날씨도 선선해지는데 건강이나 챙겨볼까

●‘바람직한 운동법’ 전문가 조언

아침저녁으로 날씨가 선선해지면서 운동에 재도전하려는 한인들이 늘고 있다. 가을은 운동을 하기에는 가장 좋은 계절. 하지만 자신의 건강상태나 체력을 고려하지 않고 처음부터 무리하게 욕심만 부리면 다시 중단하거나 부상 및 근육통을 일으키기 쉽다. 건강에 좋다는 것은 잘 알지만 실천하기 쉽지 않은 운동, 어떻게 하면 효과적으로 할 수 있는지, 아로마 스포츠 센터에서 전문 트레이너로 활동하고 있는 김건우, 케네스 윤 피트니스 컨설턴트의 도움말을 통해 알아보았다.


자신의 체력과 건강 고려
주 2~3회이상 규칙적 실시
유산소· 무산소 운동 골고루
식이요법 병행하면 더 효과
지병있을땐 전문가 도움 필수

왜 운동을 해야 할까
인체는 물, 단백질, 지방, 뼈의 4가지 성분으로 구성돼 있다. 건강한 사람은 이들 성분이 균형을 유지하고 있지만 건강하지 못하면 지방이 많아 비만이나 혹은 단백질이 부족해 영양결핍이 생길 수 있다. 운동은 신체 균형과 인체의 체성분의 균형을 유지해 줘 건강한 삶을 가꿀 수 있게 해준다. 특히 운동은 성인병, 질병 예방을 위해 꼭 해야 한다.
김건우 트레이너는 “건강을 위해서는 밥먹듯이 평생 규칙적으로 하는 것이 무엇보다 중요하다”며 “일주일에 적어도 2~3회는 운동하는 것이 성인병에 걸릴 위험도를 낮출 수 있다”고 강조했다.
케네스 윤 피트니스 컨설턴트는 “운동만으로 건강문제나 체중조절 등 모든 것을 해결하려 하는 경향이 많은데, 운동뿐 아니라 식이요법도 함께 병행하는 것이 더 효과적”이라 설명했다.
특히 운동하면 잘 먹어야 된다고 생각하기 쉽다. 하지만 적게 먹고 많이 운동하면 체중을 효과적으로 줄일 수 있다. 또한 운동은 나쁜 습관이나 생활습관을 고치는 데에도 큰 도움이 되며 생활에 활력을 준다.

단계별 운동순서
무작정 한가지만 하는 것이 아니라 준비운동-본 운동-마무리 운동으로 나눠 순서대로 한다.
준비운동은 대체로 10분, 본 운동은 35분, 마무리 운동은 15분 정도로 나눠 한다.
준비운동은 간단한 스트레칭이나 러닝머신, 자전거 타기 등을 한다. 지방을 태우고 싶다면 조금 더 양을 늘려도 좋다. 운동 머신을 이용한 걷기, 자전거 타기 등은 약간 땀이 나기 시작할 정도로 처음부터 심하게 하지 않는다. 준비운동으로 맥박수, 호흡량이 늘어나 운동하기 좋은 몸 상태가 되면 본 운동에서는 강도를 높인다. 웨이트트레이닝과 유산소 운동을 섞어 한다. 또한 웨이트트레이닝을 할 때는 대퇴근, 이두박근 등 큰 근육 위주로 운동한다. 또한 먼저 트레이너의 도움을 받아 올바른 기구 사용법을 익히고 정확한 자세와 호흡을 맞추면서 운동한다. 기본적으로 숨을 내쉬면서 무게를 올리고 다시 숨을 들이쉬면서 무게를 원위치에 놓는다. 한 기구당 3세트는 해야 효과적. 1세트는 10~12회를 말한다. 세트 중간 30초씩 휴식을 취한다. 윤 피트니스 컨설턴트는 “무조건 무게가 많이 나가는 것을 드는 것은 효과적이지 않다”며 “사람마다 다르겠지만 평균 10~12파운드 정도의 무게로 웨이트트레이닝을 하는 것이 좋다”고 설명했다.
마지막으로 마무리 운동에서는 운동으로 긴장했던 근육을 풀어줄 수 있는 스트레칭으로 정리한다.
김 피트니스 컨설턴트는 “운동은 초보자의 경우 일주일 3회로 하루 걸러 운동하며 중급자는 일주일 4회로 이틀 연이어 하고 하루 쉬는 정도로 하면 된다”며 “상급자는 주 5일 이상 하는 것을 추천한다”고 말했다.

