건강을 위해서 가장 먼저 신경 써야 할 것은 다름 아닌 먹거리. 요즘엔 몸에 좋다는 음식이 하도 많아 오히려 혼란스러울 때가 많은데 유명한 여성 포털 사이트 아이 빌리지(iVillage)에서 다이어트와 피트니스(Diet & fitness) 상담가로 활동중인 5명의 전문가들이 건강에 좋은 다양한 먹거리를 추천해 눈길을 끌고 있다. 이들이 권하는 건강 먹거리를 참고로 식단을 짜거나 요리할 때 적극 활용해 보면 어떨까. 한가지 중요한 것은 한가지 음식이라도 꾸준히 먹어야 제대로 된 효과를 얻을 수 있다는 것. 전문가들이 꼽은 건강 먹거리는 어떤 것들인지 살펴보자.




















★ 전문가들이 추천하는 건강 먹거리

정어리·블루베리·케일·견과류·야채·곡물·콩음식·연어·비타탑 머핀
물·올리브오일·아보카도·고추·땅콩버터·체리·두부·자몽·시라타키 면

▲자니 보우든(Jonny Bowden)
‘애킨스 법으로 살기’(Living From Atkins to the Zone)의 저자이자 영양학자인 그가 추천하는 건강 먹거리 다섯가지는 정어리(sardines), 블루베리(blueberry), 체리(cherries), 케일(kale), 풀 먹고 자란 오개닉 쇠고기(organic, grass-fed beef).
정어리는 싸고, 오염이 덜된 생선 중 하나이며 단백질과 오메가 tm리(Omega-3)를 함유하고 있다. 랄프나 반스 마켓에서 참치처럼 캔에 든 정어리를 살 수 있다. 블루베리는 노화방지에 좋고 기억력을 향상시켜 준다. 체리는 천연 진통제 역할을 하며 관절염과 통풍에 효과적이고 칼로리도 낮아 살찔 염려도 없다.
케일은 야채 중 최고이고, 오개닉 쇠고기는 항생제, 스테로이드(강화제), 호르몬 등에 문제가 없는 훌륭한 단백질 원이다.

▲린 그리거(Lynn Grieger)
여러 잡지에 음식과 영양에 관련된 글을 기고하며 영양 컨설턴트로 활동중인 그녀가 소개하는 다섯가지 건강 먹거리는 베리(berries), 견과(nuts), 야채(greens), 통 곡물(whole grains), 콩 음식(soy foods).
딸기, 블루베리 등의 각종 베리 류는 섬유질과 엽산을 많이 함유하고 있으며 질병에 대한 자연 방어력을 높아주는 역할도 한다. 칼로리가 높다는 이유로 꺼리기 쉬운 견과류의 지방은 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 좋은 역할을 한다. 습관적으로 먹는 칩이나 사탕 대신 견과류를 먹는 것이 건강을 지키는 아이디어이며 일주일에 5온스 정도 먹는 것이 적당하다.
비타민 A와 C, 철분, 칼슘 등이 풍부한, 지구상에서 가장 건강에 좋은 음식이라면 단연 다양한 채소들. 그 중에서도 케일, 겨자잎, 근대, 콜라드(collard)가 강력하게 추천하는 야채다. 곡류를 먹을 때는 도정하지 않은 통 곡식을 먹는 것이 건강에 좋으며 콩으로 만든 두부, 두유 등도 심장병 예방을 위한 좋은 음식이다.

▲리사 릴리엔(Lisa Lillien)
영양학자처럼 음식에 대한 전문가는 아니지만 여성들이 항상 고민하는 음식과 다이어트에 관한 웹사이트 ‘헝그리 걸’(www.hungry-girl.com)을 운영하는 그녀가 추천한 것은 물, 자몽, 두부 시라타키 면(tofu shirataki noodles), 연어, 비타탑 (vitatop) 머핀.
물을 자주, 많이 마시면 몸 속에 에너지를 전달해주며 피부도 촉촉해진다. 지방을 분해하는 효능이 있다는 ‘신화’를 갖고 있는 과일 자몽은 칼로리가 낮고 폐와 직장암 예방에 효과적이다. 두부와 고구마 전분으로 만든 두부 시라타키 면은 칼로리가 매우 낮고 지방이 없으며 섬유질이 풍부하다.
연어는 주름살 예방과 혈색을 좋게 해주는 미용에 좋은 음식이며 비타탑 머핀은 칼로리가 100정도로 낮고 지방은 전혀 없고 비타민과 섬유질이 풍부한 건강 디저트로 그만이다.

▲스테이시 버맨(Stacy Berman)
피트니스 시설인 스테이시스 붓 캠프(Stacy’s Boot Camp)의 설립자이자 퍼스널 트레이너인 그녀가 추천하는 건강을 지키는 방법은 아침을 꼭 먹으라는 것. 아침은 하루 세끼 중 가장 중요한 식사인데 그 이유는 아침을 제대로 챙겨 먹어야 하루 종일 섭취한 음식의 칼로리가 제대로 소비되기 때문이다.
다음으로는 양질의 지방을 섭취하는 것. 주로 견과류, 올리브오일, 아보카도 등 식물에서 섭취하는 지방이 대표적이다. 살을 빼기 위해 무조건 지방을 안 먹는 것 보다 식물에서 섭취한 양질의 지방은 오히려 소화를 도와 칼로리를 낮추는 역할을 하므로 적극적으로 먹는 것이 좋다. 충분한 물을 마시는 것도 건강을 위해 중요하다. 수분을 적절히 공급해 주어야 노폐물 배출이 쉬워 신진대사가 원활해지기 때문이다. 마지막으로 다양한 컬러의 야채를 골고루 섞어먹는 것. 야채와 함께 과일도 함께 섭취하는 것이 좋다.

▲리즈 네포런트(Liz Neporent)
피트니스 분야 베스트셀러 저자가 권하는 다섯 가지 건강 음식은 블루베리(blueberries), 매운 고추(hot chill peppers), 브라컬리(broccoli), 땅콩버터(peanut butter), 각자 좋아하는 음식(your pick) 하나.
블루베리에는 비타민 A와 C, 철분, 미네랄, 섬유질이 풍부해 노화 방지와 암 예방에 효과적이며 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 기능을 한다. 평소 먹는 음식에 매운 고추를 첨가하면 입맛을 돋워주면서 건강에도 좋은데, 하루에 한 개의 고추를 먹으면 암 예방은 물론 비타민 C의 훌륭한 공급원으로 손색없다.
반 컵의 브라컬리는 칼로리가 22밖에 안되지만, 우유 한잔에 들어있는 것과 같은 양의 칼슘이 함유 되어 있으며 비타민 A와 C, 엽산이 풍부하다. 땅콩버터는 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 양질의 지방이 많이 함유되어 있으며 엽산, 마그네슘, 비타민 E, 섬유질이 많이 들어있다.
마지막 건강식은 각자 좋아하는 음식. 건강식에 얽매이는 것보다 가끔은 좋아하는 음식을 먹는 것도 나쁘지 않다는 것이 그녀의 설명이다. 어쩌다 한번 햄버거에 프렌치 프라이를 먹는다고 해서 건강을 크게 해치지 않기 때문이다.

<성민정 기자>