최근 각종 영양제와 비타민제가 출시됐지만, 전문가들은 음식에서 직접 섭취하는 것이 가장 바람직하다고 조언한다.

비타민이 몸에 좋다는 것은 누구나 아는 상식. 그러나 우리 몸에 필요한 비타민을 섭취하기 위해 일일 권장 섭취량(RDA·Recommended Dietary Allowance)을 일일이 살피며 음식을 먹는 것은 여간 피곤한 일이 아니다. 이같은 번거로움을 간단히 해결해 주는 것이 종합 비타민제로 특히 미국인들은 비타민제를 밥 먹듯이 먹는 것으로 유명하다. 그러나 비타민제의 기능이 점차 복잡해지고, 또 그 효과에 대한 회의적인 견해가 나오면서 전문가들은 직접 음식을 통해 비타민을 섭취할 것을 권장하고 있다. 생활잡지 ‘리얼 심플’(Real Simple)이 우리 몸에 어떤 비타민이 필요하며 어떤 음식에서 섭취할 수 있는지 소개했다.

<비타민 B6, B12>
바나나·콩·쇠고기·생선·유제품

△기능: 비타민 B(특히 B6, B12)는 혈액과 세포, 면역체계가 기능을 제대로 발휘하도록 돕는다. 결핍될 경우 심장계 질환, 혹은 뇌일혈, 발작 등을 일으킬 수 있다.
△일일 권장 섭취량: B6는 하루 1.3mg, B12는 2.4mg다.
△함유 식품: 비타민 B6는 홀 그레인, 바나나, 콩, 넛츠류, 닭고기와 생선에, B12는 소고기, 돼지고기, 계란과 생선, 조류, 유제품 등에서 섭취할 수 있다.
△충분히 섭취하는 법: 플레인 요거트 한잔과 바나나 한 개, 해바라기씨 1oz와 로스트비프 3oz를 먹으면 B6와 B12 일일 권장량을 섭취할 수 있다. B12는 동물성 음식에만 함유돼 있으므로 베간(vegan)들은 반드시 영양보조제를 통해서 따로 섭취해야 한다.


<비타민 C>
과일·주스·브라컬리·케일·채소

△기능: 비타민 C는 DNA의 급손상을 저지하는 노화방지 역할을 한다. 또한 면역체계를 유지시키며, 좋은 콜레스테롤로 알려진 HDL을 활성화 시킨다.
△일일 권장 섭취량: 75mg으로 알려져 있지만 어떤 전문가들은 하루 적어도 200mg을 섭취할 것을 권하기도 한다. 그러나 감기 예방을 위해 비타민 C를 많이 복용하는 것이 좋은지에 관해서는 과학적으로 밝혀진 바 없다.
△함유 식품: 감귤계 과일이나 주스, 딸기, 적녹색 채소, 브라컬리, 시금치, 케일, 싹양배추(brussels sprouts), 양배추 등에 풍부하다.
△풍부히 섭취하는 법: 오렌지 한 개만 먹어도 1일 권장량은 만족시킨다. 과일과 야채를 하루 다섯 번 이상 먹는다면 비타민 C 걱정은 안 해도 될 것이다.


<비타민 D>
참치·연어·우유·시리얼·햇볕

△기능: 비타민 D는 칼슘의 섭취를 돕고, 결핍시 골다공증의 지름길이라 할 만큼 뼈 건강을 위해 필수다. 비타민 D의 결핍은 타입1 당뇨병과 다른 만성 질환의 원인이 된다.
△일일 권장 섭취량: 50세 미만 여성은 하루 200IUS((International Units·국제단위) 이상, 50세 이상은 400~600IUS 이상 섭취해야 한다.
△함유 식품: 참치나 연어 같은 생선에도 포함돼 있지만 대부분의 비타민 D는 우유나 시리얼에서 섭취할 수 있다. 비타민 D는 또한 햇볕을 받으면 체내에서 합성된다.
△풍부히 섭취하는 방법: 50세 이하라면 3½oz 이상의 연어 혹은 우유 2컵을 매일 마신다. 또한 1주일에 2~3번 10~15분간 햇볕을 쬐는 것만으로도 비타민 D를 충분히 합성시킬 수 있다.


<비타민 E>
아보카도·식물성 기름·견과류

△기능: 비타민 E의 가장 주된 역할은 노화방지다. 또한 최근 연구 결과에 따르면 비타민 E는 눈의 건강과 치매 예방을 돕는다.
△일일 권장 섭취량: 대체적으로 하루 22.5IUS 이상이나 최대 얼마까지 섭취할 수 있는가에 대해서는 전문가들의 의견이 분분하다. 그러나 150~200IUS를 더 복용한다고 해서 문제될 게 없다는 게 공통된 의견.
△함유 식품: 아보카도와 식물성 기름(카놀라, 올리브 오일 등), 위트 점(wheat germ), 해바라기씨, 아몬드 등의 견과류에 많다.
△풍부히 섭취하는 방법: 브라컬리 1컵에 아몬드 혹은 해바라기씨 2oz를 섭취하면 충분하다.


<비타민 K>
짙은 녹색 채소·식물성 기름·콩

△기능: 혈액응고를 방지하고 뼈의 밀도를 높여 단단하게 만든다.
△일일 권장 섭취량: 전문가들에 의해 정해진 일일 권장량은 아직 없지만 여성들을 위한 적정 섭취량(AI·Adequate Intake)은 80마이크로그램(microgram)이다.
△함유 식품: 짙은 녹색 채소와 올리브 오일, 카놀라 오일과 같은 식물성 기름, 콩이 많이 함유한다.
△풍부히 섭취하는 방법: 브라컬리 익히지 않은 것 1컵 혹은 시금치 샐러드를 섭취하면 권장량을 섭취할 수 있다.

<홍지은 기자>