한가지 운동만 하는 것은 금물, 골고루 병행을
운동에는 유산소, 무산소, 유연성 운동 등 여러 종류가 있다. 유산소 운동은 쉽게 말해 심폐기능 운동으로 에어로빅이 대표적이며 걷기, 달리기, 수영, 등산, 자전거 타기 등이 이에 속한다. 무산소 운동은 숨을 참고하는 운동으로 웨이트트레이닝이 대표적.
유연성을 길러주는 운동은 근육을 풀어주는 운동으로 스트레칭이나 체조 등이다.
특히 대부분 남성은 웨이트트레이닝, 여성은 유산소 운동을 하는 것이 좋다고 알고 있는 경우가 많지만 오히려 여성은 골다공증, 부인병 예방을 위한 근육 강화 및 골밀도를 높이는 웨이트 트레이닝이 필요하며 근육량이 많은 남성은 심폐기능을 강화시킬 수 있는 유산소 운동이 필요하다.
하지만 남성이나 여성 모두 한쪽 운동만 고집하지 말고 유산소, 무산소 운동을 병행해 건강을 가꾸는 것이 현명하다.


운동 전후 음식 먹으면 살찌기 쉬워

◆적절한 운동 시간은 언제
운동시간은 정해 놓고 규칙적으로 하는 것이 좋다. 출근 전이나 퇴근 후, 오후 시간 등 자신에게 알맞은 시간을 선택해 꾸준히 한다.
체중을 줄일 때는 운동 1시간30분 전과 후에는 음식을 먹지 않는 것이 좋다. 운동 직후 음식물을 섭취하게 되면 신진대사가 활발한 상태에서 영양분 섭취를 촉진하기 때문에 가급적 피한다.
윤 피트니스 컨설턴트도 “자기 전에 달리기를 하고 아무 것도 먹지 않은 채 샤워하고 잠을 자면 체중조절에 큰 도움이 된다”고 말했다.

◆당뇨, 고혈압 등 지병 있는 경우
만성적인 지병이 있는 경우는 주치의와 상담한 후 전문 트레이너와 보조를 맞춰 운동하는 것이 안전하다.
당뇨병이나 고혈압 환자에게도 운동은 필수적이다. 당뇨병과 고혈압 환자 모두 음식 조절과 함께 운동을 병행하면 비만과 합병증 발생 위험을 모두 낮출 수 있다. 당뇨환자에게 적당한 운동은 혈당수치를 정상화하는데 도움이 된다. 당뇨병 환자의 경우 혈당이 상승하는 식후 30분 후에 운동하는 것이 좋다.
당뇨환자에게는 심폐기능과 혈당을 조절할 수 있는 걷기, 수영 등 유산소 운동이 바람직하다. 운동시 저혈당 증상이 나타나면 즉시 사탕이나 주스를 먹는다.
고혈압환자에게도 웨이트트레이닝보다는 유산소 운동이 바람직하다. 또한 혈압을 급격히 상승시킬 수 있는 단거리 달리기는 좋지 않다. 당뇨환자와 고혈압 환자 모두 유산소 운동을 1주일에 4회 이상, 하루 30분 정도 꾸준히 한다.
심장질환자와 고혈압 환자는 새벽이나 오전에는 혈관수축의 위험이 있으므로 오전 운동은 피하고 오후에 운동시간을 갖는다.


정이온 객원기자