꼭 필요한 영양이 듬뿍

생명체를 위해 꼭 필요한 영양이 고스란히 담겨있는 달걀. 완전식품으로도 불리는 달걀은 알면 알수록 신기한 생명력을 지녔다. 삶아서, 프라이로, 혹은 스크램블로, 때로는 생으로도 다양하게 즐기는 달걀은 동·서양을 넘나들며 식탁에 없어서는 안 될 소중한 음식으로 자리 잡았다. 달걀에 관한 기본 상식과 함께 한식과 서양식으로 다양하게 즐기는 달걀 요리를 소개한다.



▲유정란(fertilized egg)과 무정란(unfertilized egg)
유정란이란 수탉과 암탉이 교미를 통해 수정된 알로 병아리로 부화가 되는 알이다. 반면 교미를 하지 않고 낳는 닭은 무정란이라 한다.
일반적으로 암탉들만 넣어 키우며 매일 받아낸 무정란보다는 암탉과 수탉이 어우러지는 환경에서 스트레스가 적고 즐거운(?) 상태에서 생산해 낸 유정란이 더 맛있고 몸에도 좋다고 믿는 사람이 많다. 그러나 과학적으로 무정란과 유정란 간 영양 성분상의 차이는 검증된 바 없다.
▲껍데기가 깨지지 않게 삶으려면?
달걀을 삶을 때 냉장고에 오래 있었던 것 보다는 실온에 두었던 것을 쓴다. 달걀 껍질 위쪽에 바늘로 구멍을 내면 공기가 구멍으로 빠져나가 껍질이 깨지는 것을 방지할 수 있다. 껍데기가 잘 벗겨지게 하려면 삶을 때 물에 식초와 소금을 넣고 삶은 뒤에는 찬물에 바로 담근다. 달걀을 삶을 때 처음부터 물에 달걀을 넣어 끓이기도 하고 끓는 물에 달걀을 넣기도 하는데 이때 달걀이 깨지지 않도록 숟가락을 이용해 하나씩 살포시 넣는다.
▲달걀과 콜레스테롤
달걀 하나에는 5g정도의 지방이 들어 있는데 흰자에는 없고 모두 노른자 속에 들어 있다. 콜레스테롤 함량이 높기는 하나 달걀은 양질의 단백질과 무기질 등 반드시 필요한 영양소들이 농축되어 있는 영양 덩어리다. 전문가들은 채식위주의 식습관을 가진 사람의 경우 하루에 달걀 하나 먹는 것은 별 문제가 되지 않는다고 설명한다. 단 건강상 콜레스테롤 수치가 심하게 높은 사람이라면 달걀 노른자는 빼고 흰자만 먹는 것이 좋다.
▲달걀과 콜린
최근 달걀과 적색육, 낙농식품에 들어있는 필수영양소 콜린(Choline)이 여성 대장 용종 발병 위험을 촉진시킬 수 있다는 일부 연구결과가 나왔다. 그러나 전문가들은 콜린 자체가 용종 위험을 증가시키는 원인인지 분명치 않다며 콜린 섭취에 대해 벌써부터 지나치게 걱정할 필요는 없다고 전했다.
또한 콜린은 세포의 외피 형성을 돕는 물질로 뇌의 발달과 기억 형성을 포함해 여러 가지 중요한 기능을 수행한다.

■ 달걀 레서피

<달걀 치즈 말이>


▲재료: 달걀 3개, 마른 표고버섯 3개, 깻잎 6장, 시금치 50g, 초록 피망과 붉은 피망 각 1/2개씩, 슬라이스 치즈 2장, 소금 약간, 후춧가루 약간, 참기름 약간, 식용유 약간, <달걀 양념> 참기름 1/2작은술, 소금 약간, 후춧가루 약간

▲만들기: 마른 표고버섯은 불려 갓만 다지고 깻잎은 씻어 물기를 턴다. 피망은 채 썰고 시금치는 다듬는다. 시금치는 데쳐 소금과 참기름으로 무친다. 피망은 식용유를 두르고 볶아 소금과 후춧가루로 간한다. 달걀을 풀어 소금과 후춧가루, 참기름으로 간해 체에 거른다. 다진 표고버섯을 섞는다. 식용유를 두르고 달걀 물을 반쯤 부어 깻잎을 올린다. 익으면 남은 달걀 물을 붓고 치즈를 얹은 후 시금치 무침과 피망을 올려 만다.

<달걀 스펀지 오믈렛>



▲재료: 달걀 4개, 설탕 140g, 물엿 7g, 밀가루 100g, 생크림 거품 낸 것 약간, 키위와 복숭아, 체리 등 타핑용 과일 약간

▲만들기: 달걀은 노른자와 흰자를 분리한다. 달걀 노른자를 거품기로 저어 풀어준 뒤 설탕 60g과 물엿을 넣어 색이 옅어질 때까지 섞는다. 다른 그릇에 달걀 흰자를 넣고 거품기로 치대 60%정도 부드러운 거품이 생기면 나머지 설탕을 3~4회 나눠 넣으면서 단단해 질 때까지 거품을 낸다. 달걀흰자 거품낸 것 1/3을 노른자 풀어 준 것에 넣고 주걱으로 살살 섞는다. 여기에 체에 친 밀가루를 골고루 섞은 뒤 나머지 달걀 흰자 섞은 것 2/3를 넣고 가볍게 섞는다. 오븐 팬에 파시먼트 종이를 깐다. 짤 주머니에 위 달걀과 밀가루 섞은 반죽을 넣고 지름 5~6인치의 원이 되도록 반죽을 짠다.
430도로 예열한 오븐에 넣은 뒤 반죽이 옅은 갈색이 될 때까지 약 8~10분간 굽는다. 다 구워지면 오븐에서 꺼내 식힌 뒤 파시먼트 종이를 떼어낸다. 빵이 마르기 전에 한쪽 면에 생크림을 고루 얹고 반으로 접은 뒤 과일을 얹어 서브한다.

<홍지은 기자>