간단한 상차림

밥으로 차리는 경우
감자 ·고구마 썰어 넣고
빵은 달지 않은 것을
죽은 흰쌀 ·해물 ·야채로
생식은 두유등에 타서
샐러드 ·과일도 든든



새 학기가 시작되는 9월. 매년 이맘때면 엄마들은 속으로 다짐하는 것이 하나 있다. 새 학년을 시작하는 아이에게 꼭 아침을 먹여보내리라.
그러나 대개는 작심삼일, 금쪽 같은 시간에 일분이라도 더 자다 가려는 아이와 실랑이를 벌이다보면 일상의 아침은 영화속 한 장면처럼 아침 햇살 받으며 기지개 한번 켤 여유조차 없다. 게다가 맞벌이 가정이라면 상상만으로도 아침에 무언가를 먹는다는 것을 포기해야할 듯 싶다.
이렇게 건너뛰기 쉬운 아침식사는 그러나 건강에 중요한 영향을 미친다. 하루쯤이야 어찌 넘어간다 해도 10년 이상 지속되면 비만, 고혈압, 당뇨병, 심장병 등 생활 습관병에 걸릴 확률이 높기 때문이다.
특히 자녀가 성장기의 청소년이라면 더더욱 아침밥을 챙겨 먹여야 하는데, 아침을 먹는 아이는 안 먹는 아이보다 집중력, 학습능력, 창의력, 눈과 손의 협응력이 높고 결석률은 낮았다는 미국 영양협회 보고만으로도 그 이유는 충분하다.
아침식사는 체감 더위나 추위, 피로를 막아주는 역할을 하며 맑은 정신과 건강한 대뇌 활동, 장운동을 활발하게 해 쾌변에 도움을 준다. 또한 하루에 필요한 열량을 적절히 나누어 섭취함으로써 배고픔으로 인한 오후의 과도한 칼로리 섭취를 막아 체형관리에도 도움이 된다.
그렇다면 아침식사로 무얼 먹으면 좋을까.
메뉴는 가족들의 입맛과 엄마의 상황(전업주부인지 직장인인지)을 고려해 준비하기 간단하고 먹기에도 편한 것이 좋다. 그러면서 영양학적인 면도 고려해 탄수화물, 단백질, 비타민이 풍부하되 지방이 적으며, 소화가 잘 되는 음식이 아침식사로는 제격이다.
대부분의 한인들 입맛에 맞는 아침식사 메뉴는 한식으로 차린 밥과 죽.
밥으로 차리는 경우는 고구마나 감자 등을 큼직하게 썰어 넣거나 껍질 벗긴 밤 등을 넣으면 밥만 먹을 때 보다 먹기도 편하고 영양도 풍부하다. 여기에 맑은 국, 흰살 생선구이, 간단한 생채나물 등을 곁들이면 완벽한 아침상이 된다.
죽으로 차리는 아침상은 담백하게 흰쌀로 쑨 죽에 시원한 물김치나 짭조름한 장아찌 혹은 메추리알이나 장조림을 곁들이면 좋다. 죽을 만들 때 조갯살, 새우 같은 해물이나 양파, 당근, 호박 등을 잘게 썰어 넣으면 다른 반찬 없이 죽 한 그릇 만으로도 든든하다.
그보다 더 간단하게 빵이나 떡으로 아침을 해결하는 것도 좋은 방법.
아침에 먹기 좋은 빵으로는 베이글, 모닝롤, 토스트 등 단맛이 강하지 않는 것이 좋다. 빵은 수프를 곁들여 찍어먹으면 훨씬 든든한데, 직접 만든 수프도 좋고, 번거롭다면 물만 붓고 저으면 완성되는 시판용 수프를 활용한다. 빵 못지 않게 간단한 떡은 일단 가족들이 좋아하는 떡을 사다가 한번 먹을 만큼씩 잘라 비닐 랩으로 싸서 냉동실에 얼려두었다가 그때그때 데워 먹으면 편리하다.
이밖에도 웰빙 열풍이 부는 요즘은 생식가루 한 잔으로 아침을 대신하는 사람들도 많은데, 생식은 우유보다는 두유에 타서 먹는 것이 좋으며, 여기에 바나나 한 개를 곁들여 먹으면 든든하다. 생식을 끼니 대신 먹는 경우는 생수를 많이 먹어야 생식의 효과를 제대로 누릴 수 있음도 알아둔다.
샐러드 한 접시도 아침식사로 좋다. 야채를 씻어 준비하기 번거로우면 시판하는 샐러드를 활용한다. 여기에 좋아하는 과일을 곁들이면 매일 아침 풍부한 섬유질을 섭취하므로 든든함과 함께 몸이 가벼워짐을 느낄 수 있다.아침 식사로 준비하면 좋은 간단한 밥과 반찬, 먹기 편한 죽과 수프의 레서피와 다양한 스타일의 아침 상차림 아이디어를 소개한다.


