 가득하다.
△음식에 활용하기: 무화과 바가 가장 유명하지만 무화과 안을 살짝 파내어 주머니처럼 그 안에 다른 음식을 넣어 즐기기도 한다. 샐러드와 오트밀, 디저트 등에 곁들여 먹어도 좋다. 단 말린 무화과 스낵은 식이섬유와 칼슘이 듬뿍 들어간 건강식품이기는 하지만 당 함유량이 높으니 지나친 섭취는 주의하자.

칼로리 낮아 살찔 염려 없어

■퀸와 블랙 빈 샐러드와 파파야 살사

<퀸와 블랙 빈 샐러드>
재료: 퀸와 씻어서 물기 뺀 것 1컵, 물 2컵, 올리브 오일 1/4컵, 라임 2개 즙, 커민 1작은술, 레드 페퍼 플레이크 1/2작은술, 블랙 빈 1캔 헹군 것, 체리 토마토 반으로 자른 것 1 1/2컵, 파 5단 잘게 자른 것, 실란트로 다진 것 1/4컵, 소금 약간, 후추 약간
만들기: 퀸와는 씻고 물기를 헹군다. 소스 팬에 퀸와와 물을 붓고 끓인다. 약한 불로 불을 줄인다. 뚜껑을 덮고 물이 줄어들 때까지 약 10~15분간 졸인다. 작은 보울에 올리브 오일과 라임주스, 커민, 레드페퍼 플레이크를 섞어 드레싱을 만든다. 커다란 보울에 퀸와 식힌 것과 블랙 빈, 토마토와 양파를 담아 섞는다. 여기에 위의 만들어 놓은 드레싱을 뿌리고 실란트로를 뿌린다. 소금과 후추로 간한다.
▲서빙사이즈 당 영양성분: 299칼로리, 지방 10g, 포화지방 2.5g, 탄수화물 26.5g, 식이섬유 3g, 단백질 5.5g, 설탕 1.5g, 염분 86mg, 콜레스테롤 0mg

<파파야 살사>
재료: 파파야 둥근 것 2개 껍질 벗겨 씨 빼고 깍둑 썬 것, 할라피뇨 2개 씨 빼고 저민 것, 빨간색 벨 페퍼 깍둑 썬 것 1/2컵, 빨간 양파 깍둑 썬 것 1/2컵, 마늘 1쪽 다진 것, 라임 1개 즙, 실란트로 다진 것 1/2컵, 커민 가루 1작은술, 레드 페퍼 플레이크 1/2작은술, 소금과 후추 약간씩, 블랙 빈 1컵
만들기: 커다란 믹싱 보울에 위의 재료를 모두 넣고 섞는다. 뚜껑을 씌우고 냉장고에 차게 둔다. 또띠야 칩 혹은 구운 생선이나 닭고기 요리에 곁들여 서브한다.
▲서빙사이즈 당 영양성분: 56칼로리, 지방 2g, 포화지방 0g, 탄수화물 13.5g, 식이섬유 2.5g, 단백질 1.25g, 설탕 7g, 염분 6.5g, 콜레스테롤 0mg


퀸-와 블랙 빈 샐러드와 파파야 살사

■해바라기 씨 그라놀라
재료: 해바라기 씨 3/4컵, 오트밀 1 1/2컵, 아마인(flaxseed)간 것 1/4컵, 말린 크랜베리 1/2컵, 아몬드 1/2컵, 코코넛 부순 것 1/2컵, 피넛 버터 3큰술, 소금 1/2작은술, 아가베(agave) 시럽 1/3컵, 바닐라 1/2작은술
만들기: 오븐은 300도로 예열한다. 보울에 모든 재료를 잘 넣어 섞는다. 베이킹 팬에 위의 재료 섞은 것을 넣고 약 40분간 굽는다.
▲서빙사이즈 당 영양성분: 234칼로리, 지방 13g, 포화지방 3g, 탄수화물 25.5g, 식이섬유 9g, 단백질 7.5g, 설탕 12.5g, 염분 52g, 콜레스테롤 0mg


해바라기 씨 그라놀라

■구운 사과와 무화과 요리
재료: 꿀 2큰술(혹은 아가베 시럽 2큰술), 흑설탕 2큰술, 게피 2작은술, 너트메그(nutmeg) 1작은술, 바닐라 1작은술, 사과 4개 껍질 벗겨 잘게 썬 것, 무화과 10개 잘게 자른 것, 그라놀라 1/2컵
만들기: 오븐은 350도로 예열한다. 보울에 꿀과 흑설탕, 게피, 너트메그, 바닐라를 넣고 충분히 섞어준다. 여기에 사과와 무화과를 넣고 잘 코팅해준다. 가로 세로 12인치 베이킹 시트에 기름을 두르고 위의 재료를 담는다. 맨 위에 그라놀라를 뿌려준다. 알루미늄 포일로 씌운 뒤 사과가 부드러워 질 때까지 약 25분간 굽는다. 커버를 벗기고 약 5분간 더 구워준다. 5~10분정도 식힌 뒤 서브한다.
▲서빙사이즈 당 영양성분: 177칼로리, 지방 3g, 포화지방 0.5g, 탄수화물 42.5g, 식이섬유 3.5g, 단백질 1g, 설탕 33g, 염분 7mg, 콜레스테롤 21mg



전문가들이 권하는 파워 음식 5가지

마켓에서 무심코 지나쳤던 아이템들이라면 이제는 좀 더 관심을 갖고 살펴볼까. 다이어트용 간식으로 그만인 파워음식 다섯 가지를 소개한다.



1. 아카이 과일(Acai Fruit)
브라질리안 레인 포레스트에서 자라나는 이 과일은 에너지와 기운을 북돋워주는 신비의 과일이다. 유기농 영양주스에 많이 들어 있다.


2. 녹차
강력한 항산화 성분인 ECGC를 함유하는 녹차는 콜레스테롤 수치를 낮추고 암 세포 생성을 억제한다.


3. 다크 초컬릿
항산화 성분을 함유, 고혈압 수치를 낮춰준다. 단 초컬릿을 선택할 때 코코아 콘센트가 70% 이상인 다크 초컬릿을 고르며, 식사 후 몇 조각 정도 먹는 것으로 양을 조절하는 것이 중요하다.


4. 블루베리(blueberry)
블루베리에 함유된 짙은 남색 색소는 포타시움과 비타민 C가 풍부하며 염증을 억제하는 효과가 있다.


5. 메밀(buckwheat)
단백질과 아미노산이 가득한 메밀은 혈액내 당 수치를 안정시키고 고혈압을 예방한다. 메밀은 또한 콜라겐을 형성해 혈관을 튼튼하게 만들어주는 루틴 성분이 풍부하다.