매일 먹는 밥에 건강을 담아내는 가장 손쉬운 방법은 여러 가지 잡곡을 섞어 밥을 짓는 것. 다양한 잡곡에는 쌀에 부족한 영양이 담뿍 들어있어 성인병 예방을 위한 건강식이 된다는 건 이미 널리 알려진 사실이다. 꾸준히 잡곡밥을 먹으면 혈관 벽과 말초혈관을 튼튼히 해주고, 혈액순환을 원활하게 도와 체지방과 축적된 중금속 등 노폐물을 제거해주는 역할을 한다.
가장 손쉽게 시작할 수 있는 잡곡밥은 쌀에 현미찹쌀을 섞어짓는 것. 현미찹쌀은 현미보다 거칠지 않고 찰기가 있어 처음 시도하는 잡곡밥으로 좋다. 압력밥솥에 밥을 지으면 굳이 불리지 않아도 괜찮지만 전기밥솥이라면 충분히 불려야 맛있다.
현미찹쌀이 입맛에 익숙해지면 현미밥의 구수함도 즐길 수 있게 된다.
흑미밥, 기장밥, 차조밥 등도 쌀과 섞기만 하면 손쉽게 해먹을 수 있는 잡곡밥들. 또 강낭콩, 검은콩, 동부콩, 완두콩 등 다양한 종류의 콩도 맛있는 잡곡밥을 짓기 위한 필수 재료다.
말리지 않은 풋콩을 사용할 때는 불리지 않아도 되지만 바싹 말린 콩은 미리 물에 불려 밥을 지어야 한다. 한가지 콩보다는 서너 가지 콩을 섞어 물에 하루 정도 푹 불린 다음 체에 받쳐 물기를 완전히 빼고 지퍼백에 담아
냉동실에 넣어두고 그때그때 사용하면 밥 짓기가 한결 수월해 진다.
미리 삶아두었다가 밥에 넣어야 하는 잡곡도 있는데, 보리, 팥, 녹두, 율무 등이 대표적. 보리는 물을 넉넉히 붓고 약간 퍼지도록 삶고, 녹두와 팥은 알이 터지지 않도록 삶아야 하며, 율무는 물이 한번 끓어오르면 불을 끄고 잠시 두어 뜸을 들여야 한다.
또한 잡곡 삶은 물은 밥 지을 때 넣으면 더욱 구수한 맛이 나므로 버리지 말고 활용한다.
맛있는 잡곡밥을 짓기 위해서는 잡곡과 쌀의 비율이 중요한데 가장 맛있는 비율은 쌀 대 잡곡이 4:1 정도로 섞이는 것. 잡곡이 너무 많이 들어가면 너무 거칠어지므로 처음 잡곡밥을 해먹는 사람이라면 이 비율로 잡곡밥을 지으면 맛과 영양 모두를 누릴 수 있겠다.
이밖에 신경 써야할 것은 불 조절. 불 조절을 잘못하면 정확한 비율로 쌀과 잡곡을 섞었음에도 진밥, 된밥, 죽밥, 탄밥이 되기 쉽다.
처음엔 센불로, 끓기 시작하면 약불로 줄여야 하며, 반드시 충분한 시간을 갖고 뜸을 들이는 것이 좋다.
야채와 과일은 까다롭게 유기농을 고집하면서 흰쌀로만 밥을 짓고 있진 않은지. 가족들의 건강을 생각하는 웰빙 식탁을 연출하고 싶다면 오늘부터라도 당장 잡곡밥으로 바꿔보자.


손쉽게 짓기



▲현미밥

현미는 찹쌀과 한데 섞어 쌀과 같은 방법으로 깨끗이 씻은 다음 물에 담가 40분-1시간 정도 수분을 충분히 흡수할 수 있도록 불린다. 불린 쌀을 건져 압력솥에서 밥을 짓는다. 보통 쌀밥보다는 뜸을 오랫동안 푹 들여야 맛있다.




▲녹두 꽁보리밥

보리쌀을 속껍질이 벗겨지도록 박박 문질러 씻어 서너 번 물을 붓고 들섞어서 맑은 물이 나올 때까지 헹군다. 녹두는 깨끗이 씻어 일어 맑은 물이 나올 때까지 헹군다. 보리쌀과 녹두를 솥에 넣고 물 2컵을 부어 삶는다.
보리쌀은 약간 무르고 녹두는 알갱이가 터지지 않도록 삶아지면 불을 끈다. 삶은 보리와 녹두를 건져 압력솥에 넣고 불린 쌀을 넣어 섞는다. 녹두와 보리 삶은 물을 더하고 밥물을 부어 밥을 짓는다.




▲기장밥

기장은 낟알이 작으므로 물에 흘러내리지 않게 조심해서 비벼 씻은 후 잠시 두었다 물을 가만히 따라낸다. 돌이나 모래알이 있기 쉬우므로 잘 일어야 한다. 전기밥솥에 쌀과 기장을 넣고 밥물을 부어 밥을 짓는다.




▲세아리밥

냄비에 씻은 팥을 담고 삶는다. 한번 우르르 끓으면 첫물을 따라 버리고 다시 물(팥 양의 6배정도)을 부어 팥알이 터지지 않을 정도로 삶는다. 콩은 깨끗이 문질러 씻고 물에 담가 3-4시간쯤 불린다. 콩을 푹 익히려면 전날 저녁에 불려두는 게 좋다. 찹쌀은 미리 씻어 1-2시간쯤 물에 담가둔다. 차조는 여러번 문질러 씻어 헹군 후 돌이 없게 일어둔다. 삶은 팥과 불린 콩, 찹쌀을 섞어 먼저 넣고 그 위에 차조를 얹은 후 밥물(팥 삶은 물과 섞어서 사용)을 붓고 소금간을 한다. 또는 밥물에 소금을 타서 붓고 밥을 짓는다.

<성민정 기자>