한국식 스타일





부드럽게 불린 흰쌀에 아무 것도 넣지 않고 푹 끓인 죽에 시원한 나박김치를 곁들여 소박하고 담백하게 즐긴다.
여기에 기름에 담백하게 구운 두부구이나 나물무침 정도를 함께 내고 후식으로 과일을 깎아내면 간단하지만 든든한 아침식사가 된다.


미국식 스타일



커피와 토스트, 달걀 오믈렛 또는 스크램블 에그에 과일 한 접시면 아침으로 충분하다.
따뜻하게 구운 토스트는 크림치즈나 잼을 발라먹거나 커피에 찍어 먹고, 만들기 손쉬운 달걀 요리는 부드러워 아침에 먹기 좋다. 과일은 여러 가지 종류를 조금씩 준비하여 먹는다.


일본식 스타일





일본 사람들의 아침 식사에는 일본식 매실 절임인 우메 보시가 빠지지 않는다.
밥 위에 새콤하고 짭조름한 우메 보시를 얹는다.
여기에 시원한 미소 된장국과 연어구이, 달걀말이를 곁들이면 일본식 아침 식사로 그야말로 손색이 없다.


“아들, 딸아? 맛있게 먹고 힘내라”

간단한 아침 식사 레서피

★고구마 차수수밥



▲재료: 고구마 2개, 차수수 1/2컵, 쌀 1 1/2컵, 물 3 3/4컵
▲만들기: 고구마는 깨끗이 씻어 껍질 채 깍둑 썬다. 차 수수는 하룻밤 불린다.
쌀은 깨끗이 30분 정도 불려둔다. 솔에 쌀을 안치고 그 위에 고구마를 얹은 후 불려둔 차 수수를 올린다. 밥물을 부어 밥을 짓는다.


★메추리알 조림



▲재료: 메추리알 20개, 당근 1개, 감자 2개, 대추 5알, 호두 5알, 간장 2큰술, 설탕 3큰술, 다진 마늘 1큰술, 참기름 1큰술, 물 2컵
▲만들기: 메추리알은 깨끗이 씻어 냄비에 담고 물을 넣은 다음 푹 삶는다. 다 삶은 메추리알은 식혀 껍질을 벗겨 놓는다. 당근과 감자는 껍질을 벗기고 모서리를 둥글게 돌려 깎는다. 대추는 깨끗이 씻어 돌려 깎아 씨를 제거하고 8mm 길이로 썬다. 냄비에 2컵의 물을 붓고 간장, 설탕, 다진 마늘을 넣고 거기에 껍질 벗긴 메추리알, 당근, 감자를 넣은 다음 호두, 대추를 넣고 국물을 끼얹어가며 윤기 나도록 조린다. 국물이 걸쭉하게 조려지면 참기름을 넣고 그릇에 담는다.


