영양 만점 ‘가을 보약’이 넝쿨째…

비타민 A·베타카로틴·철분·엽산 듬뿍
신진대사 촉진·폐암 예방·시력 보호 효과

미국에서는 일본 호박 ‘가보차’(Kabocha)로 알려져 있는 단호박. 일본의 농경지가 부족한 탓에 사카타 씨드 컴퍼니(Sakata Seed Company)에서 오래 전부터 캘리포니아를 거쳐 멕시코에서 농사를 지어 일본으로 공급 해왔다고 한다.
연간 110톤의 가보차를 생산해 내며, 이중 10~15% 정도가 이곳 L.A 일대 마켓에서 볼 수 있는 상품들이다. 종종 비교되는 버터넛 스쿼시 보다도 달고, 수분이 많아 촉촉하며 부드러운 질감이 매력적이어서 스프, 사이드 디시, 케이크, 아이스크림 등이 레서피가 두루 개발되는 등 주류에서도 관심이 많아지고 있다.
사계절 내내 쉽게 구할 수 있는 단호박이지만 가장 맛이 좋을 때가 요즘이다. 늦은 여름부터 가을까지 수확된 단호박은 신선하며 당도가 높고 수분이 많아 가장 맛있는 시기이다. 짙은 초록색의 껍질속에 빛나도록 선명한 노란색의 속살을 가진 단호박은 대표적인 옐로 푸드(Yellow food) 이다. ‘약이 되는 음식’과 같은 타이틀에는 늘 이름을 올리고 있는데, 비타민 A와 베타 카로틴이 단호박의 대표적인 영양소로서 이는 저항력을 키워주고, 비타민과 무기질이 신체의 신진대사를 활발하게 도와주어 남녀노소 모두에게 부담없는 좋은 음식이라고 할 수 있다. 호박 속살의 노란색을 띠는‘루테인’ 성분은 폐암을 예방해 주고 시력을 보호하는 역할을 하는데 시판되는 시력보호 영양제의 주성분이 바로 이 루테인을 추출한 제제를 사용한다.
그외 비타민 C와 철분, 포타슘이 풍부하며 엽산, 칼슘도 함유하고 있어 자라나는 아이들에게도 꼭 필요한 음식이다. 또 섬유소가 풍부하며, 100g 당 29칼로리로 고구마의 절반 정도밖에 되지 않는 저열량 식품이기도 하다.
요리에는 두루 사용할 수 있는데 카레에 감자 대신 넣거나, 매운 오징어 볶음 등에 함께 넣어도 별미로 즐길 수 있다. 상온에서는 1주 정도만 보관하는 것이 적당하며 썰어서 냉동해 두면 필요할 때 쉽게 사용할 수 있다.
호박의 영양에 밤, 고구마의 단맛까지 지녔으며 크기도 적당해 쉽게 손이 가는 단호박이지만 단 한가지 불편한 점이 있다면 너무나 단단하여 주부들이 직접 손질하기에 버겁게 느껴지는 것인데, 그럴 때에는 키친타월을 물에 적셔 호박을 덮어서 마이크로 웨이브 오븐에 1분씩 나누어 2분 정도 가열하여 손질하면 한결 수월하다.
속은 익지 않아 여전히 단단하지만 훨씬 쉽게 칼이 들어가 손을 다칠 위험이 거의 없어진다. 단호박을 고를 때는 보통 2-3파운드 정도의 크기인데, 작은 것 보다는 큰 것이 대체적으로 맛이 좋다.

◆단호박 구이와 아이스크림

재료 - 중간크기 가보차 반쪽, 잣, 베지터블 오일, 메이플 시럽, 바닐라 아이스크림



만들기 - 오븐은 400도로 예열한다. 단호박의 씨를 제거하고 반달 모양으로 잘라둔다. 자른 호박에 붓을 이용하여 오일을 고루 발라주고 베이킹 팬에 눕혀놓아 45-50분 정도 구워준다. 베이킹 팬을 꺼내 보고 호박이 잘 익었다면 껍질이 아래로 가도록 세워주고 메이플 시럽을 한 큰술씩 뿌려 브로일러에 5분 정도 구워낸다. 이때 베이킹 팬에 잣을 함께 놓아주면 잣이 바삭하게 토스트 된다. 디저트 접시에 구워진 호박을 한조각 담고 아이스크림을 곁들이고 잣을 뿌려 낸다.구운 호박은 아이들 간식이나 이유식으로도 좋으며 사이드 디시로 내거나 껍질째썰어 샐러드에 곁들여도 좋다. 또 냉장 보관하여 두었다가 수프를 만들 때 사용하면 더욱 깊은 맛이 난다.

◆단호박 간장조림

재료 - 단호박 한입 크기로 썬 것 3컵, 두부 ½모, 새우 5마리, 다시마 물 1컵, 진간장 4큰술



만들기 - 다시마 물을 작은 냄비에 붓고 단호박을 넣어 가열한다. 끓어 오르면 두부와 진간장을 넣어 한번 뒤적여 주고 중간 불에서 7-8분정도 끓여 준다. 새우를 넣어 완전히 익히고 불을 끄고 뚜껑을 1-2분 정도 덮어둔다. 그릇에 담고 깨를 뿌려 낸다. 단호박의 단맛이 있기 때문에 설탕이나 물엿을 넣지 않아도 되지만 기호에 따라 가감하여도 좋다. 반찬으로 좋으며 새우 대신 쇠고기, 소고기 완자, 오징어 등을 사용하여도 좋다.

◆단호박 빵

재료 - 단호박 깍뚝썰기 한것 2컵, 홀밀크 1 1/2컵, 바닐라 엑스트렉트 1큰술, 흑설탕 1컵, 식물성 기름 2/3컵, 달걀 2개, 다목적 밀가루 1 1/2컵, 시나몬 간것 1작은술, 베이킹 소다 1/2작은술, 소금 1/2작은술



만들기 - 단호박과 우유를 팬에 넣고 뚜껑을 덮고 중간불로 가열한다. 끓어오르면 불을 낮춰주고 호박이 부드러워 질 때까지 15분 끓여준다. 우유는 버리고 호박을 건져낸다. 호박을 포크로 으깨고 푸드프로세서를 이용하여 곱게 갈아준다. 오븐을 375도로 예열해 둔다. 보울에 갈아둔 호박 1컵(나머지는 다른 레서피에 사용한다), 설탕, 오일, 우유 ½컵, 바닐라를 넣어 섞어준다. 밀가루, 베이킹 소다, 시나몬, 소금은 채에 내리면서 호박 섞어 놓은 것에 함께 섞는다. 12개짜리 컵케이크 팬에 컵케이크 종이를 하나씩 놓고 반죽을 떠 넣는다. 예열된 오븐에서 18분 정도 구워내 식힌다. 크림치즈와 바나나를 토핑으로 올리면 아침 식사로 좋다.

<글·사진 서은영 객원기자>