★완두콩 녹두수프



▲재료: 완두콩 1/2컵, 녹두 1/2컵, 버터 1큰술, 육수 2컵, 약선 루(Roux, 수프의 기본재료) 3큰술, 소금, 후춧가루 약간씩
▲만들기: 하루 전날 불려둔 완두콩과 녹두를 깨끗이 씻어 체에 받쳐 물기를 뺀다. 약한 불에 달군 팬에 버터를 두르고 준비해둔 완두콩과 녹두를 넣어 파랗게 볶아낸다. 믹서에 볶은 완두콩과 녹두를 넣고 육수를 부은 다음 곱게 갈아 체에 거른다. 냄비에 체에 거른 것을 넣고 끓이다 여기에 약선 루를 넣어 농도를 맞춘 후 소금과 후춧가루로 간한다.
▲약선 루: 팬에 약콩 기름 1/3컵을 두르고 대파(흰부분) 5뿌리 잘게 다진 것을 넣어 볶다가 밀가루 500g을 넣고 약한 불에서 타지 않게 2시간 정도 볶는다. 이것을 체에 내리고 건더기는 분쇄기에 갈아 함께 섞어준다. 약선 루는 수프를 끓일 때 3큰술씩 넣는 것이 적당하다.


★쇠고기 찹쌀죽



▲재료: 쇠고기(채끝살) 300g, 찹쌀 1컵, 생강 1톨, 통후추 15알, 대파(흰부분) 1뿌리, 국간장 1큰술, 물 8컵
▲만들기: 쇠고기는 찬물에 담가 핏물을 빼고 찹쌀은 1-2시간 전에 씻어둔다. 생강은 편으로 썬다.
냄비에 물을 붓고 쇠고기, 생강, 통후추를 넣어 끓이다 대파 뿌리와 국간장을 넣고 은근한 불에 50분 정도 끓인 다음 쇠고기와 건더기를 건진다.
찹쌀을 넣고 죽을 쑨 다음 국간장으로 간하고 쇠고기는 편육으로 썰거나 가늘게 찢어 곁들인다.


★무고추생채



▲재료: 무 1/2개, 풋고추 3개, 붉은 고추 3개, 마늘 3톨, 생강(작은 것) 1톨, 소금 1작은술
▲만들기: 무는 6cm 길이로 곱게 채썬다. 풋고추도 곱게 채 썬다. 붉은 고추는 2-3등분하여 마늘, 생강과 함께 믹서에 넣고 갈아 고춧물을 만든다.
채 썰은 무와 풋고추에 미리 만들어 둔 고춧물을 넣고 소금으로 간해 버무린다.


★매실 배추 깻잎김치



▲재료: 깻잎 20장, 배추 1포기, 마늘 10톨, 생강 3톨, 양파 2개, 매실청 1/2컵, 매실식초(또는 과일식초) 2큰술, 소금 2큰술, 물 10컵
▲만들기: 배추는 겉잎부터 한 장씩 뜯어서 엷은 소금물에 절였다가 씻는다. 깻잎은 배춧잎에 한 장씩 끼워 항아리에 담아둔다. 마늘, 생강, 양파는 다듬어 씻은 다음 물 1컵을 붓고 믹서에 간다. 거기에 물 9컵을 붓고 매실청과 식초, 소금을 넣고 간하여 김칫국물을 만든다. 배추와 깻잎을 담아둔 항아리에 만들어준 김치 국물을 붓고 무거운 돌로 눌러 놓은 다음 하루가 지나면 꺼내 먹는다.


★대추당근수프



▲재료: 대추 2개, 당근 1개, 육수 2컵, 약선 루 3큰술,
▲만들기: 대추는 깨끗이 씻은 다음 돌려 깎아 씨를 도려내고 당근은 껍질을 벗긴 후 잘게 썬다. 믹서에 준비한 대추와 당근을 넣고 육수를 부은 다음 갈아 체에 거른다. 냄비에 체에 거른 것을 넣고 끓이다 약선 루를 넣어 농도를 맞춘 후 소금으로 간한다.

<성민정 기자>